Sono tranquilo: como a alimentação ajuda a produzir melatonina
A melatonina, que muitas vezes recebe o nome de "hormônio do sono", ganhou espaço nas conversas sobre qualidade de vida e saúde. Veja como a alimentação pode ajudar em sua produção.
A melatonina, que muitas vezes recebe o nome de "hormônio do sono", ganhou espaço nas conversas sobre qualidade de vida e saúde. Em meio a rotinas aceleradas, uso intenso de telas e noites mal dormidas, cresce o interesse em entender como essa substância atua no organismo. Além disso, de que maneira pode auxiliar a regular o relógio biológico. Ao mesmo tempo, ganha destaque o papel da alimentação na produção natural de melatonina. Em especial, por meio de frutas, sementes, grãos e outros alimentos acessíveis no dia a dia.
Com produção principalmente durante a noite, a melatonina participa da organização dos ciclos de sono e vigília. Assim, funciona como um sinal interno de que é hora de desacelerar. Por isso, profissionais de saúde observam que mudanças simples na rotina, aliadas a escolhas alimentares específicas, podem contribuir para aumentar os níveis naturais desse hormônio. Assim, cresce a busca por informações confiáveis sobre o uso de suplementos e sobre alimentos que favorecem uma noite de descanso mais estável.
Como a melatonina age no corpo e por que é tão falada?
A glândula pineal é responsável por produzir a melatonina, localizada no cérebro, em resposta à diminuição da luz ambiente. Assim, quando escurece, o organismo entende que está chegando o período de repouso e aumenta a liberação desse hormônio. Esse processo ajuda a sincronizar o chamado ritmo circadiano, espécie de relógio interno que coordena diversos processos. Entre eles, a alternância entre sono e vigília, temperatura corporal e liberação de outros hormônios.
Ao atingir a corrente sanguínea, a melatonina envia um sinal para diferentes regiões do corpo de que é hora de reduzir o ritmo. Entre os efeitos mais conhecidos estão a facilitação do início do sono e a melhora da continuidade do descanso ao longo da noite. Além disso, o apoio à regulação do horário em que a pessoa naturalmente sente sono. Em muitos casos, o problema não está apenas em "dormir pouco", mas em dormir fora de hora, o que desorganiza todo o ciclo.
Especialistas destacam que esse hormônio não atua como um sedativo clássico. Em vez de "forçar" o sono, ele ajusta o momento em que a sonolência aparece, tornando o adormecer mais fácil quando o ambiente e a rotina favorecem o descanso. Por isso, a exposição exagerada à luz forte e às telas no período noturno pode reduzir sua liberação, dificultando o sono mesmo em quem produz melatonina normalmente.
Melatonina melhora o sono em quais situações?
A suplementação de melatonina costuma ser indicada em situações específicas e, idealmente, com acompanhamento profissional. Casos frequentes incluem trabalhadores em turnos noturnos, pessoas com jet lag após viagens longas com mudança de fuso horário, indivíduos com dificuldade para pegar no sono em horários regulares e alguns transtornos de ritmo do sono. Em crianças e idosos, o uso costuma exigir avaliação ainda mais cuidadosa.
Em geral, a melatonina em suplemento é usada em doses baixas, pouco tempo antes de deitar, com o objetivo de "ensinar" o organismo a reconhecer aquele horário como momento de repouso. Entre os efeitos relatados estão redução do tempo para adormecer, maior sensação de sono organizado e menor número de despertares noturnos em determinados perfis de pacientes. Ainda assim, profissionais de saúde reforçam que o hormônio não substitui hábitos saudáveis de sono.
Para quem apresenta insônia crônica, apneia do sono, uso de medicamentos que interferem na qualidade do descanso ou doenças associadas, a melatonina costuma ser apenas parte da estratégia. Ajustes de rotina, avaliação de condições médicas e mudanças de comportamento noturno seguem sendo considerados fundamentais.
Quais alimentos ajudam a aumentar a melatonina naturalmente?
A palavra-chave "melatonina" também aparece cada vez mais ligada à alimentação. Além do hormônio produzido pelo corpo, existem alimentos que contêm melatonina em pequenas quantidades ou fornecem nutrientes envolvidos em sua síntese, como o triptofano, algumas vitaminas e minerais. Esses itens podem ser incorporados ao cardápio diário como parte de uma estratégia de cuidado com o sono.
Entre os alimentos mais citados estão:
- Frutas: cereja, kiwi, banana, abacaxi, laranja e uva são frequentemente mencionadas em estudos sobre melatonina ou triptofano.
- Sementes e oleaginosas: sementes de abóbora, girassol, linhaça e gergelim, além de nozes, amêndoas e castanhas, fornecem triptofano e gorduras boas.
- Grãos e leguminosas: aveia, arroz integral, milho, grão-de-bico e soja contribuem com aminoácidos e fibras importantes para o equilíbrio metabólico.
- Laticínios: leite e derivados costumam conter triptofano, usado pelo corpo na produção de serotonina e, mais adiante, de melatonina.
- Outros alimentos: cacau puro, tomate e alguns tipos de chá, como camomila e erva-cidreira, costumam ser associados a rotinas relaxantes antes de dormir.
Além dos nutrientes, a forma de consumo ao longo do dia também importa. Refeições muito pesadas e tardias podem atrapalhar o sono, mesmo que incluam alimentos benéficos. Em contrapartida, lanches noturnos leves, com frutas e sementes, tendem a ser melhor tolerados e podem favorecer uma sensação de conforto antes de deitar.
Como combinar hábitos, melatonina e alimentação para dormir melhor?
Especialistas em sono ressaltam que, na prática, a combinação de hábitos diários parece ter impacto maior do que qualquer medida isolada. O cuidado com o hormônio do sono começa muito antes de a cabeça encostar no travesseiro, passando pela luz a que a pessoa se expõe, pelo horário das refeições e pela presença de telas no período noturno.
Algumas orientações frequentemente citadas incluem:
- Manter horário relativamente fixo para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
- Evitar telas brilhantes (celular, computador, TV) pelo menos de 30 a 60 minutos antes de deitar, reduzindo o impacto da luz azul na produção de melatonina.
- Priorizar um ambiente escuro e silencioso, usando cortinas que bloqueiem a luz externa sempre que possível.
- Fazer uma refeição leve no jantar, de preferência até 2 ou 3 horas antes de ir para a cama.
- Incluir, ao longo do dia, alimentos relacionados à produção de melatonina, como frutas, grãos integrais e sementes.
Entre as curiosidades apontadas por pesquisadores está o fato de que a produção natural de melatonina tende a diminuir com a idade, o que pode explicar parte das queixas de sono em pessoas mais velhas. Outro ponto é que a exposição à luz natural pela manhã ajuda a reforçar o ritmo circadiano, contribuindo para que o hormônio seja liberado em quantidade adequada à noite.
No cenário atual, em que muitas pessoas relatam dificuldades para descansar de forma contínua, entender o papel da melatonina, seja natural ou em suplemento, torna-se um recurso relevante. Quando associada a uma alimentação equilibrada e a pequenos ajustes na rotina, essa substância pode colaborar para noites mais organizadas, dentro de uma abordagem ampla de cuidado com o sono e com a saúde geral.
