Hipertrofia: Por que aumentar peso na academia não é suficiente

Você já viu alguém com muito mais massa muscular levantando bem menos peso na academia e ficou sem entender? A cena parece contraditória para quem acredita que, quanto maior a carga, maior será o ganho de músculo. Na prática, porém, a relação não é tão simples.

Aumentar o peso pode fazer parte da evolução do treinamento, mas transformar a musculação em uma disputa por carga pode comprometer justamente o estímulo que se busca produzir no músculo.

O que é hipertrofia e como ela acontece

Hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares em resposta a estímulos de treino de força, alimentação adequada e recuperação.

O processo ocorre quando exercícios de resistência causam microtraumas controlados nas fibras musculares. Durante a recuperação, o corpo repara essas rupturas e aumenta o volume das fibras, tornando os músculos maiores.

O principal estímulo para hipertrofia é a tensão mecânica, ou seja, a força que as fibras musculares precisam gerar durante a contração contra uma resistência externa.treinoai

Por que aumentar a carga não é tudo

"Nas academias, é comum associar evolução a uma conta aparentemente simples: quanto mais peso uma pessoa consegue levantar, melhor está treinando e, consequentemente, mais músculos vai ganhar. Na prática, não funciona exatamente assim", explica Fábio Aquino, especialista em Fisiologia do Exercício e CEO da Fisiotrainers.

Segundo Aquino, a carga é uma variável importante no treinamento de força, mas está longe de ser a única responsável pela hipertrofia.

"Ganhar músculos depende da combinação de estímulo adequado, execução, volume de treinamento, esforço, recuperação, alimentação e individualização".

Mais peso não significa mais estímulo

Um dos erros mais comuns nas academias é confundir aumento de carga com melhora na qualidade do treinamento.

"Colocar mais peso na barra é muito fácil. O difícil é fazer esse músculo trabalhar mais. São duas coisas completamente diferentes", afirma Aquino.

Se para aumentar a carga você diminui a amplitude, muda a postura ou começa a compensar o movimento com outras partes do corpo, aquele peso maior pode não representar um estímulo melhor para o músculo que você quer desenvolver.

O organismo responde ao estímulo produzido pelo treinamento. Entre os elementos importantes está a tensão mecânica aplicada à musculatura.

A proximidade da falha também pode influenciar o estímulo hipertrófico, mas isso não significa que todas as séries precisem chegar à falha muscular.

Quando aumentar o peso começa a atrapalhar

O problema aparece quando a progressão de carga passa a comprometer a execução.

Imagine uma pessoa realizando um exercício com boa amplitude, controle e estabilidade. Ao aumentar o peso, ela começa a encurtar o movimento. Depois, utiliza impulso para completar as repetições. Na sequência, muda a postura e passa a recrutar outras musculaturas para conseguir movimentar a carga.

Na ficha de treino, houve aumento do peso. Mas isso significa que o estímulo sobre o músculo melhorou? Nem sempre.

"Progressão de carga é importante. O problema é transformar progressão em ego. Não adianta aumentar dez quilos em um exercício se, para conseguir movimentá-los, você destrói a técnica que vinha executando corretamente", alerta Aquino.

Então é melhor treinar leve?

Dizer que aumentar a carga não é tudo não significa defender treinamentos confortáveis ou sem progressão. "A musculação precisa oferecer estímulo suficiente para que o organismo tenha motivo para se adaptar", pontua o profissional.

A hipertrofia pode acontecer utilizando diferentes faixas de carga, desde que o treinamento seja adequadamente estruturado e o esforço seja suficiente. Por isso, evolução não significa necessariamente colocar mais peso a cada treino.

É possível evoluir aumentando repetições, melhorando a amplitude, aprimorando a execução, controlando melhor o movimento, ajustando o volume e, naturalmente, aumentando a carga quando isso fizer sentido dentro do planejamento.

Força e hipertrofia não são a mesma coisa

Outro ponto que costuma gerar confusão é tratar força e ganho de massa muscular como se fossem sinônimos.

"Eles estão relacionados, mas não são sinônimos. Uma pessoa pode aumentar bastante sua força por adaptações neuromusculares e melhoria técnica sem que o crescimento muscular aconteça na mesma proporção".

Por esse motivo, comparar apenas quanto peso duas pessoas conseguem levantar não é suficiente para determinar quem está fazendo um treino mais eficiente para hipertrofia.

O que realmente importa na hipertrofia

Pesquisas na área indicam que realizar as séries mais próximas da falha pode favorecer a hipertrofia.

O volume de treino — isto é, a combinação entre número de séries, repetições e carga — é o fator que mais influencia os ganhos de massa muscular.

O volume semanal ideal varia por indivíduo, mas as diretrizes gerais para hipertrofia sugerem entre 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana.

A carga ideal para hipertrofia está entre 60% e 85% de 1RM (1 repetição máxima), o que costuma corresponder a séries de 6 a 15 repetições levadas próximas da falha.

"Um bom profissional não olha apenas quantos quilos o aluno está levantando. Ele observa como está levantando, onde está produzindo força, se existe compensação, como está a amplitude e se aquela pessoa realmente está preparada para progredir", explica Fábio Aquino.

Como aplicar isso no seu treino

Quem busca ganho de massa muscular precisa olhar para o conjunto do treinamento, e não apenas para o número de anilhas colocadas na barra.

O melhor treino não é aquele em que você sai da academia dizendo que levantou mais peso. É aquele em que existe estratégia, progressão e consistência. A carga deve evoluir, claro, mas sem sacrificar a qualidade.

"Ganhar massa muscular é resultado de um processo. Carga importa. Intensidade importa. Volume importa. Execução importa. Recuperação importa. E, principalmente, saber combinar todas essas variáveis importa muito mais do que simplesmente colocar mais uma anilha na barra", conclui Aquino.