É possível se transformar em uma pessoa mais matinal?
Embora a genética exerça influência sobre os hábitos de sono,algumas ferramentas podem ajudar a 'reprogramar' seu cérebro
Então você é uma pessoa de hábitos noturnos, mas precisa acordar todos os dias cedo para trabalhar. O que fazer? Se suas tendências noturnas estão arruinando seu sono, algumas atitudes podem ajudar a torná-lo uma pessoa mais matinal.
A primeira coisa a ter em mente é que sua hora de dormir, até certo ponto, é influenciada por sua genética. Todo mundo tem um ritmo biológico pessoal, ou cronotipo, que determina o momento ideal para adormecer e acordar. Estudos mostram que existem muitos genes que levam alguns de nós a ser pessoas matinais, notívagas ou a ficar na coluna do meio.
Um estudo publicado na revista Nature Communications analisou os hábitos de sono de quase 700 mil pessoas e identificou um grande número de genes que ajudam a definir se alguém é uma pessoa matinal ou não. Em média, os que carregavam o maior número de variantes genéticas para "manhã" tendiam a adormecer e acordar meia hora mais cedo do que quem levava o menor número.
"Suas tendências de ritmo circadiano são genéticas e não podem ser alteradas", adverte a dra. Ilene M. Rosen, especialista em medicina do sono, referindo-se aos ciclos corporais que definem quando acordamos e adormecemos. "Mas a boa notícia é que podemos dar aos nossos relógios biológicos algumas dicas para influenciá-los."
Distrações além da hora
É possível que você fique acordado além da hora ideal de dormir por causa de distrações. Muitas pessoas que podem adormecer naturalmente por volta das 22h, por exemplo, acabam ficando acordadas até a meia-noite para trabalhar, navegar na web ou assistir à Netflix. Isso torna mais difícil acordar pela manhã.
Mas você pode mudar isso. Primeiro, decida a que horas gostaria de acordar. Então, saia da cama exatamente nesse horário todos os dias - independentemente de quão cansado você esteja - e se exponha ao sol. A luz solar diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Estudos descobriram que a luz da manhã pode avançar seu ritmo circadiano, o que ajudará seu corpo a se ajustar a uma programação anterior.
À medida que seu corpo se acostuma a começar o dia mais cedo, você naturalmente vai adormecer mais cedo. Idealmente, você deve sair de manhã e se exercitar ou fazer alguma atividade que o deixe alerta. "Uma caminhada rápida ao ar livre pela manhã é uma boa maneira de começar a dizer ao seu relógio interno que é hora de fazer isso", admite Rosen.
Luz brilhante
Se estiver escuro quando você pretende acordar, tente a terapia de luz brilhante, que envolve acender uma lâmpada especial por cerca de 30 minutos pela manhã enquanto você se prepara para o dia. Neste cenário, um abajur ou uma luz de teto não funcionarão. Você também deve tentar obter bastante luz solar durante o dia.
À noite, tente minimizar sua exposição à luz artificial e evitar a exposição à luz azul - computadores, TVs, smartphones - duas a três horas antes do horário em que você quer dormir. Estudos mostraram que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar o sono e suprimir a melatonina, que ajuda a regular o sono. Pesquisadores descobriram que a luz azul pode atrapalhar seu relógio circadiano, tornando mais difícil para você tornar-se uma pessoa matinal.
Outra coisa que pode ajudar é tomar uma dose muito baixa de melatonina, observa Sabra Abbott, professora de neurologia em medicina do sono em Chicago. Ela recomenda não tomar mais do que meio miligrama uma hora antes de dormir. É importante manter a dose baixa para que ela limpe seu sistema rapidamente. "Estamos tentando apenas fornecer um pequeno sinal de que é o início da noite", conclui Abbott.
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