É hora de descansar. Entenda a importância do repouso entre atividades físicas
Um fator muito importante na busca de um corpo mais saudável normalmente é esquecido: o descanso.
Ao buscar por mais saúde e um corpo mais saudável, os exercícios físicos estão no topo da lista dos hábitos a serem incluídos na rotina. Juntamente de uma alimentação balanceada, os resultados serão logo percebidos. Mas há um fator muito importante nessa equação que normalmente é esquecido: o descanso. "O repouso permite a recuperação física que direciona a uma melhora na performance, pois dá tempo ao organismo de se reparar e se preparar para a nova carga de treinos, reduzindo assim o potencial risco de lesões além de repercussões orgânicas de uma forma geral. É essencial para atingir um alto nível de performance manter um tempo de recuperação em um programa de treinamento e importante para o corpo se adaptar ao stress do exercício e absorver os benefícios da prática. Tanto exercícios organizados, quanto o trabalho físico levam a perda de fluidos, microlesões no tecido muscular e depleção dos estoques de energia dos músculos. A recuperação permite repor os estoques de energia muscular e reparar as microlesões para os tecidos. O sono é outro importante aspecto da recuperação, principalmente considerando o alto rendimento. A privação de sono prejudica a capacidade aeróbica e altera níveis hormonais, que podem prejudicar a saúde como um todo", explica a Cardiologista Infantil e Médica do Exercício e do Esporte, Dra. Silvana Vertematti. Ao realizar exercício físico, por exemplo musculação ou corrida, rompemos as fibras musculares para que outras, mais fortes e resistentes, sejam desenvolvidas. Esse processo tem duas etapas, uma de crescimento de tamanho das células e outra de multiplicação para repor as que foram perdidas durante a prática. O momento de descanso é justamente quando esse processo é realizado. "O repouso se define como a combinação de sono e tempo sem treinamento, como você dorme e passa o tempo sem treinar. A recuperação se refere às técnicas e ações para reparar o organismo do desgaste causado pelo exercício. Dentro desta definição temos ações como a nutrição, hidratação, postura, alongamento, liberação miofascial, tempo real de repouso deitado ou tempo de atividades ativas em pé, dentro de uma definição multifacetada que envolve balanço químico e hormonal, recuperação de tecido muscular e nervoso além da melhora do estado mental", conta Dra. Silvana.
Não sendo um sinônimo de sedentarismo, o tempo de repouso e a forma como ele será realizado dependerá da frequência, do tipo e intensidade do exercício realizado. Em atividades com uso extremo de força, por exemplo, o descanso entre séries pode chegar a 5 minutos, para que o corpo se recupere. Ainda, após uma prática intensa, pode ser recomendado um descanso ativo, ou seja, no qual serão realizadas de menor esforço e mais curtas (até 30 minutos). É importante esta pausa para recuperação de substratos energéticos de uso imediato na prática. Portanto, vai depender do objetivo do treinamento e dos grupos musculares envolvidos, daí a necessidade de orientação e supervisão especializadas, principalmente em grupos como crianças, adolescentes e idosos. Grupos musculares menores requerem menor tempo de pausa e grupos maiores, tempo maior. Exercícios que requerem maior controle neuromuscular, como agachamentos, demandam maior gasto metabólico e pausas maiores. Desta forma o período de pausa pode ser de 30 seg em exercícios de consumo energético menor, chegando a 5 min em casos de fisiculturismo com demandas metabólicas musculares e intensidade elevadas. Em relação ao gênero, a principal diferença é a intensidade: por exemplo a mulher tem 30% a menos que a massa muscular do homem e geralmente pratica exercícios de menor intensidade. Em relação à idade, crianças e adolescentes assim como idosos precisam de no mínimo 48 h de recuperação" explica. Outra forma de conseguir proporcionar ao corpo o descanso necessário, é alternar os membros trabalhados. Para iniciantes, por exemplo, poderá ser recomendado o treino de pernas alternando com o de braços nos dias da semana. E, conforme o condicionamento físico vai melhorando e o organismo está mais preparado, o corpo será capacitado a se recuperar mais rapidamente. Ainda há a opção de variar entre os tipos de atividades aeróbias e anaeróbias. Apesar de se imaginar que quanto mais atividade física realizada, melhor será para o corpo, é preciso incluir as pausas nos treinos. "Alguns consensos internacionais nos fornecem informações de que o repouso e a recuperação são tão importantes quanto o treinamento, concluindo ser uma parte importante do processo. Sem o tempo adequado de recuperação o organismo entra em uma espiral de stress gerando uma falta de equilíbrio que pode resultar em lesões, queda de imunidade, problemas metabólicos e psicológicos em casos extremos, levando a uma situação conhecida como Overtraining", conclui a médica. *Dra. Silvana Vertematti, Cardiologista Infantil e Médica do Exercício e do Esporte. Pós- graduada em Cardiologia Infantil e Cardiologia Esportiva pelo Dante Pazzanese e Santa Casa de São Paulo. Especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e Pediatria pelas respectivas Sociedades Brasileiras. Mestranda em Ciências da Saúde Aplicadas ao Esporte e Atividade Física pela UNIFESP/ Escola Paulista de Medicina. Avaliação e seguimento clínicos em Medicina do Exercício e do Esporte para todas as idades com foco em: Prevenção de lesões, Manutenção de peso e Estilo de vida saudável, Prática Esportiva Segura. Atendimento Especializado e diferenciado para Crianças e Adolescentes que praticam atividades físicas e esportivas com foco em: Avaliação Clínica e Cardiológica específica para esta faixa etária, avaliação e acompanhamento do Crescimento e Desenvolvimento. | 11 5083-8222 | svertma@gmail.com | Rua Doutor Diogo de Faria, 892 - Vila Clementino - São Paulo - SP.
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