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Saiba mais sobre os cuidados com a alimentação durante a menopausa

Confira as dicas e orientações da nutricionista funcional Paola Castro Almeida, que alerta ainda sobre os alimentos que devem ser evitados nesta fase da vida da mulher

30 mai 2024 - 11h45
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Menopausa: fase natural da vida das mulheres que é pouco abordada, mas que requer cuidado. Quando falamos em alimentação e alívio de sintomas comuns nesta etapa da vida, o assunto se torna ainda mais necessário. A nutricionista funcional Paola Castro Almeida lembra que, ao longo da vida fértil, as mulheres vivenciam ciclos menstruais graças a ação de dois principais hormônios produzidos pelos ovários: estrogênio e progesterona. "Com o passar dos anos, o corpo envelhece e essa produção entra em declínio. Inicia-se então um longo caminho de transição hormonal. Essa mulher vai aos poucos perdendo sua capacidade reprodutiva, a menstruação vai ficando mais esparsa, até que deixa de menstruar definitivamente. Tudo isso acompanhado por alterações físicas, neurológicas e emocionais significativas", explica a profissional.

Alimentos ricos em ômega 3 são essenciais na menopausa
Alimentos ricos em ômega 3 são essenciais na menopausa
Foto: Canva / Bons Fluidos

O que acontece com o corpo na menopausa?

Primeiro, é necessário explicar as fases do chamado 'climatério'. "Reconhecer em que fase essa mulher se encontra é importante, pois as estratégias de cuidado variam em cada uma delas".

A perimenopausa é quando se inicia esse processo de declínio, por volta dos 35 a 40 anos e pode levar cerca de 10 anos, até que se cesse a menstruação. A menopausa é a data da última menstruação. Quando ficamos pelo menos um ano sem menstruar, dizemos que estamos na fase de pós menopausa. "Essa última fase vai durar cerca de 6 a 8 anos, até que nosso corpo se adapte a esse novo arquétipo hormonal. Uma longa jornada acompanhada muitas vezes por sintomas muito desagradáveis."

Nesta fase da vida, a mulher se vê obrigada a lidar com diversos sintomas desagradáveis, como as famosas ondas de calor ou fogachos, cansaço, alterações de memória e cognição, dores crônicas, labilidade emocional, insônia e oscilação de libido.

A nutricionista explica que a intensidade desses sintomas muitas vezes está relacionada ao grau de inflamação que essa mulher tem ao chegar ao climatério. "Quanto menos se preocupa com a alimentação ao longo da vida, cuida do sono ou se empenha em praticar uma atividade física, mais inflamada estará e mais severos os sintomas. Isso sem considerar a constante exposição a contaminantes químicos, como agrotóxicos, produtos de beleza e higiene e álcool. A dificuldade em manejar o estresse, realizando muitas vezes jornadas duplas e triplas de trabalho, também é um fator desencadeante de inflamação sistêmica. Essa transição toda exige da mulher uma mudança radical de estilo de vida, a começar pela alimentação."

Alimentação equilibrada

Adotar alimentos mais anti-inflamatórios, ricos em antioxidantes e fitoquímicos, é mandatório nessa fase da vida da mulher. "Um padrão alimentar muito estudado, com efeitos positivos em muitas patologias, é a dieta mediterrânea. Inspirada nos hábitos alimentares de países como Itália, Espanha, Grécia e França, a alimentação mediterrânea é rica em alimentos naturais como frutas e legumes, castanhas, azeite e grãos, facilmente encontrados aqui no Brasil."

Menopausa: que alimentos evitar?

Segundo a especialista, o consumo de alimentos ultraprocessados, como farinhas refinadas e açúcar, devem ser reduzidos, já que têm alta capacidade inflamatória.

De acordo com a OMS, devemos consumir pelo menos 400 g de legumes e frutas ao longo do dia. Quanto mais colorido nosso prato, mais nutrientes. Inclua ao menos 5 porções desses alimentos no seu dia: 02 tipos de frutas e 3 tipos de vegetais é o ideal. A nutricionista explica que "esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e compostos bioativos, que ajudam a reduzir o processo inflamatório e estresse oxidativo, melhorando os sintomas no climatério."

Inclua também cereais integrais e grãos, desde que não te causem desconfortos gastrointestinais. "Castanhas, sementes, nozes e azeite são fontes de boas gorduras que melhoram os sintomas neurológicos. E por falar em gorduras, o padrão mediterrâneo também preconiza o consumo de peixes, fonte de ômega 3, importante nutriente para a saúde dos neurônios."

E para minimizar as ondas de calor, a recomendação é evitar excesso de café, especiarias como gengibre, canela e pimentas. "São alimentos que podem piorar o controle interno da temperatura corporal."

Por fim, a especialista explica que é fundamental garantir que o fígado esteja bem equilibrado, para metabolizar adequadamente os hormônios, principalmente se estivermos fazendo reposição hormonal. "Portanto não devemos consumir álcool. Não existe uma dose segura para mulheres no climatério."

Bons Fluidos
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