Cansaço depois do almoço? Nutricionistas apontam o hábito que ajuda a manter a energia

Aquela vontade de diminuir o ritmo no meio da tarde não é incomum. Para algumas pessoas, ela aparece como sonolência; para outras, como dificuldade de concentração, irritação ou uma vontade quase automática de buscar café e alguma coisa doce. Mas a solução para o chamado “afternoon slump”, ou queda de energia da tarde, pode começar muito antes desse momento.

Em reportagem publicada pela Real Simple, três nutricionistas consultadas chegaram a uma orientação semelhante: manter refeições regulares e equilibradas ao longo do dia é uma das principais estratégias para evitar a queda brusca de disposição entre aproximadamente 14h e 16h.

O almoço pode determinar como será sua tarde

Segundo as especialistas ouvidas pela publicação, passar muitas horas sem comer ou fazer refeições insuficientes pode prejudicar a manutenção da energia e da concentração.

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A nutricionista Lee Cotton explica que uma ingestão adequada de alimentos está diretamente relacionada à disponibilidade de energia. Por isso, a recomendação é começar o dia com o café da manhã e manter certa regularidade nas refeições.

Mas não basta simplesmente comer. A composição do prato também merece atenção.

Chelsey Amer, nutricionista e fundadora da Chelsey Amer Nutrition, recomenda combinar proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis no café da manhã e no almoço. A lógica é que proteínas e gorduras tornam a digestão mais lenta, enquanto as fibras contribuem para evitar oscilações rápidas da glicose.

Na prática, isso pode significar um almoço com quinoa, vegetais assados, salmão ou frango e azeite. Outra possibilidade citada pela especialista é uma salada mais completa, preparada com feijão, abacate e croutons integrais.

Proteína ganha destaque

Nem sempre é possível montar refeições perfeitamente equilibradas. Nesse caso, uma estratégia mais simples é prestar atenção à quantidade de proteína consumida.

Amy Goodson, nutricionista esportiva consultada pela Real Simple, sugere cerca de 30 gramas de proteína de boa qualidade em cada refeição, dando atenção especial ao café da manhã. Entre as opções mencionadas estão carnes magras, ovos e laticínios.

A proteína também pode aparecer nos lanches. A recomendação é combiná-la com fontes de fibras para favorecer uma oferta mais constante de energia.

Iogurte com frutas vermelhas e granola, queijo com crackers integrais e fruta acompanhada de uma fonte proteica estão entre as sugestões apresentadas pelas especialistas.

Para quem percebe que o cansaço costuma chegar sempre no mesmo horário, há ainda outra estratégia: antecipar o lanche. Se a energia costuma despencar às 15h, por exemplo, Amer sugere comer algo rico em proteína e fibras cerca de 30 minutos antes.

Água também faz diferença

Nem toda queda de disposição está ligada exclusivamente à comida. A hidratação também entra nessa equação.

De acordo com as informações apresentadas pela Real Simple, mesmo uma desidratação leve pode estar relacionada a maior sensação de fadiga, dificuldade de concentração e alterações no humor. Goodson recomenda, como referência geral, o consumo diário de aproximadamente 8 a 10 copos de água.

Por isso, antes de recorrer automaticamente a mais uma xícara de café, vale observar quanto de água foi consumido desde o início do dia.

Cinco minutos de movimento podem ajudar

Outro hábito simples destacado pelas nutricionistas é interromper longos períodos de inatividade.

Goodson recomenda acumular pelo menos 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada a intensa, como caminhada ou ciclismo. Porém, não é necessário fazer um treino completo sempre que o sono aparecer.

Segundo Amer, até cinco minutos de movimento podem ser úteis. Uma pequena caminhada favorece a circulação e pode aumentar o estado de alerta. Quando essa pausa é combinada com um lanche equilibrado, a estratégia pode ser ainda mais interessante.

Assim, combater o cansaço da tarde não depende necessariamente de aumentar a cafeína ou recorrer ao açúcar. O ponto central destacado pelas especialistas é mais básico: comer o suficiente, distribuir melhor os nutrientes ao longo do dia, manter a hidratação e incluir movimento na rotina. São hábitos simples que podem fazer com que chegar ao fim do expediente com energia deixe de parecer uma missão impossível.