Dez Milhas Garoto: treinadora detalha estratégia para enfrentar a Terceira Ponte

A 35ª edição da Dez Milhas Garoto, tradicional prova capixaba marcada para 27 de setembro entre Vitória e Vila Velha (ES), entra na fase decisiva de preparação para os corredores amadores. A 90 dias da largada, a treinadora Alê Junqueira, idealizadora do programa Eu Sou Dessas que Correm, recomenda que os corredores usem este período para consolidar a base de quilometragem antes de avançar para o trecho mais técnico do percurso de 16,1 km: a Terceira Ponte.

Segundo a treinadora, a marca dos 60 dias é o ponto de virada do ciclo. Até lá, o ideal é manter uma base consistente de corridas de até 10 km; a partir daí, o volume deve crescer de forma gradual, com aumento semana a semana para permitir a adaptação do sistema cardiovascular e do aparelho locomotor à distância mais longa.

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Por que treinar ladeira

A subida e a descida da Terceira Ponte concentram o trecho mais desafiador da prova, e a treinadora considera um erro deixar o treino de aclive e declive fora da rotina. O trabalho em subida desenvolve potência muscular e eficiência cardiorrespiratória; o de descida prepara articulações e quadríceps — especialmente — para absorver o impacto, reduzindo o risco de lesão na transição da ponte.

A treinadora sugere uma planilha de oito treinos específicos de ladeira, um por semana, em subidas de 100 a 200 metros com inclinação moderada, com volume de repetições crescente até a sexta semana, quando recomenda simular a transição real da ponte, embalando o ritmo na descida sem pausa após o topo da subida. Na semana da prova, o treino de força sobe é substituído por um trote leve com tiros curtos de ativação.

Força e cuidados de inverno

Com o aumento do volume de corrida, cresce também o risco de lesões, e o treino de força entra como complemento necessário, adaptado ao perfil de cada corredor. Quem não frequenta academia pode recorrer a exercícios básicos em casa, como prancha, agachamento, afundo e exercícios de panturrilha e glúteos. Já quem treina musculação pesada precisa reduzir a carga na medida em que o volume de corrida aumenta, já que a sobreposição de esforços eleva o risco de processos inflamatórios.

O ciclo de preparação coincide com o inverno, o que exige atenção redobrada à hidratação — a sensação de sede diminui no frio, mas a perda de líquidos continua — e ao sono e alimentação, fatores que impactam diretamente a recuperação muscular.

A prova

Criada em 1989 para celebrar os 60 anos da Chocolates Garoto, a Dez Milhas Garoto chega à 35ª edição como uma das provas mais tradicionais do calendário brasileiro. Em 2026, o evento esgotou 20 mil vagas em 14 horas — recorde histórico de procura — e passou a contar com o selo da World Athletics, certificação técnica internacional. A organização é da Yescom, com homologação da CBAt e da Federação Capixaba de Atletismo (Fecat). Além da corrida principal, a programação inclui a Corrida Garotada, para crianças e adolescentes de 6 a 17 anos, e a Cachorrida, para tutores e seus pets. A edição deste ano prevê ainda bônus de R$ 10 mil ao atleta que superar o recorde atual da prova.