Basta passar cinco minutos em qualquer rede social que logo você se deparar com algum influencer fitness dando dicas de como manter a motivação para treinar. Desde acumular hábitos saudáveis até se reunir com os amigos, certos conselhos podem, na verdade, te deixar ainda mais distante das atividades físicas.
A verdade é que, de acordo com profissionais do exercício, encontrar e manter a motivação para malhar pode acontecer com a ajuda de apenas três etapas simples. A seguir, eles indicam quais são elas.
Como ter motivação para treinar em 3 passos
Encontre o seu grande motivo
Pense no estilo de vida que você deseja levar daqui a 10, 20, 30 ou mais anos. Agora se pergunte: "Como uma prática de saúde e bem-estar que antecedeu esses anos pode me ajudar a alcançar essa vida?"
Se imagina fazendo uma trilha com um parceiro, construindo uma casa sustentável manualmente ou brincando no chão com os netos? Então a verdade é que a prática regular de atividades físicas pode ajudar a construir a força, mobilidade e capacidade cardiovascular necessárias para fazer as coisas que você imagina.
De acordo com Sharon Gam, fisiologista do exercício e treinadora certificada de força e condicionamento, uma prática habitual de movimento pode ajudá-lo a trabalhar para uma boa saúde. "É tudo uma questão de encontrar o seu 'grande porquê' para ficar em forma e saudável a longo prazo."
"Também pode ser útil lembrar todos os benefícios do treino para a saúde", diz Katherine Williams, treinadora certificada e profissional de saúde integrativa. "O exercício regular traz uma série de benefícios, incluindo manutenção do peso, redução da pressão arterial, controle do estresse, melhora da saúde cardiovascular e melhora do humor."
Defina uma meta SMART
Agora que você definiu seu objetivo de longo prazo, é hora de definir um objetivo de curto prazo. "Este é o resultado geral ou algo que você deseja alcançar em tempo hábil", explica Sharon.
A meta "smart" é, em tradução livre, uma meta "esperta". No entanto, as letras da palavra trazem cinco diferentes significados: specific, measurable, achievable, relevant, and time-bound - o que significa metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado - e tem como objetivo fornecer uma estrutura para você atingir seus objetivos.
De acordo com a profissional, dependendo do seu interesse particular de condicionamento físico, essa meta pode envolver qualquer coisa, desde ganhos de força e perda de peso até o número de competições que você participará, o tipo de corrida que fará ou a frequência da academia. Depois de ter um plano de sua meta, é hora de preencher os detalhes.
"Em vez de apenas escrever uma meta, você deseja escrever algo chamado de meta SMART", diz Rebecca Capps, psicoterapeuta, treinadora de mentalidade e fundadora da Mind Body Thrive, nos Estados Unidos.
- Específico
"Dê uma olhada em seu objetivo e certifique-se de que ele seja o mais restrito possível. Seu objetivo deve ser bem definido e claro, não deixando espaço para ambiguidades", orienta Rebecca.
Por exemplo: em vez de definir uma meta de praticar mais ioga, você pode especificar quantos minutos de ioga deseja fazer por semana, ou, então, escolher um grupo específico de poses que gostaria de dominar.
- Mensurável
Medições quantificáveis, como quilos, dias ou vezes por semana, tornarão mais fácil determinar quando seu objetivo foi alcançado - bem como a que distância você está dele em um determinado momento. "Uma meta deve incluir critérios que permitam acompanhar seu progresso ou adesão a ela."
Como regra geral, Rebecca sugere escolher um determinado peso, período de tempo ou frequência que você tenha uma probabilidade muito alta de alcançar. Especialmente no início de sua jornada de preparação física, prefira escolher metas que tenha 80% de probabilidade de atingir.
- Alcançável
Sem dúvida, há um momento e um lugar para pensar grande. Porém, agora, você está tentando aumentar sua motivação para o condicionamento físico, o que significa não mirar muito alto, uma vez que definir uma meta inatingível pode levar à frustração e criar uma sensação de fracasso que pode te levar a desistir, em vez de perseverar.
Isso não significa que você deva se rebaixar. Em vez disso, seria sensato pensar criticamente sobre o quão realista é o seu objetivo, levando em consideração fatores como seu estado de saúde, nível de condicionamento físico atual, idade, plano de treinamento e muito mais.
Se você tiver acesso a um profissional de saúde ou fitness, peça ajuda a ele. Caso contrário, tenha em mente que a perda de peso saudável é considerada meio quilo (ou menos) por semana e a maioria das pessoas leva até três meses para notar ganhos reais de massa muscular ou força. Da mesma forma, você não deve aumentar a distância percorrida em mais de 10% de cada vez.
- Relevante
Reserve um momento para voltar ao seu "grande porquê" e veja se seu objetivo de curto prazo e de longo prazo estão alinhados. "Tenha certeza de que seu objetivo atual é relevante para seu propósito ou missão geral", diz a profissional.
Por exemplo: se você está atualmente com um percentual de gordura corporal que pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, estabelecer uma meta de perder 20 quilos este ano contribui para seu objetivo geral de melhorar sua saúde. Enquanto isso, se você quiser viver de forma independente à medida que envelhece, estabelecer uma meta para aumentar sua força geral e atingir uma quantidade pesada de levantamento terra também contribui para esse objetivo. Afinal, a força está correlacionada com a independência prolongada.
- Tempo limite
Cada meta precisa de um prazo para ser concluída. "Adicionar um prazo à meta torna-a mais tangível e proporciona um senso de responsabilidade", afirma Rebecca. "Também ajuda a criar um sentido de urgência, que pode impulsioná-lo a ir ao treino ou a calçar os tênis - mesmo nos dias em que não está motivado para isso", diz ela.
Encontre um tipo de atividade que você goste
"As pessoas que se exercitam de forma consistente encontraram um tipo de exercício que adoram", diz Sharon, ressaltanto que muitas das pessoas que se exercitam com frequência não são as mais motivadas.
"É preciso muita vontade e energia mental para se forçar a fazer algo que você odeia, [mas] não é preciso pura vontade, motivação ou disciplina para fazer algo que você realmente gosta", ela diz.
Então, se uma determinada aula ou modalidade ainda não te convenceu, experimente outra até encontrar uma que você goste. Está com dificuldades de achar algum treino que te agrade? Considere as ajudas a seguir:
- Faça um treino diferente no YouTube todos os dias até encontrar um instrutor de sua preferência;
- Faça aulas experimentais em diferentes academias e modalidade;
- Faça uma lista de todas as atividades que você sempre quis experimentar e faça pelo menos uma por semana;
- Experimente todas as aulas de ginástica em grupo que sua academia oferece.
Depois de encontrar a atividade que combina com você, será possível começar a construir sua rotina de exercícios. Depois, após estabelecer um plano de atividades que você consiga seguir mesmo nos dias de baixa motivação, Sharon sugere completar a rotina com qualquer outra atividade de força, mobilidade ou treinamento cardiovascular que possa estar faltando.
Então, se você descobrir que adora ioga e começar uma rotina de três dias por semana, pode adicionar um dia de treino aeróbico. Enquanto isso, se sua rotina é correr na esteira, pode adicionar musculação uma vez por semana.
"Apenas se certifique de que o prazer seja sua emoção principal", orienta Sharon. "Você pode não gostar de todas as partes do exercício, mas se conseguir identificar uma ou duas coisas de que gosta, é mais provável que continue motivado para fazer mais."
