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4 melhores exercícios para as costas na academia (e um para evitar!)

Treinadora comenta sobre bons exercícios para você fortalecer as costas na musculação

8 jan 2024 - 09h06
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Conheça a lista de melhores exercícios para costas
Conheça a lista de melhores exercícios para costas
Foto: iStock / Jairo Bouer

Todos os grupos musculares são importantes para a mobilidade e para a postura. Mas as costas, compostas por músculos como trapézio, latíssimo do dorso, romboides, deltoides posteriores e eretores da espinha, é uma dos mais importantes.

O bom fortalecimento da região das costas está relacionado a diversos benefícios, incluindo fatores como:

  • Melhora da Postura: o fortalecimento das costas contribui para uma postura mais ereta, reduzindo dores nas costas e no pescoço, além de prevenir problemas de coluna decorrentes de má postura
  • Aumento da Força Funcional: costas fortalecidas não apenas melhoram a capacidade de executar exercícios específicos como também contribuem para a força em atividades cotidianas, como levantar objetos pesados
  • Equilíbrio muscular: o treino de costas equilibra essa desarmonia de outros músculos mais treinados, promovendo um desenvolvimento muscular mais completo
  • Prevenção de lesões: fortalecer os músculos das costas reduz o risco de lesões durante exercícios físicos e atividades diárias, pois proporciona suporte e estabilidade para a coluna vertebral

Ao realizar exercícios como remadas, puxadas outros movimentos que envolvam a contração dos músculos das costas, não apenas se desenvolve um físico mais harmonioso como se melhora a qualidade de vida e a funcionalidade do corpo como um todo.

Portanto, não subestime a importância do treino de costas na sua rotina de exercícios. Conversamos com a treinadora Livia Meli, educadora física da academia Evoque, que falou sobre os melhores exercícios de costas para fazer na academia (e um dispensável). Confira!

Melhores exercícios para as costas

1. Puxada frente

É um exercício que trabalha músculos como latíssimo do dorso, o deltoide posterior (ombro), o trapézio, o redondo maior e que tem menor e ativação de bíceps braquial. "É excelente para quem busca expandir a dorsal, o popular 'shape em V'", fala a treinadora. Você pode usar a pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, ou pronada, voltadas para a frente.

puxada frente
puxada frente
Foto: Jairo Bouer

2. Remada baixa triângulo

Um dos exercícios mais usados para as costas, pois atinge diversos músculos, como latíssimo do dorso e trapézio, posterior de deltoide e bíceps braquial. "Ideal para quem busca volume no meio das costas", diz Livia.

puxada triângulo
puxada triângulo
Foto: Jairo Bouer

3. Remada cavalinho

"É uma variação antiga, mas muito popular até hoje, que trabalha todo o latíssimo do dorso, o trapézio e o romboide, além da ativação de bíceps e abdômen. É ideal para dar volume no meio das costas e permite uma boa progressão de carga", comenta a treinadora.

cavalinho
cavalinho
Foto: Jairo Bouer

4. Remada curvada 

Outra variação bastante utilizada, trabalhando latíssimo do dorso, deltoide posterior, redondo maior e menor e trapézio na porção inferior e com grande ativação de bíceps braquial, principalmente na pegada supinada (mãos voltadas para o corpo), em que o trabalho de bíceps é maior, o que favorece maior levantamento de carga. Pode ser feita com halteres, barra ou também na polia.

remada curvada
remada curvada
Foto: Jairo Bouer

Exercício dispensável para costas

A treinadora também falou sobre um exercício dispensável no treino de costas, a puxada nuca "Essa variação basicamente foi banida das academias, pois, apesar de gerar os mesmo benefícios que a puxada frente, força o manguito rotador e, se mal executada, pode gerar lesões", finaliza.

puxada trás
puxada trás
Foto: Jairo Bouer
Jairo Bouer
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