Lisa Webster, professora de Pilates: 'Esta rotina com halteres, que pode ser feita em casa em 30 minutos, é perfeita para ganhar força depois dos 60 anos'
Ter uma musculatura forte ajuda a evitar quedas, carregar as compras sem sentir dores nas costas ou subir escadas sem pensar duas vezes
O envelhecimento e a perda de massa muscular começam a se acelerar por volta dos 50 anos (entre 1% e 2% ao ano) e, a partir dos 60, o ritmo aumenta para até 3% a cada ano.
O nome técnico desse processo é sarcopenia, e suas consequências vão muito além de perder volume: maior risco de quedas e a consequente fratura de quadril, menor autonomia, maior fragilidade.
A boa notícia é que o treinamento de força é, atualmente, a intervenção mais eficaz para desacelerar esse processo, algo que a ciência vem confirmando com bastante clareza há anos.
O que propõe Lisa Webster, instrutora de Pilates, vai exatamente nessa direção: seis exercícios com halteres, 30 minutos por sessão e três dias por semana. Sem complicações e sem necessidade de ir à academia.
Uma rotina pensada para ser sustentável ao longo do tempo, que, no fim das contas, é o que realmente importa.
1. Agachamento com halter (Goblet Squat)
O agachamento com halter junto ao peito é um daqueles movimentos que trabalham quase tudo ao mesmo tempo: quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e core. E faz isso de uma forma especialmente segura para a coluna, porque o peso à frente obriga a manter o tronco ereto de forma natural.
Para executá-lo corretamente, é preciso segurar o halter na posição vertical com as duas mãos na altura do peito, com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora.
A partir daí, desça flexionando simultaneamente os joelhos e os quadris, como se fosse sentar em uma cadeira, evitando que ...
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