Postura na corrida: 8 erros comuns que causam dor

Muitos corredores acreditam que a dor é um "troféu" do esforço. Mas, na grande maioria dos casos, o verdadeiro culpado é invisível e silencioso: a postura na corrida.

Correr é um ato de equilíbrio dinâmico. Quando seu corpo está alinhado, a gravidade trabalha a seu favor, impulsionando-o para a frente com economia de energia.

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Porém, quando há desalinhamento, a física se volta contra você. Pequenos vícios posturais criam freios mecânicos e pontos de tensão que, repetidos milhares de vezes em um treino de 5km, resultam em inflamações e lesões crônicas.

Por que a postura na corrida importa?

Não se trata apenas de estética ou de parecer um atleta profissional nas fotos. A biomecânica correta distribui o impacto do solo de forma uniforme por toda a cadeia muscular.

Uma má postura concentra essa carga em pontos específicos (geralmente joelhos e coluna lombar), acelerando o desgaste articular e aumentando o consumo de oxigênio. Correr "torto" cansa o dobro.

Erros mais comuns

1. Olhar para os pés (cabeça baixa)

É o erro clássico do corredor cansado. Ao baixar a cabeça para olhar o chão logo à frente dos pés, você projeta o peso do crânio (que pesa cerca de 5kg) para a frente.

• Problema: Isso cria uma tensão enorme na musculatura do pescoço e trapézio, além de curvar a coluna torácica, dificultando a respiração.

• Correção: Mantenha o queixo paralelo ao chão. Foque o olhar no horizonte, cerca de 10 a 20 metros à frente.

2. Ombros "Brincos" (tensão excessiva)

Muitos corredores tensionam os ombros, elevando-os em direção às orelhas, especialmente quando o ritmo fica difícil.

• Problema: Essa rigidez bloqueia o movimento natural dos braços e desperdiça energia que deveria ir para as pernas.

• Correção: A cada 1km, faça um "check-up". Solte os braços, sacuda as mãos e expire forte, deixando os ombros caírem e relaxarem longe das orelhas.

3. Cruzar os braços na frente do corpo

Seus braços cruzam a linha média do tronco (o umbigo) a cada passada?

• Problema: Esse movimento lateral faz o tronco girar desnecessariamente. Para compensar essa rotação, suas pernas sofrem uma torção, sobrecarregando a banda iliotibial (lateral do joelho).

• Correção: Imagine que há uma linha vertical dividindo seu corpo ao meio. Suas mãos nunca devem cruzar essa linha. O movimento deve ser para frente e para trás, como pistões.

4. "Correr Sentado" (quadril baixo)

Acontece quando o corredor não estende totalmente o quadril, mantendo uma postura "agachada", como se estivesse sentado em um banco invisível.

• Problema: Isso joga todo o peso sobre os quadríceps e joelhos, anulando a força dos glúteos (o motor principal da corrida).

• Correção: Pense em "crescer". Imagine que um fio puxa o topo da sua cabeça para o céu. Mantenha a bacia encaixada e alta.

5. Overstriding (passada muito longa)

Já falamos dele aqui, mas é o erro número 1 de lesões. É tentar alcançar o chão com o pé muito à frente do corpo.

• Problema: Funciona como um freio a cada passo, gerando impacto excessivo no calcanhar e na canela.

• Correção: Aumente a cadência (passos por minuto). Passos curtos e rápidos obrigam o pé a cair embaixo do quadril, na posição correta.

6. Mãos fechadas com força

Cerrar os punhos com força, como se estivesse pronto para uma luta de boxe.

• Problema: A tensão nas mãos viaja pelos antebraços e chega aos ombros, gerando rigidez em todo o tronco.

• Correção: Imagine que você está segurando uma batata chips (ou um ovo) em cada mão e não pode quebrá-la. Mantenha os dedos semiabertos e relaxados.

7. Inclinar-se pela cintura

Inclinar o corpo para frente é bom, mas o erro é dobrar a coluna na altura da cintura, ficando "corcunda".

• Problema: Comprime o diafragma, limitando a capacidade pulmonar e causando a famosa "dor de facão" na lateral da barriga.

• Correção: A inclinação deve vir dos tornozelos. O corpo deve ser uma linha reta dos calcanhares à cabeça, como a Torre de Pisa.

8. Pousar na ponta dos pés (excessivamente)

Na tentativa de não pisar com o calcanhar, alguns corredores forçam a aterrissagem apenas com a ponta dos dedos, sem encostar o calcanhar no chão depois.

• Problema: Sobrecarga brutal nas panturrilhas e no tendão de Aquiles, levando a tendinites e fascite plantar.

• Correção: Busque a aterrissagem com o "médio-pé" (a planta do pé inteira), de forma chapada e silenciosa.

Postura certa reduz lesões

Corrigir a postura não acontece da noite para o dia. Tentar consertar os 8 erros de uma vez só vai travar seu cérebro.

A dica de ouro é: escolha um ponto de atenção por treino. Na corrida de hoje, foque apenas em relaxar os ombros. Amanhã, foque em não cruzar os braços.

Com o tempo, esses ajustes se tornam automáticos. O resultado será uma corrida mais fluida, onde você termina o treino sentindo que os músculos trabalharam, mas as articulações estão preservadas.

Seu corpo foi feito para correr, ele só precisa estar alinhado para isso!

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