Borja Yus, personal trainer: 'Se você quer ganhar massa muscular, precisa aumentar o peso e diminuir o número de repetições'
A técnica é fundamental para ganhar força e músculo, mas a maneira como fazemos as séries e as repetições de cada exercício também conta
O personal trainer Borja Yus alerta que manter a rotina padrão de quatro séries de 12 repetições limita os ganhos de força e massa muscular após as primeiras semanas. Segundo o especialista, esse erro cometido pela maioria dos iniciantes estagna a evolução. Para obter resultados reais, ele recomenda aplicar a progressão de cargas, utilizando o sistema de dupla progressão: aumentar o peso utilizado e reduzir as repetições, criando um desafio constante para o desenvolvimento muscular.
Você vai à academia três ou quatro dias por semana e, embora as semanas passem, não aumenta sua força nem ganha músculo. Segue a orientação de fazer quatro séries de 12 repetições, mas nada acontece.
O personal trainer Borja Yus explica que, quando você é iniciante, isso pode funcionar nas primeiras semanas, mas "em pouco tempo deixa de ser eficaz e é necessário aplicar uma progressão de cargas".
Em um de seus vídeos nas redes sociais, Yus explica que, "se você continuar fazendo quatro séries de 12 na academia, jamais ganhará músculo".
Ele afirma que esse é "um erro de iniciante cometido por 95% das pessoas que treinam na academia", que faz parecer que você nem está treinando, porque os resultados não aparecem.
Por que variar as cargas e as repetições
É comum que, ao começar a fazer exercícios de força na academia, você siga uma rotina genérica que orienta a fazer três ou quatro séries de 12 repetições.
É uma prática habitual, mas, segundo o personal trainer, a partir da terceira semana ela já não faz sentido, porque, "mesmo que você vá aumentando o peso, essas quatro séries de 12 acabarão limitando você, e você deixará de progredir".
Como funciona o sistema de dupla progressão
"O ideal é encontrar um peso com o qual seja difícil chegar às 12 repetições previstas e, a partir daí, aplicar uma progressão de cargas", explica.
É o que se conhece como sistema de dupla progressão. Trata-se de uma maneira de aplicar a sobrecarga progressiva no treino com base nas repetições e no peso que us...
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