Os especialistas concordam: "A partir dos 55 anos, você deve caminhar todos os dias por pelo menos 20 minutos, dar preferência às escadas, fazer alongamentos leves e trabalhar o seu equilíbrio."

Depois dos 55 anos, manter a mobilidade não exige necessariamente treinos longos ou complicados. Uma rotina formada por caminhadas diárias, mais escadas no cotidiano, movimentos de mobilidade e exercícios de equilíbrio já cria uma base importante para continuar ativo. A proposta destacada pelo El Economista é justamente incorporar pequenos estímulos ao longo do dia, em vez de depender apenas de uma sessão formal de exercício. Ainda assim, essa rotina funciona melhor quando também inclui algum trabalho de força.

Vinte minutos de caminhada já são um bom ponto de partida

Caminhar todos os dias por cerca de 20 minutos é uma meta simples para quem ainda se movimenta pouco. Em sete dias, isso representa aproximadamente 140 minutos de atividade, valor bastante próximo dos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada recomendados para adultos.

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Depois dos 65 anos, a Organização Mundial da Saúde mantém a recomendação de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada. Para quem está começando, porém, a própria orientação internacional reforça que alguma atividade é melhor do que nenhuma e que o volume pode crescer gradualmente.

Usar as escadas transforma uma tarefa comum em exercício

Dar preferência às escadas quando isso é confortável acrescenta um estímulo diferente da caminhada em terreno plano. Subir degraus exige mais de quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de elevar rapidamente a frequência cardíaca.

Não é necessário subir muitos andares de uma vez. Alguns lances ao longo do dia já aumentam o esforço acumulado. Para quem sente dor, insegurança ou falta de equilíbrio, o corrimão deve ser usado e a escada não precisa substituir o elevador em todas as situações.

As pernas precisam de estímulos além da caminhada

Caminhar trabalha resistência e capacidade aeróbica, mas não substitui completamente exercícios de força. Com o passar dos anos, preservar musculatura ajuda em tarefas como levantar da cadeira, carregar compras e subir degraus.

Por isso, a OMS recomenda atividades que fortaleçam os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. Agachamentos adaptados, sentar e levantar de uma cadeira, elevação de calcanhares e exercícios com elásticos são exemplos simples.

Alongamentos leves ajudam a manter movimentos confortáveis

Alongamentos suaves podem ser usados para manter ou melhorar a amplitude de movimento, especialmente em regiões que tendem a ficar rígidas, como panturrilhas, parte posterior das coxas, quadris, peito e ombros.

O objetivo não é forçar até sentir dor. Uma tensão leve e controlada já é suficiente. Movimentos de mobilidade também podem ser incluídos, como rotações de ombros, movimentos de tornozelo e abertura suave do quadril.

O equilíbrio merece treino específico

Equilíbrio não é algo que deve ser treinado apenas depois de uma queda. Ele depende da integração entre visão, ouvido interno, força muscular e percepção da posição do corpo.

Para pessoas com 65 anos ou mais, a OMS recomenda atividades variadas que enfatizem equilíbrio funcional e força em pelo menos três dias da semana, justamente para preservar capacidade funcional e ajudar a prevenir quedas.

• ficar alguns segundos com um pé à frente do outro;
• caminhar colocando um pé quase na frente do outro;
• elevar um pé do chão com apoio próximo;
• levantar e sentar de uma cadeira com controle;
• fazer elevações de calcanhar perto de uma parede.

A intensidade deve crescer aos poucos

Não há necessidade de transformar uma rotina saudável em uma sequência de desafios máximos. Quem está há muito tempo sedentário pode começar com caminhadas menores, usar escadas apenas em parte do trajeto e fazer exercícios de equilíbrio com apoio.

À medida que o corpo se adapta, é possível aumentar tempo, ritmo, número de degraus ou dificuldade dos exercícios. Essa progressão tende a ser mais sustentável do que começar com uma rotina muito pesada e abandonar depois.

A idade de 55 anos não é uma fronteira rígida

Não existe uma mudança súbita no organismo exatamente ao completar 55 anos. A recomendação funciona mais como um lembrete de que, nessa fase da vida, vale prestar atenção conscientemente à manutenção de força, capacidade aeróbica, equilíbrio e mobilidade.

Quanto antes esses hábitos entram na rotina, melhor. Pessoas de 50, 60 ou 70 anos podem se beneficiar dos mesmos princípios, desde que o nível de esforço seja compatível com suas condições individuais.

Uma rotina simples pode ser mais eficiente do que parece

Caminhar 20 minutos, usar algumas escadas, movimentar as articulações e reservar alguns minutos para o equilíbrio já cria uma rotina bastante mais completa do que apenas tentar "dar passos". O ponto importante é repetir essas ações com regularidade.

Para uma proteção ainda maior da autonomia, vale acrescentar exercícios de força pelo menos duas vezes por semana. Assim, a rotina combina resistência, força, equilíbrio e mobilidade, quatro capacidades que ajudam a tornar as atividades do dia a dia mais fáceis com o passar dos anos.