Vegetais verde-escuros: entenda seus benefícios e como incluí-los na dieta

Quanto mais colorido o prato, maior a garantia nutricional, afinal, a alimentação balanceada é uma das chaves para uma vida saudável. Por isso, é importante entender a fundo os benefícios associados a cada uma das cores. Mas e você, já sabe quais são os nutrientes dos vegetais verde-escuros? Entre as folhas que exibem uma linda cor verde-escura estão: acelga, agrião, almeirão, rúcula, chicória, couve, escarola, espinafre e até mesmo as folhas de beterraba e de brócolis. Aliás, essas duas últimas são comumente descartadas, mas podem ser aproveitadas quando refogadas, já que ficam super gostosas e são muito saudáveis. Já entre os legumes, destacam-se o brócolis, a couve-de-bruxelas, a ervilha e a vagem.

O pigmento carotenoide, associado à clorofila presente nos vegetais verdes, os tingem de verde-escuro! Além disso, os carotenoides têm função antioxidante que combate a ação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento das células e pelo desenvolvimento de doenças. No cérebro, sua ação ajuda a evitar e a desacelerar o declínio cognitivo. Os carotenoides também são uma boa fonte de ácido fólico, que é uma vitamina do complexo B fundamental, especialmente durante a gravidez. Segundo a nutricionista e gastrônoma Dra. Laura Frenco, os carotenoides ainda são uma ótima fonte de fibras, que ajuda a gerar mais saciedade e um melhor funcionamento do intestino, além de outras vitaminas como A, C e K. A seguir, confira como aproveitar essa extensa lista de benefícios em receitas deliciosas e surpreendentes! Confira:

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9 receitas com vegetais verde-escuros para se deliciar:

Rabada com polenta e agrião

Tempo de rendimento: 1h30

Rendimento: 8 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1/2 xícara (chá) de toucinho picado
• 2kg de rabo de boi limpo em pedaços
• 1/4 de xícara (chá) de vinagre
• Suco de 1 limão
• 1 cebola grande picada
• 3 dentes de alho amassados
• 3 tomates maduros picados
• 2 folhas de louro
• 1 colher (sopa) de sal
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
• 4 xícaras (chá) de água fervente
• 2 maços de agrião lavados

Polenta

• 2 e 1/2 litros de água
• 2 cubos de caldo de galinha ou legumes
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de fubá
• 50g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande de pressão, em fogo médio, aqueça o óleo, doure o toucinho e o rabo por 10 minutos.
2. Logo depois, adicione o vinagre, o suco de limão e cozinhe por 5 minutos. Acrescente a cebola, o alho e refogue por 5 minutos.
3. Coloque o tomate, o louro, o sal, a pimenta e a água.
4. Tampe a panela e cozinhe por 1 hora após iniciada a pressão.
5. Para a polenta, em uma panela, leve ao fogo médio a água com o caldo de galinha.
6. Dissolva o fubá em 1 xícara (chá) desse caldo e retorne a panela com o caldo restante.
7. Cozinhe misturando sempre até engrossar e levantar fervura.
8. Misture com o queijo parmesão e reserve.
9. Por fim, abra a panela de pressão, adicione o agrião e sirva acompanhado da polenta.

Salada de acelga e camarão

Tempo de preparo: 30min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 maço de acelga fatiado
• 1/2 maço de rúcula
• 1 manga em cubos
• 1 cebola roxa em cubos
• 300g de camarão pequeno limpo cozido
• 1 lata de palmito escorrido picado (300g)
• Gergelim torrado para polvilhar

Molho

• 1 colher (sopa) de mel
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1/4 de xícara (chá) de azeite
• 1 colher (chá) de sal
• 3 colheres (sopa) de cebolinha picada

Modo de preparo:

1. Despeje os ingredientes do molho em um vidro com tampa e agite vigorosamente.
2. Disponha as folhas no fundo de uma travessa e cubra com a manga, a cebola, o camarão e o palmito.
3. Regue com o molho, polvilhe com gergelim torrado e sirva em seguida.

Creme de ervilha no pão

Tempo de preparo: 1h (+6h de molho)

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de ervilha seca
• 6 xícaras (chá) de água
• 1 folha de louro
• 1 xícara (chá) de bacon picado
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 pão italiano redondo
• Queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de preparo:

1. Coloque a ervilha em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por 6 horas.
2. Escorra, transfira para uma panela de pressão com a água e o louro e cozinhe por 25 minutos depois de iniciada a pressão, em fogo médio.
3. Logo depois, desligue e deixe sair a pressão naturalmente.
4. Abra a panela, deixe esfriar e bata no liquidificador até ficar cremoso.
5. Desligue e reserve.
6. Em uma panela, em fogo médio, frite o bacon na própria gordura até dourar.
7. Retire com uma escumadeira e reserve.
8. Ainda na panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e frite até murchar.
9. Adicione a ervilha batida, tempere com sal, pimenta e cozinhe até ferver.
10. Com uma faca, corte uma tampa na superfície do pão italiano e retire o miolo.
11. Transfira a sopa para dentro do pão, polvilhe com o bacon reservado, queijo parmesão e sirva em seguida.

Salada de brócolis com couve-flor

Tempo de preparo: 20min

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 maço de brócolis ninja
• 1 maço de couve-flor
• 1 cenoura em cubos
• 200g de vagem picada
• 1 lata de ervilha escorrida
• 1 lata de milho verde escorrido
• 2 tomates sem sementes picados
• 1 lata de atum sólido light escorrido
• 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
• Sal a gosto
• Azeite para regar

Modo de preparo:

1. Cozinhe o brócolis, a couve-flor, a cenoura e a vagem no vapor por 5 minutos ou até ficarem al dente.
2. Retire e deixe esfriar. Em uma tigela, misture os legumes cozidos, a ervilha, o milho, o tomate, o atum, o cheiro-verde e sal.
3. Transfira para uma saladeira, regue com azeite e sirva em seguida.

Torta de frango e escarola fácil

Tempo de preparo: 1h

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 e 1/2 pacote de biscoito água e sal (300g)
• 3/4 de xícara (chá) de margarina

Recheio

• 1 maço de escarola picado
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 lata de creme de leite
• 3 ovos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 tomate em cubos
• 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado

Modo de preparo:

1. Triture o biscoito no liquidificador e transfira para uma vasilha.
2. Adicione a margarina e trabalhe com a ponta dos dedos até obter uma farofa.
3. Em seguida, forre o fundo e a lateral de uma fôrma de aro removível de 20cm de diâmetro e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 10 minutos e reserve.
4. Em uma frigideira, em fogo médio, refogue a escarola no óleo por 5 minutos ou até murchar e reserve.
5. Bata no liquidificador o creme de leite, os ovos, sal e pimenta.
6. Transfira para uma tigela, misture a escarola, o tomate e o frango.
7. Despeje na massa e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 30 minutos ou até dourar.
8. Deixe amornar, desenforme e sirva.

Suco detox de couve

Tempo de preparo: 15min (+12h de molho)

Rendimento: 1 porção

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 copo de água de berinjela (250ml)
• 1 pera
• 250ml de água
• 1 colher (sopa) de aveia
• 1 folha de couve
• 1/2 berinjela picada

Modo de preparo:

1. Para a água de berinjela, deixe a berinjela de molho na água por 12 horas.
2. Logo depois, coe e descarte os pedaços de berinjela.
3. Em seguida, bata todos os ingredientes (água de berinjela, pera, água, aveia, couve e berinjela picada) no liquidificador até o líquido ficar homogêneo.
4. Sirva seu suco detox de couve gelado.

Rolinho de chicória

Tempo de preparo: 20min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de bacon picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 maço de escarola lavado e picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, frite o bacon na própria gordura até dourar.
2. Retire com uma escumadeira e reserve.
3. Adicione na panela a cebola e o alho e frite por 2 minutos.
4. Junte a escarola e refogue por 3 minutos ou até murchar.
5. Logo depois, desligue o fogo e tempere com sal e pimenta.
6. Transfira para uma travessa, polvilhe com o bacon reservado e sirva acompanhando bisteca suína, se desejar.

Fusilli com molho rosé e vagem

Tempo de preparo: 50min

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 500g de macarrão tipo fusilli
• Sal a gosto
• 2 xícaras (chá) de leite
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 1 e 1/2 xícara (chá) de queijo meia cura ralado
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 4 colheres (sopa) de manteiga
• 400g de vagem cozida picada
• Margarina para untar

Modo de preparo:

1. Em uma panela, cozinhe o macarrão em água e sal, escorra e reserve.
2. No liquidificador, bata o leite, o alho, a farinha, 1 xícara (chá) do queijo e o extrato de tomate, até ficar uma mistura homogênea.
3. Leve ao fogo uma panela com a manteiga, deixe derreter e despeje a mistura batida no liquidificador, mexendo até engrossar.
4. Unte um refratário e coloque o macarrão.
5. Cubra com o molho, junte a vagem e o restante do queijo.
6. Leve ao forno, pré-aquecido, por 15 minutos.

Hambúrguer vegano de feijão branco, espinafre e alho-poró

Tempo de preparo: 2h

Rendimento: 6 unidades de 100g

Dificuldade: médio

Ingredientes:

• 200g de feijão branco
• 300g de espinafre
• 100g de alho-poró picado
• 30g de cebola picado
• ½ pimentão vermelho cortado em pedaços bem pequenos
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) de salsa
• 1 colher (chá) de coentro
• ½ colher (café) de sal e pimenta do reino
• 1 colher (chá) de páprica doce

Modo de preparo:

1. Deixe os feijões branco de molho por, pelo menos, 3 horas para hidratar bem.
2. Logo depois, escorra toda a água.
3. Coloque os feijões em uma panela de pressão com água nova passando uns 2 dedos acima do feijão.
4. Leve ao fogo alto e quando a água começar a ferver, diminua o fogo para médio, tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, aproximadamente.
5. É importante que os feijões estejam bem cozidos a ponto de amassar com os dedos.
6. Após o cozimento, escorra toda a água e amasse os feijões até virar um purê.
7. Em seguida, separe e lave as folhas de espinafre, cozinhe no vapor por alguns minutos.
8. Aperte com as mãos para que soltem o excesso de água.
9. Pique bem picadinho e misture com o purê de feijão.
10. Em uma panela ou frigideira, coloque o azeite de oliva, refogue a cebola cortada em cubos finos e o alho-poró.
11. Após dourar, desligue o fogo tempere com sal, pimenta e páprica.
12. Misture o refogado com o purê de feijão e espinafre.
13. E, por último, adicione a salsa e o coentro picadinho.
14. Agora é hora de dar forma ao hambúrguer vegano.
15. Se preferir, pode utilizar um aro modelador.
16. Por fim, leve os hambúrgueres no forno a 180 °C, em um tabuleiro ou assadeira previamente untada com um pouco de azeite de oliva, até que estejam bem dourados de ambos os lados.