As vitaminas não contêm energia útil para o corpo. Em geral, elas funcionam como elos essenciais que ajudam a regular a cadeia de reações metabólicas que facilitam a liberação da energia contida nas moléculas de alimentos. Elas também ajudam a controlar o processo da síntese tecidual, ou seja, a construção da massa muscular.
Como as vitaminas ingeridas podem ser usadas repetidamente nas reações metabólicas, as necessidades vitamínicas dos atletas em geral não são maiores que as necessidades das pessoas sedentárias. As vitaminas, suas funções no organismo, as necessidades de ingestão diária e sua principais fontes alimentares estão relacionadas no quadro abaixo:
| Vitaminas | Principais funções | Fontes | Ingestão* |
| A | » Mantém as células e tecidos (pele, ossos, gengivas,cabelos) » Constitui os pigmentos visuais
» Combate os radicais livres | » Vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas
» fígado, leite e derivados, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, etc | » Homens: 1,0 mg
»Mulheres: 0.8 mg |
| D | » Mantém ossos e dentes
» Promove o crescimento
» Favorece a absorção do cálcio e fósforo | » Leite e derivados, gema de ovo, fígado, etc | » 5-10 µg |
| E | » Atua como anti-oxidante, promovendo as estruturas celulares | » Gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais folhosos, óleos vegetais, gema de ovo, etc | » Homens: 10 mg
» Mulheres: 8 mg |
| K | » É importante na coagulação sanguínea | » Vegetais folhosos, fígado, óleos vegetais | » Homens: 10 mg
» Mulheres: 8 mg |
| B1
Tiamina | » Participa do metabolismo energético como coenzima | » Cereais integrais, vísceras, legumes, etc | » Homens: 1,2-1,5 mg
» Mulheres: 1,1 mg |
C Ácido
Ascórbico | » Atua na síntese do colágeno presentes nos tecidos
» Promove a absorção de ferro- participa de reações metabólicas
» É anti-oxidante e neutralizador de radicais livres | » Frutas cítricas, kiwi, goiaba, acerola, cajú, tomate, batata, pimentão e vegetais folhosos | » 60 mg |
| B2 Riboflavina | » Atua no metabolismo dos carboidrados, proteínas e lipídios como componente de duas coenzimas | » Leite , carnes, ovos, cereais, vegetais folhosos | » Homem: 1,5-1,8 mg
» Mulher: 1,1 mg |
| Niacina | » Participa na liberação de energia dos carboidratos, proteínas e lipídios
» Forma proteínas e gorduras | » Fígado, aves, peixes, leguminosas, cereais integrais | » Homem: 17-20 mg
» Mulher: 15 mg |
| B6 Piridoxina | » Atua no metabolismo das proteínas favorecendo a formação da proteína muscular
» Participa no metabolismo do glicogênio
» É importante para o sistema nervoso | » Carnes, vísceras, cereais, leguminosas, etc | » Homem: 1,7-2,0 mg
» Mulher: 1,4-1,6 mg |
| Ácido Pantotênico | » É componente da coenzima - A, importante no metabolismo energético | » Vísceras, ovos, cereais integrais, leguminosas, etc | » Homem: 150-200 µg
» Mulher: 150-180 µg |
Ácido
Fólico | » Participa do sistema de transporte de oxigênio
» Atua na formação de DNA e RNA para síntese protéica | » Vísceras, leite, óleos, vegetais folhosos, etc | » Homem: 200 µg » Mulher: 180 µg |
| B12 | » É indispensável no processo de formação das células do sangue
» Participa da síntese de ácidos nucléicos para formação de proteínas
» mantém estruturas do sistema nervoso | » Fígado e outras vísceras, leite, ovos, etc | » 2 µg |
| Biotina | » Atua como coenzima na síntese de carboidratos, lipídios e proteínas | » Vísceras, gema de ovo, cereais, etc | »30-100 µg |
Alimentos funcionais
