Cálcio e ossos fortes: como obter o mineral por meio de fontes vegetais
Nutricionista explica a importância do mineral para a saúde óssea e indica alimentos de origem vegetal que podem ser incluídos na dieta
O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea. Isso porque ele atua na formação, manutenção e densidade dos ossos, além de desempenhar funções importantes na contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão de impulsos nervosos. Dessa forma, a ingestão adequada ao longo da vida é determinante para prevenir doenças, como osteoporose e fraturas, especialmente em adultos e idosos.
Alimentos vegetais que possuem cálcio
Embora produtos lácteos sejam tradicionalmente associados ao cálcio, uma variedade de alimentos vegetais também oferece quantidades significativas do mineral. Então pedimos para que a nutricionista parceira da A Tal da Castanha, Maynna Cysne indicasse diversos alimentos que podem ser incluídos na dieta para contribuir com o aporte necessário para os ossos.
"Folhas verdes escuras, tais quais couve, espinafre e brócolis. As leguminosas, castanhas, sementes e vegetais, quiabo e rabanete por exemplo, podem fornecer cálcio de forma natural e eficiente. Outras opções incluem tofu, gergelim, amêndoas e feijão branco. Uma forma prática de incluí-los na rotina é acrescentar folhas verdes em saladas, sopas ou sucos verdes. Vale também polvilhar sementes em iogurtes vegetais e vitaminas, ou usar castanhas e leguminosas em preparações de patês, bolos e pães", detalha.
Diversifique as fontes
Além da quantidade de cálcio, a biodisponibilidade do mineral é um fator importante. Certos compostos presentes em vegetais - ácido fítico e oxalatos - podem reduzir a absorção de cálcio. Por isso, diversificar as fontes e combinar com alimentos que favoreçam a absorção. Aqueles ricos em vitamina D, magnésio e proteínas são fundamentais.
Cálcio é essencial para os ossos em todas as fases da vida
Por fim, vale ressaltar que o cálcio é essencial em todas as fases da vida, contribuindo para o crescimento dos ossos em crianças e adolescentes, manutenção da densidade óssea em adultos e prevenção de perda óssea em idosos. "Uma ingestão adequada de cálcio, aliada a hábitos saudáveis, como prática regular de exercícios e exposição moderada ao sol, fortalece a estrutura óssea e ajuda a reduzir o risco de fraturas", conclui.
*Matéria feita em parceria com Letícia Bandeira, da Approach
