Após os 50 anos, a queda hormonal da menopausa reduz a massa muscular e concentra gordura no abdômen, elevando riscos cardiovasculares e dificultando o emagrecimento. Especialistas alertam que apenas cortar calorias não resolve: dietas restritivas aceleram a perda de músculos. A estratégia ideal exige abordagem personalizada, priorizando a ingestão de proteínas, exercícios de força para manter a musculatura, regulação do sono e monitoramento de exames de saúde além do peso na balança.
Depois dos 50, muitas mulheres percebem mudanças no corpo mesmo sem grandes alterações na balança. A cintura aumenta, as roupas ficam mais apertadas e perder alguns quilos pode parecer mais difícil do que antes.
Essas transformações são comuns durante a menopausa e não estão relacionadas apenas à estética. Alterações hormonais, perda de massa muscular, mudanças na distribuição da gordura e problemas de sono podem influenciar a composição corporal e dificultar o processo de emagrecimento.
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Segundo a Febrasgo, cerca de 17 milhões de brasileiras entre 40 e 65 anos vivem a fase de transição hormonal. Claudia Raia também já falou publicamente sobre ganho de peso e dores articulares durante esse período.
Um estudo publicado em janeiro de 2026 no Journal of Clinical Medicine, com 325 mulheres, identificou menor quantidade de massa magra e maior concentração de gordura visceral entre aquelas que já haviam passado pela menopausa.
Para Bruna Makluf, nutricionista e mestre em Saúde, diretora de Nutrição da WeFit, healthtech brasileira especializada em saúde personalizada e nutrição de precisão, apenas reduzir a quantidade de comida pode não ser suficiente.
"Na menopausa, não é só o peso que muda. A mulher pode perceber mais gordura na barriga, perder musculatura e ter alterações no sono. Por isso, simplesmente comer menos nem sempre resolve o que ela está tentando melhorar", explica a nutricionista.
Menopausa pode aumentar a gordura abdominal
Uma das principais mudanças nessa fase acontece na distribuição da gordura corporal.
As recomendações atualizadas da International Menopause Society apontam que o aumento de peso ao longo dos anos está relacionado principalmente ao envelhecimento e à redução do gasto energético. A queda do estrogênio, porém, favorece a concentração de gordura na região abdominal.
Isso ajuda a explicar por que uma mulher pode perceber aumento da cintura mesmo sem uma grande mudança no peso.
A The Menopause Society estima que a obesidade abdominal atinja mais de 60% das mulheres na menopausa. A gordura visceral também está relacionada a alterações como resistência à insulina, hipertensão e maior risco cardiovascular.
"A medida da cintura pode contar uma história que o peso não mostra. Se houve aumento abdominal acompanhado de perda de musculatura, olhar apenas os quilos pode dar a impressão de que nada mudou, quando a composição corporal já é diferente", aponta Bruna.
Perder gordura sem comprometer os músculos
Dietas muito restritivas podem ser um problema quando o objetivo é emagrecer durante a menopausa.
A redução da ingestão energética pode fazer parte da estratégia quando existe excesso de gordura. Porém, é importante preservar a massa muscular durante o processo.
O estudo de 2026 encontrou menor quantidade de musculatura esquelética entre mulheres após a menopausa, além de maior concentração de gordura na região central do corpo.
Por isso, a estratégia não deve considerar apenas quantas calorias serão reduzidas. Também é necessário pensar em como diminuir a gordura corporal sem comprometer os músculos.
Proteínas em quantidade adequada, fibras, vegetais e alimentos minimamente processados podem fazer parte desse planejamento. A alimentação também deve considerar a rotina e as necessidades individuais.
A atividade física é outro ponto importante. As recomendações da International Menopause Society indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, associados a duas sessões de exercícios de resistência.
Os exercícios de força ajudam na manutenção da musculatura, da força e da saúde óssea.
Sono também influencia o processo de emagrecimento
As mudanças da menopausa podem vir acompanhadas de ondas de calor, despertares durante a noite, insônia e cansaço. Esses sintomas são reconhecidos pela Febrasgo.
O sono também merece atenção para quem busca controlar o peso. Dormir mal pode dificultar a manutenção de uma rotina alimentar e a prática regular de exercícios.
"Não adianta olhar a alimentação de forma isolada. Se a mulher dorme mal, está exausta, perdeu massa muscular e reduziu a atividade física, simplesmente apertar ainda mais a dieta provavelmente não é a melhor primeira resposta. É preciso entender quais fatores estão dificultando o processo", ressalta Bruna.
O que acompanhar além do peso?
Para quem percebe mudanças no corpo depois dos 50, vale observar outros indicadores além do número mostrado pela balança.
A circunferência abdominal, a massa muscular, a glicemia, o colesterol, a pressão arterial, o sono, a força e a disposição podem ajudar a entender melhor o estado de saúde.
Segundo Bruna, na WeFit, o acompanhamento nutricional pode reunir informações sobre composição corporal, exames laboratoriais, genética, microbiota intestinal, alimentação, sono e rotina.
A proposta é identificar os fatores que têm maior impacto para cada mulher e construir estratégias individualizadas, em vez de repetir uma dieta que funcionava em outra fase da vida.
Emagrecer na menopausa exige olhar para a saúde
A menopausa não significa que seja impossível emagrecer. O processo, porém, pode exigir mudanças na estratégia.
O objetivo não deve ser apenas reduzir o número na balança. Preservar a massa muscular, controlar a gordura abdominal, manter a força e cuidar do sono também fazem parte da saúde nessa fase.
"A menopausa não significa que a mulher deixou de responder ao emagrecimento. Significa que o corpo mudou e a estratégia precisa acompanhar essa mudança. O foco passa a ser reduzir gordura preservando músculo e saúde, e não apenas perseguir um número menor na balança", conclui a Bruna.
