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Índice glicêmico: veja os carboidratos que mais acumulam gordura

De acordo com a taxa do índice glicêmico, carboidratos podem ser mais prejudiciais à saúde, por exigir maior liberação de insulina

9 jan 2021 15h11
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Índice glicêmico: veja os carboidratos que mais acumulam gordura
Índice glicêmico: veja os carboidratos que mais acumulam gordura
Foto: Istock/Getty Images / Sport Life

O índice glicêmico diferencia os carboidratos e está relacionado à velocidade com que o açúcar proveniente da digestão desse carboidrato chega ao sangue (se mais rápido ou mais devagar, elevando mais rapidamente ou mais lentamente os níveis de açúcar no sangue, a chamada glicemia).

Os carboidratos simples são de absorção rápida, ou seja, possuem um índice glicêmico alto. Logo, são mais prejudiciais à saúde, já que obrigam a uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, numa tentativa de o organismo equilibrar os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos onde, no fígado, se deposita sob a forma de glicogênio.

Entretanto, esses depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicéridos, que serão armazenados pelo organismo sob a forma de gordura. Caso continue a ingerir alimentos de alto índice glicêmico, o seu organismo começará a adquirir resistência à insulina, uma vez que o corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina. A acumulação de gorduras torna-se cada vez maior e mais difícil de combater.

Assim, podemos diferenciar os diferentes tipos de alimentos pelo seu Índice Glicêmico (IG). A escala, indicada em porcentagens, tem por base o açúcar branco como valor de referência (100%), por ser a substância com IG mais elevado. Você deve privilegiar os alimentos de baixo IG, em detrimento de alimentos com elevado IG.

Confira alguns valores de referência dos Índices Glicêmicos:

80-90% - Flocos de milho, cenoura, arroz branco, puré de batata, pão branco, maltose e mel;

70-79% - Pão integral, arroz branco cozido;

60-69% - Arroz integral, biscoitos, banana, passas;

50-59% - Milho cozido, biscoitos de aveia, ervilha, aveia, granola, batata frita;

40-49% - Batata-doce, laranja, suco de laranja, feijão cozido;

30-39% - Maçã, leite integral, leite desnatado, iogurte, sopa de tomate;

20-29% - Lentilhas, leguminosas, fruta;

10-19% - Soja, amendoim.

Isto não quer dizer que você deve se alimentar exclusivamente de alimentos de baixo IG, mas que mantenha uma dieta equilibrada, consumindo moderadamente alimentos com índices glicêmicos maiores.

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