Especialista de Harvard elege 5 hábitos simples e atemporais para melhorar a saúde
Caminhos fáceis para o bem-estar podem ser enganosos e, às vezes, perigosos
Uma verdadeira avalanche de influenciadores, manchetes de notícias e amigos e familiares bem-intencionados oferecem conselhos conflitantes sobre bem-estar. Se você se sente sobrecarregado com as modas e o exagero em torno do tema, continue lendo. Wynne Armand, médica de atenção primária do Mass General Brigham, afiliado à Harvard, em Boston, recomenda cinco hábitos simples para melhorar a saúde e o bem-estar no dia a dia.
Cinco hábitos de bem-estar para a vida
Soluções rápidas e modismos podem fazer pouco pela nossa saúde — e alguns até se revelam prejudiciais. Tente incluir hábitos saudáveis em sua rotina diária. Se você é pai ou mãe, compartilhar e demonstrar esses hábitos pode ajudar crianças e adolescentes a também abraçarem o bem-estar.
1- Traga a atenção plena para o seu dia
Atenção plena (mindfulness) e meditação são técnicas semelhantes, comprovadas para aliviar o estresse, melhorar o sono e aumentar a concentração. "Ansiedade e estresse são problemas muito comuns na minha prática", diz Wynne. Preocupar-se demais com o passado ou o futuro raramente é útil. A liberação frequente de hormônios do estresse afeta o coração, o cérebro e o sono, trazendo consequências em cadeia para a saúde.
Praticar mindfulness — seja simplesmente apreciando pássaros e plantas durante uma caminhada em um espaço verde, ou usando aplicativos como Calm e Headspace — ancora você no momento presente. Isso pode acalmar a ansiedade, melhorar o foco e a concentração e aumentar os sentimentos positivos. Quando aplicado à alimentação, o mindfulness pode ajudar na perda de peso ao incentivar as pessoas a comer mais devagar e saborear as refeições.
A meditação conecta corpo e mente ao focar em sensações, como a respiração, imagens ou uma palavra ou frase repetida. Um exercício eficaz tanto para adultos quanto para jovens é a respiração em caixa (box breathing). O padrão rítmico da respiração ajuda a regular o sistema nervoso, conter a ansiedade e o estresse, reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial e melhorar o foco.
2- Priorize o sono
Dormir mal pode deixá-lo péssimo — irritado, com a mente confusa, lento — e prejudicar a saúde com o tempo. Já dormir o suficiente e de forma reparadora fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso e favorece o bem-estar físico e mental, a memória, o julgamento e outras funções cognitivas. Pode até prolongar a longevidade.
Mas quanto sono é necessário? Isso varia conforme a idade e outros fatores: a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas por noite, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). No entanto, a qualidade do sono (ou seja, se é restaurador e sem interrupções, em vez de noites agitadas) pode ser mais importante do que simplesmente alcançar sete horas. Vale destacar também que dormir demais — nove horas ou mais, segundo uma análise de vários estudos — está associado a um maior risco de morte precoce.
É importante lembrar que os padrões de sono e os ritmos circadianos que regulam o ciclo sono-vigília mudam ao longo do tempo. A boa higiene do sono pode ajudar. Algumas dicas incluem: fazer exercícios regularmente; manter horários fixos para dormir e acordar; evitar cafeína à tarde e à noite, além de refeições pesadas e álcool antes de deitar; e desligar as telas pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Se você tem dificuldade para adormecer, acorda repetidamente à noite ou se sente cansado com frequência durante o dia, converse com seu médico sobre formas de melhorar o sono. Em alguns casos, a apneia do sono — que aumenta o risco de diversos problemas de saúde — ou outro distúrbio pode estar impedindo um descanso adequado.
3- Coma alimentos de verdade, integrais
Muitas evidências mostram que dietas ricas em verduras, legumes, frutas, leguminosas e grãos, como lentilhas, ervilhas e feijões, além de alimentos minimamente processados, favorecem longevidade e vitalidade. Dietas baseadas em plantas ou predominantemente vegetais são melhores para a saúde: pesquisas as associam a taxas mais baixas de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e condições crônicas como diabetes e obesidade. Também são melhores para o planeta.
Quando os alimentos são processados, seu valor nutricional e de saúde geralmente diminui, em parte devido a aditivos. "As indústrias estão adicionando ingredientes como excesso de sal, açúcar, adoçantes artificiais, corantes e outros químicos que podem ser prejudiciais ou provocar reações no cérebro para nos manter desejando mais", comenta Wynne.
4- Mexa-se mais, sente-se menos
A correria da vida muitas vezes encurta as oportunidades de ser ativo. Por isso, troque o pensamento "o que me faz ganhar tempo?" por outro mais saudável: "O que me mantém móvel, flexível e funcionando bem no meu mundo?" Cumprir a meta de exercícios com 30 minutos de atividade diária é ótimo, mas talvez você obtenha ainda mais benefícios para a saúde e o bem-estar se buscar formas de se manter ativo ao longo do dia.
"Pare de pensar em eficiência e pense em maneiras prazerosas ou criativas de manter seu corpo em movimento", sugere Wynne. Combine exercício com trabalho ou lazer: em vez de se reunir no Zoom, faça uma caminhada enquanto conversa. Em vez de apenas sentar com os amigos para uma refeição, socialize tomando um café seguido de uma caminhada.
Claro, muitas pessoas enfrentam desafios de mobilidade devido a idade, doenças ou acidentes. Procure oportunidades que se ajustem às suas necessidades ou que ampliem seus limites, possivelmente por meio de esportes adaptados.
5- Proteja seu corpo das toxinas do dia a dia
Poluição do ar, microplásticos e as chamadas "substâncias eternas", conhecidas como PFAS (substâncias per e polifluoroalquil), são difíceis de evitar na vida moderna. Respirar partículas minúsculas (como PM10, PM2,5 e PM0,1) ou ingerir microplásticos e químicos nocivos afeta a saúde de várias maneiras.
Por exemplo, observa Wynne, pequenas partículas de poluentes ou fumaça de incêndios florestais penetram profundamente nos pulmões e podem chegar à corrente sanguínea, alcançando tecidos e órgãos em todo o corpo. Isso contribui para ataques cardíacos, AVCs, problemas pulmonares e outras condições. O uso de fogões a gás, que liberam dióxido de nitrogênio e partículas de PM2,5 no ar, irrita os pulmões e está associado a maior risco de asma infantil. Microplásticos já foram encontrados em alimentos, água, cosméticos e praticamente em todo o corpo humano. Seus impactos na saúde ainda estão sendo investigados, mas podem incluir aumento do risco de câncer, doenças inflamatórias intestinais e problemas respiratórios e vasculares.
Essas dicas podem ajudar a reduzir exposições prejudiciais em casa:
- Use filtro de água para diminuir a exposição a PFAS, microplásticos e outros contaminantes.
- Troque plásticos de cozinha por vidro (como potes de vidro ou recipientes para alimentos), garrafas de inox e louças sem chumbo.
- Use purificador de ar do tamanho adequado com filtro MERV 13 ou superior quando fumaça de incêndios ou poluição comprometerem a qualidade do ar. Reportagens locais podem ajudar a identificar quando a qualidade do ar está em níveis prejudiciais, especialmente para pessoas mais vulneráveis, como crianças, idosos, pessoas com doenças pulmonares e trabalhadores ao ar livre.
- Ventile os fogões a gás ao cozinhar. Abrir janelas também ajuda. Melhor ainda: cozinhe sempre que possível em aparelhos elétricos ou de indução.
Aviso: Este conteúdo não deve ser usado como substituto de aconselhamento médico direto do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
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