6 dicas para fortalecer e ganhar massa muscular nas pernas
Entenda como priorizar o desenvolvimento dos membros inferiores na academia
Para acelerar o ganho de massa muscular nas pernas, o treinador Leandro Twin orienta aumentar a frequência para ao menos duas vezes por semana, treinando pesado e até a falha com segurança. A estratégia exige trabalhar todos os músculos inferiores — incluindo panturrilhas e glúteos —, mesclar exercícios livres e em máquinas, periodizar os focos musculares e aplicar técnicas avançadas, como drop-set e bi-set, garantindo um desenvolvimento equilibrado e proporcional ao restante do corpo.
Ter pernas finas é algo que costuma incomodar homens e mulheres. Principalmente quando já existe um certo desenvolvimento muscular do tronco e os membros inferiores não conseguem acompanhar esse volume. No entanto, muitas vezes, esse problema pode ser solucionado com algumas atitudes simples durante o treino.
Por isso, com a ajuda do treinador Leandro Twin, separamos seis dicas fundamentais para conseguir melhorar o treino de pernas e, finalmente, começar a ganhar massa muscular nos membros inferiores. Confira:
1 - Treine mais vezes. "Quando você pensa em ganhar pernas mais rápido você tem que dar uma ênfase para elas, ou seja, você deve treinar esse grupamento muscular pelo menos duas vezes por semana cada região. E, é importante sempre treinar pesado, ou seja, levar o treinamento a falha", recomenda Twin.
2 - Varie os exercícios. Treinar até a falha "pode se tornar perigoso em um agachamento livre e sem a orientação de um profissional. Mas, em máquinas que você tem mais segurança, busque a falha. No treino de pernas as máquinas e treinos livres são importantes: tenha os dois presentes no seu treinamento", aconselha.
3 - Trabalhe todos os músculos das pernas. "Lembre de treinar todas as regiões possíveis, ou seja: quadríceps, posteriores e adutores de coxa, panturrilhas e glúteos", diz o treinador.
4 - Lembre-se que os glúteos são fundamentais. "Treinamento de glúteo dá um resultado muito legal, mesmo nos homens. Principalmente os abdutores de coxa, que vão trabalhar o glúteo médio e mínimo e dão uma sensação de glúteo esparramado. Flexão de quadril, como por exemplo: quatro apoios ou elevação pélvica. Estes projetam o glúteo para trás" indica Twin.
5 - Saiba dividir o treino. Você não precisa estimular todas as regiões citadas acima em todos os treinos. Você pode, em uma semana, dar mais atenção para posteriores e, na outra, adutores etc.
6 - Use técnicas. "Não esqueça de técnicas avançadas de treinamento. Uma ou duas por treino é um bom número", explica Twin. Drop-set, bi-set e rest pause são algumas opções.
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