Como emagrecer antes do Réveillon de forma saudável e sem exageros

Com o Réveillon se aproximando, muita gente começa a pensar em como se sentir melhor nas roupas das festas e aproveitar os dias de praia. Mas será que ainda dá tempo de emagrecer até a virada? A resposta é sim, é possível começar uma mudança nesse período. O importante é não transformar a pressa em dietas restritivas ou treinos exagerados.

Mais do que buscar resultados rápidos, vale investir em hábitos que possam continuar fazendo parte da rotina depois das comemorações. Um levantamento chamado Global Perceptions of Obesity Study, divulgado pela Ipsos em março de 2026, ajuda a entender esse desafio. Entre os brasileiros entrevistados com obesidade que não haviam consultado um médico sobre o peso recentemente, 30% disseram ter medo de não conseguir seguir as recomendações.

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Para o médico Edson Ramuth, fundador do Emagrecentro, o primeiro passo deve ser entender as necessidades de cada pessoa. Histórico de saúde, medicamentos em uso e tentativas anteriores de emagrecimento são alguns dos pontos que precisam ser considerados antes de estabelecer metas.

A seguir, confira cinco estratégias para começar a cuidar do peso antes do Réveillon, sem recorrer a medidas radicais.

1. Monte refeições mais equilibradas

Diminuir drasticamente a quantidade de comida não é o único caminho para cuidar do peso. Uma alternativa é montar refeições variadas, combinando verduras, legumes, proteínas e fontes de carboidratos.

No almoço e no jantar, por exemplo, vale incluir frango, peixe ou ovos, além de alimentos como arroz e feijão. As fibras e proteínas contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a evitar que a alimentação fique restritiva demais.

Outra mudança possível está nas bebidas. Trocar refrigerantes e sucos adoçados por água pode ajudar a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia.

Segundo Ramuth, as porções precisam respeitar as necessidades individuais. "Proteínas e fibras contribuem para a saciedade. O objetivo é atender às necessidades do organismo sem depender de cortes difíceis de sustentar", explica o médico.

Por isso, vale buscar uma alimentação equilibrada que seja possível manter na rotina.

2. Faça adaptações nas receitas das festas

Não é necessário abandonar as comidas típicas de Natal e Ano-Novo para cuidar da alimentação. Pequenas mudanças nas receitas já podem fazer diferença.

Algumas substituições ajudam a deixar os pratos mais equilibrados:

• Salpicão: substitua parte da maionese por iogurte natural e acrescente cenoura e repolho.
• Farofa: inclua mais legumes e reduza a quantidade de manteiga e bacon.
• Rabanada: experimente preparar a receita no forno ou na air fryer, em vez de fritar por imersão.

Essas adaptações podem reduzir a quantidade de gordura de algumas preparações e acrescentar nutrientes. Mas vale lembrar: mesmo uma receita com ingredientes mais leves precisa de atenção às porções.

3. Acompanhe sua evolução além da balança

O número que aparece na balança não é o único indicador de mudança. Observar outras medidas também pode ajudar a acompanhar o processo.

Uma possibilidade é registrar as medidas da cintura, do quadril, dos braços e das coxas. Para comparar os resultados, faça as medições sempre nos mesmos pontos.

Também vale observar mudanças na rotina. As roupas estão mais confortáveis? Caminhar e subir escadas ficou mais fácil? A disposição melhorou?

Esses sinais ajudam a perceber avanços que nem sempre aparecem no peso. Segundo o médico, acompanhar diferentes indicadores também pode fortalecer a motivação para continuar.

4. Combine caminhadas com exercícios de força

A alimentação é importante, mas movimentar o corpo também faz parte de um processo de emagrecimento saudável.

As caminhadas ajudam a melhorar o condicionamento físico. Já atividades de fortalecimento, como a musculação, contribuem para preservar a massa muscular durante a perda de peso.

Para adultos, a recomendação geral é acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Isso equivale, por exemplo, a caminhadas de 30 minutos em cinco dias. Também é indicado incluir exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Quem está começando não precisa tentar fazer tudo de uma vez. É possível iniciar com poucos minutos de atividade e aumentar o tempo gradualmente. "Os exercícios de força podem usar aparelhos, elásticos ou o próprio peso do corpo, sempre com orientação e respeitando os limites de cada pessoa", esclarece Ramuth.

5. Procure acompanhamento profissional

Antes de seguir uma dieta encontrada na internet ou começar uma rotina intensa de exercícios, vale buscar orientação profissional.

Um acompanhamento individualizado permite considerar o histórico de saúde, os medicamentos utilizados, a alimentação e as dificuldades de cada pessoa. Com essas informações, fica mais fácil estabelecer metas realistas e fazer ajustes ao longo do processo.

Também é importante avaliar a qualificação dos profissionais e a segurança dos métodos recomendados. Quando indicada, a telemedicina pode facilitar o acompanhamento e os retornos.

O mais importante é lembrar que o emagrecimento não precisa acontecer a qualquer custo. Começar com mudanças possíveis e respeitar o próprio ritmo é muito mais interessante do que apostar em soluções milagrosas para chegar às festas.