Café depois do almoço pode reduzir a absorção do ferro da refeição
Pesquisas mostram que o café pode reduzir a absorção do ferro não heme quando consumido próximo das refeições.
O consumo de café durante ou até uma hora após o almoço pode reduzir a absorção do ferro não heme, presente em vegetais e grãos, devido aos seus compostos fenólicos. Estudos mostram quedas significativas no aproveitamento do mineral, mas isso não causa anemia automaticamente nem exige que pessoas saudáveis abandonem o hábito. O alerta serve principalmente para gestantes e indivíduos com carência de ferro, que devem buscar orientação profissional e priorizar fontes de vitamina C nas refeições.
Para muita gente, o almoço só termina depois de uma xícara de café. O hábito faz parte da rotina brasileira, mas existe um detalhe nutricional pouco conhecido: dependendo do momento em que a bebida é consumida, ela pode interferir no aproveitamento do ferro presente na refeição.
O efeito está relacionado principalmente a compostos fenólicos do café, que podem se ligar ao ferro não heme e dificultar sua absorção no intestino.
Isso não significa que tomar café provoque anemia automaticamente. Mas o horário da bebida pode ser relevante para pessoas que precisam aumentar a absorção de ferro.
O café interfere principalmente na absorção do ferro não heme
O ferro não heme está presente em alimentos vegetais como feijão, lentilha e verduras, além de alimentos fortificados.
Esse tipo de ferro é particularmente sensível à presença de outros componentes da refeição.
Enquanto a vitamina C pode favorecer sua absorção, determinados polifenóis podem dificultá-la.
O café contém compostos fenólicos capazes de participar dessas interações.
O efeito depende da concentração da bebida, da composição do prato e do momento em que o café é consumido.
Experimento encontrou redução de 39% na absorção do ferro
Um estudo publicado em 1983 no American Journal of Clinical Nutrition avaliou o efeito do café sobre a absorção do ferro não heme em seres humanos.
Os pesquisadores utilizaram técnicas com isótopos de ferro para medir quanto do mineral era absorvido após diferentes refeições.
Em uma das condições, uma xícara de café consumida com uma refeição contendo hambúrguer reduziu a absorção do ferro não heme em 39% em comparação com a refeição sem café.
O chá apresentou efeito inibitório ainda maior naquela comparação.
Esse percentual corresponde às condições específicas do experimento. Não significa que toda xícara de café reduza exatamente 39% da absorção do ferro de qualquer almoço.
O estudo está disponível no PubMed.
Tomar café uma hora depois ainda pode interferir na absorção
O mesmo estudo investigou o efeito do intervalo entre a refeição e o consumo da bebida.
Quando o café foi consumido uma hora antes da refeição, não houve redução da absorção do ferro nas condições testadas.
Entretanto, quando a bebida foi tomada uma hora depois, o efeito inibitório foi semelhante ao observado com o consumo simultâneo.
Esse resultado é importante porque mostra que a recomendação de esperar exatamente uma hora após o almoço não garante a ausência de interferência do café.
Também não significa que seja possível definir um intervalo universal a partir de um único estudo.
O chá também interfere, mas os resultados sobre horários não são idênticos
Uma pesquisa publicada em 2017 avaliou o efeito do chá sobre a absorção do ferro não heme em 12 mulheres saudáveis.
As participantes consumiram uma refeição padronizada com água, com chá simultaneamente ou com chá uma hora depois.
O chá tomado junto à refeição reduziu a absorção do ferro. Quando consumido uma hora depois, o efeito inibitório foi menor.
Os autores concluíram que o intervalo de uma hora atenuou a interferência do chá.
Mas esse resultado não deve ser transferido automaticamente para o café, pois são bebidas com composições diferentes e os experimentos utilizaram condições distintas.
A pesquisa está disponível no PubMed.
Todo mundo precisa deixar de tomar café depois do almoço?
Não. A interferência na absorção de ferro observada em uma refeição não significa, por si só, que a pessoa desenvolverá deficiência do mineral.
O estado nutricional depende da alimentação habitual, das necessidades individuais, de perdas sanguíneas e de outros fatores.
Para pessoas saudáveis, com ingestão adequada de ferro e sem fatores de risco, não há evidência de que seja necessário proibir o café após todas as refeições.
Já pessoas com deficiência de ferro, gestantes ou indivíduos com necessidades aumentadas podem se beneficiar de orientações individualizadas sobre o momento de consumir café e chá.
Como favorecer a absorção do ferro vegetal
Uma estratégia alimentar conhecida é combinar fontes de ferro não heme com alimentos ricos em vitamina C.
Feijão com tomate, lentilha acompanhada de vegetais e refeições com frutas cítricas são exemplos de combinações possíveis.
Para quem precisa melhorar a absorção do ferro, também pode ser útil evitar café e chá junto às principais refeições, conforme orientação nutricional.
O intervalo mais adequado deve considerar o contexto individual. Não existe base suficiente para afirmar que uma espera fixa de uma hora depois do almoço elimina a interferência do café.
O que a ciência confirma sobre café e ferro
Estudos em humanos demonstram que o café pode reduzir a absorção do ferro não heme quando consumido próximo de uma refeição.
O efeito depende da composição da bebida, da refeição e do momento do consumo.
Mas reduzir a absorção de ferro em um experimento não é a mesma coisa que provocar anemia.
A descoberta oferece uma orientação especialmente útil para pessoas com risco de deficiência de ferro, sem transformar o café em um vilão da alimentação.
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