Copa sem culpa: 10 petiscos saudáveis para beliscar durante os jogos

A Copa do Mundo costuma reunir família e amigos em frente à TV, com muita torcida e também muitos petiscos na mesa. O problema é que, nessa hora, os alimentos ultraprocessados acabam dominando o consumo de muita gente, e isso pode trazer prejuízos à saúde.

Segundo pesquisa da USP, o consumo frequente de ultraprocessados, como salgadinhos, bolachas e refeições prontas, está ligado a 57 mil mortes prematuras por ano.

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"Quanto mais a alimentação é baseada em ultraprocessados, maior tende a ser o risco de problemas como obesidade, pressão alta, diabetes e doenças do coração ao longo dos anos", afirma Luciana Carvalho, profissional da área de nutrição no AmorSaúde.

A boa notícia é que dá para manter o clima de festa da Copa sem abrir mão de escolhas mais equilibradas. "Não precisamos tirar o prazer de momentos festivos, como os jogos da Copa do Mundo. Com pequenas trocas, podemos manter a mesa colorida e saborosa, mas com ingredientes muito mais amigáveis para a saúde", explica a nutricionista.

10 petiscos saudáveis para a Copa

Entre uma jogada e outra, vale apostar em opções práticas, saborosas e com menos sódio, gordura e aditivos. Confira sugestões que podem substituir os ultraprocessados durante os jogos da Copa:

• Mix de oleaginosas: castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas e nozes, de preferência sem sal, ajudam a matar a fome com crocância.

• Grão-de-bico e soja crocantes: assados com páprica, ervas e azeite, viram um petisco nutritivo e fácil de servir.

• Palitos de legumes: cenoura, pepino, pimentão e rabanete combinam bem com húmus ou iogurte temperado.

• Pipoca caseira: feita na panela ou na airfryer com pouco óleo e pouco sal, pode ser uma opção mais leve que a versão de micro-ondas.

• Queijos em cubos: uma tábua com queijo minas, mussarela e queijo coalho, acompanhada de uvas ou tomate-cereja, deixa a mesa mais variada.

• Guacamole: o creme de abacate com limão, azeite e temperos substitui molhos industrializados e vai bem com legumes ou torradinhas integrais.

• Ovos de codorna cozidos: temperados com ervas, azeite e limão, são práticos e nutritivos.

• Torradinhas integrais: podem ser servidas com homus, patê de atum com iogurte ou frango desfiado.

• Frutas em pedaços: uva, morango, melão e abacaxi ajudam a substituir doces industrializados.

• Sanduichinhos naturais: com pão integral, frango desfiado, atum, ricota temperada, folhas e tomate, funcionam bem para lanches mais completos.

"Esses petiscos conseguem trazer crocância, sabor e praticidade, mas com muito menos aditivos, gordura e sódio do que os ultraprocessados tradicionais", explica Luciana.

Benefícios dos lanches saudáveis

Trocar o pacote de salgadinhos por opções mais naturais não melhora só a qualidade da alimentação. Segundo a nutricionista, o corpo inteiro sente a diferença.

"Quando a gente melhora a qualidade dos petiscos, não é só o peso na balança que agradece: o coração, o intestino, o controle da pressão e até a disposição no dia seguinte também sentem a diferença", detalha Luciana.

Entre os principais benefícios dos petiscos saudáveis na Copa, ela destaca:

• Melhor qualidade nutricional: mais vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.

• Mais saciedade: fibras e proteínas ajudam a controlar a fome e evitam exageros.

• Menor consumo de sódio, gorduras ruins e aditivos: o que contribui para a prevenção de hipertensão e doenças cardiovasculares.

• Melhor controle de glicemia e energia: alimentos com fibras e proteínas ajudam a evitar picos de açúcar no sangue.

• Saúde intestinal: frutas, legumes e pães integrais favorecem a microbiota intestinal.

Consumo com equilíbrio durante a Copa

Apesar das vantagens, a especialista lembra que nem tudo deve ser consumido sem limites. Castanhas, queijos e patês, por exemplo, são nutritivos, mas também calóricos.

"Se o consumo for muito grande e frequente, pode favorecer o ganho de peso", resume Luciana.

Na prática, a ideia é simples: durante a Copa, dá para torcer com sabor e praticidade, mas com escolhas que façam mais bem à saúde. Trocar ultraprocessados por petiscos caseiros é uma forma fácil de aproveitar o momento sem exageros.