Pouca ingestão de fibras pode afetar sua saúde; entenda

Especialista explica como a ingestão adequada de fibras favorece a microbiota intestinal, reduz o risco de doenças crônicas e quando a suplementação pode ser uma estratégia para complementar a alimentação

Muito mais do que regular o funcionamento do intestino, as fibras são nutrientes essenciais para a saúde metabólica e cardiovascular. Elas alimentam a microbiota intestinal, contribuem para o controle da glicemia e do colesterol, promovem maior saciedade e estão associadas à prevenção de diversas doenças crônicas. Apesar de todos esses benefícios, a ingestão diária de fibras ainda está abaixo do recomendado para grande parte da população.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia, preferencialmente por meio de frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais. No entanto, os hábitos alimentares atuais fazem com que essa recomendação esteja distante da rotina de muitas pessoas, o que pode trazer impactos que vão além da saúde intestinal e afetar diferentes aspectos do bem-estar.

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"A fibra alimentar ainda é lembrada principalmente pelo funcionamento do intestino, mas sua atuação vai muito além disso. Quando a ingestão é insuficiente, podem ocorrer redução do volume das fezes, piora da consistência, maior dificuldade de evacuação e maior risco de constipação. Além disso, uma alimentação pobre em fibras tende a produzir menor saciedade e pode prejudicar o controle da glicemia e do colesterol", explica Braian Alves Cordeiro, mestre e doutorando em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina.

Segundo o especialista, evidências científicas também associam uma maior ingestão de fibras à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer colorretal e mortalidade precoce. "Não estamos falando apenas de fazer o intestino funcionar, mas de um componente importante para a saúde metabólica, cardiovascular e intestinal", complementa.

Microbiota intestinal: por que ela depende das fibras?

Grande parte dos benefícios das fibras está relacionada à microbiota intestinal, conjunto de microrganismos que vive naturalmente no intestino e desempenha funções essenciais para o organismo. Esses microrganismos utilizam parte das fibras consumidas como alimento e, durante esse processo, produzem substâncias que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, fornecem energia para as células do cólon e participam da regulação da imunidade, da inflamação e do metabolismo.

Na prática, isso ajuda a explicar por que a saúde intestinal influencia diferentes aspectos do bem-estar. Alterações como constipação, gases, distensão abdominal e irregularidade das evacuações podem afetar a qualidade do sono, reduzir a disposição, comprometer o rendimento durante atividades físicas e interferir até mesmo na produtividade e na vida social.

Braian ressalta que, apesar da importância da microbiota, não existe uma composição considerada ideal para todas as pessoas. Segundo ele, o equilíbrio intestinal depende de fatores como alimentação, tipo e quantidade de fibras consumidas, uso de medicamentos, estilo de vida e características individuais.

"Na prática clínica, o objetivo não é apenas aumentar as chamadas bactérias boas, mas fornecer diferentes substratos para que esse ecossistema funcione de maneira equilibrada", explica.

Como aumentar o consumo de fibras sem desconfortos

Embora muitas pessoas saibam da importância das fibras, é comum que o aumento do consumo venha acompanhado do receio de desenvolver gases ou sensação de estufamento. No entanto, esses sintomas costumam estar relacionados à velocidade da mudança alimentar, e não necessariamente ao consumo de fibras.

Segundo Braian, a produção de gases faz parte do processo natural de fermentação realizado pela microbiota intestinal. O problema geralmente ocorre quando alguém que consumia pouca fibra aumenta a ingestão de forma muito rápida. Por isso, a recomendação é fazer essa adaptação gradualmente e manter uma ingestão adequada de água.

"O ideal é começar com quantidades menores e aumentar progressivamente, observando a tolerância individual. Também é importante manter uma boa hidratação, porque aumentar fibras sem consumir água suficiente pode piorar a constipação", orienta.

Outro fator importante é o tipo de fibra consumida. Algumas apresentam fermentação mais rápida e podem provocar maior produção de gases em pessoas sensíveis, enquanto outras costumam oferecer melhor tolerabilidade gastrointestinal.

Quando a suplementação pode ajudar

Embora a alimentação continue sendo a principal fonte de fibras, nem sempre é possível atingir a recomendação diária apenas por meio da dieta. Rotina corrida, baixo consumo de alimentos in natura e restrições alimentares podem dificultar esse objetivo.

Nesses casos, suplementos de fibras podem ser utilizados para complementar a ingestão diária, desde que façam parte de uma estratégia orientada por um profissional de saúde.

Braian, que também é parceiro da Plant Power, explica que, além da quantidade de fibras, vale observar a composição da fórmula e a tolerabilidade do produto, principalmente para pessoas que apresentam maior sensibilidade digestiva.

O que pessoas com Síndrome do Intestino Irritável devem observar

Para pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII), aumentar a quantidade de fibras nem sempre é suficiente. O tipo de fibra escolhido pode influenciar diretamente a tolerabilidade e a resposta do organismo.

De acordo com Braian, as diretrizes clínicas recomendam priorizar fibras solúveis para o controle global dos sintomas, enquanto algumas fibras insolúveis podem intensificar quadros de dor, gases e distensão abdominal em pessoas mais sensíveis.

Outro aspecto importante é a presença de FODMAPs, grupo de carboidratos fermentáveis que pode desencadear desconfortos gastrointestinais em indivíduos sensíveis. Nesse contexto, certificações independentes representam um diferencial na escolha de suplementos.

Mais do que contribuir para o funcionamento do intestino, manter uma ingestão adequada de fibras é uma estratégia importante para promover a saúde de forma ampla. Quando a alimentação não consegue suprir as necessidades diárias, suplementos formulados com diferentes fontes de fibras e foco em tolerabilidade podem ser aliados para complementar esse consumo, especialmente para pessoas com baixa ingestão de fibras ou maior sensibilidade digestiva. O mais importante, reforça Braian, é que essa escolha faça parte de uma estratégia nutricional individualizada e orientada por um profissional de saúde.