Nem toda fibra é igual: especialista explica como consumir do jeito certo
Especialista da Mayo Clinic explica as diferenças entre os nutrientes. Aprenda a incluir o alimento na sua rotina para proteger o intestino
Consumir fibras, tanto fermentáveis quanto não fermentáveis, é essencial para a saúde intestinal, ajudando na digestão, controle da glicemia e prevenção de doenças. Priorize alimentos naturais e aumente gradualmente a ingestão para evitar desconfortos.
Você sabe como consumir fibras de forma correta diariamente? Muitas pessoas acreditam que esses nutrientes são todos iguais. Porém, a ciência mostra que existem grandes diferenças entre eles.
Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterologista da Mayo Clinic em Rochester, traz orientações fundamentais sobre esse tema. Entenda como proteger o seu microbioma intestinal.
O que acontece na nossa digestão?
A fibra é a parte estrutural dos alimentos vegetais. O corpo humano não consegue digerir ou decompor essas estruturas.
"A fibra passa pelo sistema digestivo em grande parte intacta", explica Dr. Kashyap. O restante dos nutrientes é logo absorvido nas primeiras etapas. O que sobra segue diretamente para o nosso cólon.
"A fibra torna-se uma importante fonte de combustível", detalha o médico. Trilhões de microrganismos intestinais utilizam esse material como energia vital.
Benefícios além do trânsito intestinal
O papel desse nutriente vai muito além da digestão regular. Uma ingestão adequada ajuda a reduzir o colesterol ruim.
O nutriente também melhora o controle da glicemia no sangue. Isso previne o avanço do diabetes tipo 2.
Pesquisas mostram uma queda no risco de câncer colorretal. As respostas imunológicas do corpo ficam muito mais fortes. O peso corporal saudável também é mantido com mais facilidade.
Diferenças entre os tipos de fibras
A divisão clássica separa os nutrientes em solúveis e insolúveis.
No entanto, o médico propõe uma visão mais moderna. "Uma maneira mais significativa de pensar sobre a fibra é se ela é fermentável ou não fermentável", aponta Dr. Kashyap.
Fermentáveis e não fermentáveis
As versões fermentáveis são degradadas pelos microrganismos locais. Esse processo gera compostos muito benéficos para a saúde. Os ácidos graxos de cadeia curta são excelentes exemplos disso.
Já as não fermentáveis aumentam o volume das nossas fezes. Elas não servem de combustível rápido para as bactérias. O principal objetivo delas é manter a regularidade do intestino.
Como incluir na dieta diária?
O consumo via suplementos não é a melhor escolha. "A fibra é melhor obtida por meio dos alimentos do que de suplementos", alerta o médico. Os alimentos integrais entregam combinações perfeitas para o corpo.
Aposte em frutas vermelhas, maçãs e peras na sobremesa. Inclua lentilhas, grão-de-bico e feijões nas refeições principais. Sementes de chia, linhaça e amêndoas são ótimos lanches rápidos.
"É importante consumir uma variedade desses alimentos", afirma Dr. Kashyap. Quanto mais diferentes forem as fontes, melhor será para a saúde.
O segredo é aumentar gradualmente
A maioria dos adultos saudáveis precisa de 30 a 40 gramas diárias. No entanto, um aumento brusco gera muitos gases e dor. Adicione apenas três gramas extras a cada semana.
O Dr. Kashyap explica a importância desse aumento bem lento. O sistema digestivo e os microrganismos precisam de tempo.
"Quaisquer sintomas melhorarão após um curto período", afirma o especialista. Beba muita água durante todo esse processo de mudança.
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