Sem tempo? Treino de 10 minutos de Harvard trabalha o corpo todo

A falta de tempo nem sempre precisa ser um obstáculo para se exercitar. Uma rotina apresentada pela Harvard Health Publishing concentra o treino em cerca de 10 minutos, com três exercícios feitos com halteres.

O método segue o chamado HIIT de baixo volume, formato que reúne poucos movimentos e períodos intensos de esforço. O fisioterapeuta Vijay Daryanani, da Spaulding Rehabilitation Network, afiliada a Harvard, destacou que a duração reduzida exige dedicação durante a execução.

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"Mas o segredo é se esforçar ao máximo. Você precisa dar tudo de si nesse tempo", afirmou em um artigo.

Treino de 10 minutos aposta em movimentos combinados

De acordo com o especialista, rotina prioriza exercícios que acionam mais de uma região corporal de uma vez. "Eles devem trabalhar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, para que você aproveite ao máximo cada movimento", explicou Daryanani.

Ademais, a escolha dos halteres faz diferença. A recomendação, portanto, é usar uma carga que torne as últimas repetições desafiadoras dentro de uma sequência de cerca de 10 a 12 movimentos. "Se você conseguir fazer mais, aumente o peso. Também não tem problema se você conseguir completar apenas cinco ou seis repetições, contanto que esteja se esforçando ao máximo na última", orientou.

Para completar a rotina, então, a proposta indicado pelo especialista é fazer três séries dos exercícios abaixo, com descansos de 30 a 45 segundos entre eles.

1. Extensão deitada com halteres

Esse movimento envolve principalmente abdômen, ombros e peito. Deitado no chão ou em um banco, mantenha um haltere em cada mão e os braços estendidos acima do corpo.

As pernas ficam elevadas para aumentar a participação do abdômen. Em seguida, flexione os cotovelos, aproximando os pesos das laterais da cabeça, e volte à posição inicial de maneira controlada.

2. Agachamento com desenvolvimento

Aqui, pernas e ombros entram no mesmo exercício. Comece, então, com os halteres próximos aos ombros e faça o agachamento até uma amplitude confortável.

Na subida, estenda o corpo e leve os pesos acima da cabeça. Depois, retorne os halteres à altura dos ombros antes de iniciar a próxima repetição. O movimento contínuo também aumenta a frequência cardíaca.

3. Agachamento com rosca de bíceps

O terceiro exercício combina o trabalho de coxas, braços e abdômen. Segure os halteres ao lado do corpo e inicie o agachamento. Durante a descida, dobre os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros. Ao retornar à posição em pé, estenda novamente os braços para completar a repetição.

Execução correta merece atenção

Como a proposta concentra bastante esforço em poucos minutos, a técnica precisa receber atenção. Segundo Daryanani, a recomendação é "maximizar os movimentos para obter eficiência e segurança".  Já quem ainda não está acostumado pode começar com menos séries ou fazer intervalos maiores.

"Comece devagar para reduzir o risco de lesões. Inicialmente, você pode conseguir fazer apenas duas séries ou precisar de pausas mais longas, levando mais de 10 minutos para concluir o treino, mas não se preocupe. Conforme você for progredindo, conseguirá fazer mais repetições em menos tempo", aconselhou.

O fisioterapeuta também recomenda aprender a execução dos movimentos com um profissional de educação física. Além disso, pessoas com problemas cardíacos, limitações articulares, lesões recentes ou mobilidade reduzida devem conversar com um médico antes de iniciar atividades de alta intensidade.