7 regras da alimentação para combater obesidade e diabetes
Entenda as 7 regras simples para um plano alimentar saudável e que beneficiará o organismo, evitando doenças metabólicas e cardiovasculares
Uma dieta equilibrada e diversificada pode fazer muito bem para a saúde do organismo, principalmente porque pode ajudar a reduzir a inflamação, além de tratar a obesidade e diabetes, duas doenças metabólicas que se tornaram uma verdadeira epidemia no mundo.
“A alimentação saudável, com um padrão dietético que privilegie alimentos naturais e variados, é a base para a prevenção e o tratamento da obesidade e do diabetes”, diz Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Mas, afinal, o que é uma dieta saudável? Abaixo, a endocrinologista elabora 7 pontos principais de um padrão alimentar saudável.
1. Não existe uma dieta "certa" para todos
A especialista explica que a beleza – e o desafio – da Medicina é entender como os indivíduos são diferentes e como o mesmo tratamento pode levar a respostas divergentes em pessoas diferentes.
“Um medicamento que salva a vida de uma pessoa pode causar um efeito colateral com risco de vida em outra. O mesmo princípio se aplica ao plano alimentar. Embora uma pessoa possa ter resultados surpreendentes com uma determinada dieta, isso não significa que você terá os mesmos resultados. E só porque uma dieta não funciona para você, não significa que você falhou – pode apenas significar que a dieta não era certa para você”, diz a médica.
2. Você deve gostar (ainda melhor se você amar)
Mesmo que tivéssemos pesquisas que provassem que uma dieta é a melhor, se você não gostar de comer determinado alimento, dificilmente vai conseguir aderir a mudanças de hábitos.
“Não agimos bem quando nos sentimos privados, e se você está comendo comida que não gosta, isso não dará certo e se tornará insustentável. Encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda ao que você goste. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, diz a endocrinologista.
3. Evite alimentos ultraprocessados
Se for para seguir apenas uma das sete regras: siga esta aqui!
“As doenças metabólicas são altamente influenciadas pelo padrão alimentar. Dietas ricas em alimentos altamente processados são as principais contribuintes para a obesidade, diabetes e epidemias de hipertensão. Existem várias definições para ultraprocessados, mas eles são alimentos industrializados, ricos em açúcares adicionados – como xarope de milho com alto teor de frutose – ou grãos refinados – por exemplo, farinha branca ou arroz branco – ou ingredientes químicos que realçam o sabor para torná-los hiperpalatáveis. Esses alimentos geralmente contêm muitos ingredientes que você não reconheceria como alimentos, como conservantes e outros produtos químicos”, diz a médica endocrinologista.
Ela recomenda cuidado especial inclusive com produtos ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’, que podem ter menos calorias, mas um maior teor de produtos químicos adicionados. Uma dica importante é minimizar ou eliminar alimentos altamente processados, carnes processadas e alimentos fritos.
“Embora fazer pequenas mudanças ao longo do tempo seja uma estratégia eficaz para resultados duradouros, eliminar alimentos processados por um período de tempo (de uma semana a um mês) pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas e colocá-lo no caminho saudável mais rápido”, explica a médica.
4. Inclua vegetais sempre
Sua mãe e avó estavam certas: comer vegetais é um caminho seguro para um organismo mais saudável.
“Todo especialista respeitável recomenda que vegetais e folhas devem ser uma grande parte de sua dieta. Isso não significa que você precisa ser vegetariano, mas o simples ato de colocar vegetais na maioria das refeições pode fazer maravilhas pela saúde do seu coração. Esses alimentos possuem micronutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e fitoquímicos que ajudam na saciedade e na tarefa de nutrir o organismo e combater a inflamação”, diz Deborah Beranger.
5. As fibras também devem estar no prato
“Elas são imprescindíveis à dieta, pois uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, porque permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias”, diz Deborah.
As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal, desde que consumidas com quantidade suficiente de água. Elas podem ser encontradas em cereais integrais, vegetais folhosos e nas cascas de frutas, no caso das fibras insolúveis.
“Já as fibras solúveis estão presentes em cereais como a aveia, leguminosas como feijões e ervilhas, frutas cítricas, maçãs e frutas vermelhas”, diz a médica.
6. Fique de olho no tamanho da porção
Mesmo se for uma comida saudável, comer muito ainda é maléfico. “Reduza o ritmo, coma com atenção e sirva as refeições em pratos menores. Inclua fibras, gorduras boas e proteínas magras, pois a digestão é mais lenta. Essas são estratégias comprovadas para diminuir a quantidade de comida sem sentir que está com fome”, comenta.
7. Coma em casa
Jantar fora é uma atividade popular em todo o mundo, mas alguns estudos já mostraram que comer fora de casa com muita frequência está significativamente associado a um risco aumentado de morte por todas as causas.
“Isso é bem estabelecido, pois às vezes um simples peito de frango em um restaurante pode ter sido preparado no óleo, estar acompanhado de molhos que levam gordura, e tudo isso aumenta as calorias e o perfil lipídico do prato. Os benefícios de cozinhar o próprio alimento são indiscutíveis. Alimentos de melhor qualidade, custo mais baixo, um vínculo mais forte com os entes queridos e escolhas mais saudáveis são apenas alguns dos benefícios das refeições caseiras”, diz a médica.
Você não precisa ser um chef de cozinha para colocar alimentos nutritivos e de boa qualidade na sua mesa.
“Comece com uma ou 2 refeições ‘caseiras’ que você goste e possa preparar rapidamente. Além disso, pratique a alimentação consciente. Não desanime com o termo. Simplesmente preste atenção enquanto come, saboreie cada mordida e pare quando estiver satisfeito”, finaliza a endocrinologista.
(*) HOMEWORK inspira transformação no mundo do trabalho, nos negócios, na sociedade. É criação da Compasso, agência de conteúdo e conexão.
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