Alimentos ricos em B3

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um micronutriente que o corpo utiliza para o metabolismo adequado, a função do sistema nervoso e a proteção antioxidante. � um nutriente essencial - o que significa que você deve obtê-lo da comida, pois seu corpo não pode produzi-lo sozinho. Como a niacina é solúvel em água, qualquer excedente é excretado pela urina em vez de ser armazenado em seu corpo. Portanto, é importante consumir regularmente alimentos ricos em niacina. A dose diária recomendada (RDA) para este nutriente é de 16 mg por dia para homens e 14 mg por dia para mulheres - o suficiente para satisfazer as necessidades de aproximadamente 98% dos adultos. O fígado é uma das melhores fontes naturais de niacina, fornecendo 91% da RDA para homens e mais de 100% da RDA para mulheres por porção de 85 gramas.

O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra e niacina, contendo 71% e 81% da RDA para homens e mulheres, respectivamente. Em comparação, as coxas de frango fornecem cerca de metade dessa quantidade. Uma lata de atum fornece mais de 100% da RDA para a niacina tanto para homens como para mulheres. O salmão selvagem é uma boa fonte de niacina, fornecendo mais da metade da RDA para homens e mulheres por porção. Além disso, é rico em ácidos graxos ômega-3, que são bons para a saúde do coração. Os cortes magros de carne de porco, como o lombo, fornecem cerca de 40% da RDA por porção de 85 gramas. Amendoins são muito ricos em niacina, fornecendo aproximadamente 1/3 da RDA para homens e mulheres em apenas 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

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Um abacate fornece mais de 20% da RDA para a niacina e é rico em fibras, gorduras monoinsaturadas saudáveis ??para o coração e minerais como o potássio. Cogumelos são uma boa fonte de niacina, contendo cerca de 15% e 18% da RDA para homens e mulheres, respectivamente, por xícara (70 gramas). Quando cultivados sob lâmpadas solares, eles também são uma fonte muito boa de vitamina D. As ervilhas verdes são uma boa fonte de niacina altamente absorvível, fornecendo aproximadamente 20% da RDA por xícara (145 gramas). Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e outros compostos associados a uma variedade de benefícios para a saúde. As batatas brancas e doces são boas fontes de niacina e contêm cerca de 10% da RDA para homens e mulheres por 100 gramas.

 

Referência

 

Meyer-Ficca, M. Niacin, Adv Nutr . 2016 May; 7(3): 556â??558.