Cardápio saudável: 5 receitas com lentilha e grão-de-bico para o almoço da semana

Montar um cardápio equilibrado durante a semana pode ser mais simples do que parece, especialmente quando se aposta em ingredientes versáteis e nutritivos. As receitas com lentilha e grão-de-bico são ótimas aliadas nesse processo, pois oferecem alto teor de proteínas vegetais, fibras e minerais essenciais, ajudando na saciedade e no bom funcionamento do organismo.

A seguir, escolha suas receitas com lentilha e grão-de-bico favoritas e veja como montar um almoço mais nutritivo e funcional!

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1. Curry de lentilha vermelha com grão-de-bico

Ingredientes

Arroz

• 1 xícara de chá de arroz branco
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de chá de sal

Curry

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha
• 3 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 tomates maduros picados
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 150 ml de leite de coco

Finalização

• 3 colheres de sopa de coentro fresco picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Arroz

Coloque o arroz em uma panela com a água e o sal. Leve ao fogo médio até ferver, depois reduza para fogo baixo e cozinhe até a água secar completamente. Desligue e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Solte os grãos com um garfo.

Curry 

Em uma panela, coloque a lentilha com a água e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar bem macia e começar a desmanchar. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 4 minutos até ficar levemente dourada. Adicione o alho e o gengibre e refogue por mais 1 minuto. Acrescente o curry, a cúrcuma, o cominho e a páprica e mexa. Adicione os tomates e cozinhe por cerca de 5 a 8 minutos até formar um molho encorpado.

Incorpore a lentilha cozida e misture bem até obter um creme espesso. Adicione o grão-de-bico e o leite de coco. Cozinhe por mais 5 a 10 minutos em fogo baixo até atingir uma textura cremosa e homogênea, levemente encorpada. Tempere com sal e finalize com um fio de azeite.

Finalização

Coloque o arroz branco ocupando metade do prato, sirva o curry de lentilha com grão-de-bico na outra metade e finalize com folhas de coentro fresco por cima.

2. Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de páprica
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse o grão-de-bico até formar uma massa rústica. Depois, misture com os demais ingredientes e modele os hambúrgueres. Em seguida, unte uma frigideira com azeite e aqueça em fogo médio. Grelhe os hambúrgueres por cerca de 4 minutos de cada lado até dourar. Sirva em seguida.

3. Cuscuz marroquino com molho de lentilha e grão-de-bico

Ingredientes

Cuscuz

• 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
• 1 xícara de chá de água quente
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal

Molho de grão-de-bico e lentilha

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1/2 xícara de chá de ervilha
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 tomates maduros picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de sopa de tomilho

Modo de preparo

Cuscuz

Coloque o cuscuz em uma tigela, adicione a água quente, o sal e o azeite. Misture, cubra e deixe hidratar por 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e reserve.

Molho de grão-de-bico e lentilha

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até começar a dourar. Adicione a cenoura e refogue por cerca de 3 minutos. Acrescente os tomates, o extrato de tomate, a água, o sal, a pimenta-do-reino, o cominho, o tomilho e a páprica. Cozinhe por 8 a 10 minutos até formar um molho encorpado. Adicione a lentilha, o grão-de-bico e a ervilha ao molho e misture bem. Cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Disponha o cuscuz no prato, formando uma base ao redor. Coloque o molho no centro e sirva quente.

4. Grão-de-bico cremoso com frango e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 300 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de iogurte natural
• 100 ml de creme de leite
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de cúrcuma

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o frango. Retire e reserve. Na mesma panela, refogue a cebola e o alho. Acrescente o grão-de-bico, os temperos e o espinafre. Retorne o frango, cozinhe por 5 minutos e, em seguida, adicione o iogurte natural e o creme de leite. Misture até ficar cremoso. Sirva quente.

5. Almôndega de lentilha ao molho de tomate 

Ingredientes

Almôndega

• 1 xícara de chá de lentilha
• 3 xícaras de chá de água
• 1 folha de louro
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de orégano seco
• 1 pitada de noz-moscada em pó
• Azeite para untar

Molho

• 3 tomates maduros sem sementes e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de orégano seco
• 100 ml de água

Modo de preparo

Almôndega

Coloque a lentilha em uma panela com a água e a folha de louro. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 a 25 minutos até ficar macia, porém sem desmanchar. Escorra bem e descarte o louro. Deixe a lentilha descansar por 5 minutos para eliminar o excesso de umidade, isso é essencial para dar ponto à massa. Depois, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 3 minutos até começar a dourar levemente.

Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a páprica, o cominho e o orégano. Misture, desligue o fogo e deixe esfriar levemente. Em um recipiente, amasse a lentilha com um garfo, deixando uma textura rústica com alguns pedaços. Adicione o refogado, o cheiro-verde, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Misture bem. Incorpore a farinha de aveia aos poucos até formar uma massa moldável, úmida, mas que não grude excessivamente nas mãos.

Deixe a massa descansar por 10 minutos para firmar.Modele bolinhas médias com as mãos levemente untadas com azeite. Disponha em uma assadeira untada com azeite, deixando espaço entre elas. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem firmes e douradas por fora.

Molho 

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente dourada. Depois, adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente os tomates, o sal, o açúcar, a páprica e o orégano. Cozinhe por cerca de 10 a 15 minutos, mexendo, até formar um molho encorpado. Coloque as almôndegas no molho e deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo baixo para absorver sabor. Sirva quente.