Perca peso correndo com dez dicas práticas

Alternar corrida e caminhada é a forma certa de começar a acelerar as passadas com segurança e antecipar a perda de peso

1. "O ideal é iniciar com um programa de mais ou menos quatro semanas de fortalecimento muscular e depois praticar apenas caminhada durante duas ou três semanas. Assim a parte musculoesquelética do corpo conseguirá desenvolver uma adaptação prévia aos esforços e impactos provocados pela corrida", aconselha Renato Dutra, diretor-técnico da assessoria esportiva Run&Fun, de São Paulo (SP)

2. A inclusão da corrida deve ser leve e gradativa. Em uma primeira etapa, o recomendado é intercalar trote com caminhada, para não sobrecarregar as estruturas do corpo

3. Em uma sessão de 40 minutos, por exemplo, você pode incluir duas ou três inserções de corrida de 1 a 2 minutos em um ritmo leve. Nos treinos seguintes, siga aumentando o tempo de corrida e reduzindo os momentos de caminhada. Claro que tudo depende das respostas do seu condicionamento físico e da taxa de sobrepeso, mas, em torno de seis semanas, é possível correr 20 minutos consecutivos com segurança

4. Procure trabalhar diferentes ritmos. "Variar as intensidades é importante não apenas para proteger de lesões como também para manter o metabolismo mais ativo por um tempo prolongado, acelerando a perda de gordura", explica Emerson Gomes, treinador da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP)

5. "Estudos atuais comprovam que o exercício intervalado, como fartlek [método de treinamento com variações de ritmo ], mostra-se um meio muito eficaz para mobilizar a gordura intrínseca, que é mais difícil de queimar", diz Gomes

6. Experimente variar os ritmos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. E nos momentos de reduzir o esforço realizado, usufrua da caminhada

7. Cuidado com velocidades mais elevadas: "Intensidades altas, independentemente da velocidade, exigem mais esforço do corredor. Isso tem como consequência um maior impacto e uma musculatura mais cansada, que tende a ser menos eficiente para sustentar a postura equilibrada, aumentando o risco de lesões", alerta Gomes

8. Para não sobrecarregar o corpo e ativar ainda mais o organismo, planeje a prática de outras modalidades, como bicicleta e natação, para os dias em que não vai correr

9. Continue com o programa de musculação paralelamente à corrida. O trabalho de fortalecimento não consome tantas calorias no momento em que é realizado, porém o aumento de massa muscular acelera o metabolismo, elevando a queima de gordura

10. Não se preocupe se, no princípio, o número registrado pela balança não for alterado, porque você estará perdendo gordura e ganhando massa magra. O ideal é analisar as medidas, a melhora do conforto durante o exercício e o registro de frequências cardíacas mais baixas durante o mesmo tipo de esforço. Isso começará a ser percebido a partir de duas semanas de treino