Pule melhor: técnicas de corda para turbinar seus resultados

Se o seu único contato com a corda foi na época do recreio escolar, saiba que você está deixando passar uma das ferramentas mais poderosas para o seu condicionamento físico.

Pular corda é um exercício democrático que queima calorias, fortalece os músculos e, de quebra, turbina sua performance na corrida.

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Seja para substituir um treino de rua em dias de chuva ou para dominar o desafiador double under, entenda como tirar a corda da gaveta e elevar o seu nível atlético.

A corda pode substituir a planilha de corrida?

Falta de tempo ou chegar tarde do trabalho não são mais desculpas para ficar parado. Embora a corda não substitua 100% a especificidade de uma planilha de corrida, ela é um excelente "plano B".

Segundo Carlos Félix, coordenador de Educação Física da Anhanguera de Niterói, as duas atividades estão ligadas ao condicionamento cardiorrespiratório.

Por isso, pular corda ajuda a manter ou até melhorar a sua capacidade respiratória, garantindo que o coração e o pulmão continuem condicionados mesmo longe do asfalto.

Apenas 30 minutos para resultados reais

Para quem busca emagrecimento, coordenação motora e força, meia hora de treino é o ideal.

O especialista sugere começar com um aquecimento de um a dois minutos de saltos leves para os membros inferiores e giros de braços para os superiores.

Para potencializar o gasto calórico, a dica é apostar no treino intervalado:

• Ritmo variado: Alterne 1 minuto de salto em alta intensidade com 1 minuto de ritmo moderado.

• Intercalado técnico: Misture saltos simples (single under) com tentativas de saltos duplos (double under).

O benefício muscular para o corredor

Pular corda trabalha intensamente as panturrilhas, glúteos e quadris — a base de propulsão do corredor. Mas não para por aí: ombros, peito e costas também são ativados para estabilizar o movimento das mãos. Esse fortalecimento sistêmico reflete em uma postura melhor e mais potência durante as provas.

O desafio do double under: Como dominar o salto duplo

O double under (quando a corda passa duas vezes sob os pés em um único salto) é o objetivo de quem quer evoluir.

Ele exige mais coordenação, rapidez e gera um gasto calórico muito maior.

Carlos Félix alerta que o segredo não está na força dos braços, mas na agilidade dos punhos: "Precisamos realizar um salto um pouco maior e utilizar os punhos para acelerar a corda. Usar o braço inteiro torna o movimento ineficiente".

Passo a passo para o sucesso:

1. Treino sem corda: Salte e, enquanto estiver no ar, bata as mãos nas coxas duas vezes. Isso treina o timing do movimento.

2. Corda em uma mão: Segure as duas pontas da corda em uma mão e gire-a lateralmente, coordenando o som da corda batendo no chão com o seu salto.

3. Mantenha a postura: Queixo neutro, olhar fixo à frente, cotovelos próximos ao corpo e abdômen contraído para estabilizar o tronco.

Acerte no equipamento e na técnica

Um erro comum é usar uma corda do tamanho errado. Para ajustar, pise no meio da corda e puxe as manoplas para cima: elas devem chegar exatamente na altura das suas axilas.

Na hora da execução, Carlos Félix reforça a importância da mecânica:

"Deve-se contrair abdômen e glúteos, flexionar o joelho suavemente e girar apenas punhos e cotovelos. Evite abrir demais os braços ou dar pulos exageradamente altos. A aterrissagem deve ser sempre com a ponta dos pés antes do calcanhar".

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