Tem atum em casa? Veja 3 receitas leves e saudáveis para o lanche da tarde

O atum é uma fonte de proteína saudável e versátil, que pode ser utilizada no preparo de diferentes receitas leves, nutritivas e práticas para o lanche da tarde. Rico em vitaminas do complexo B e minerais, esse peixe contribui para a manutenção da massa muscular e ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Além disso, combina facilmente com ingredientes como legumes, verduras, queijos e pães integrais, permitindo criar preparações variadas e saborosas.

Abaixo, confira receitas leves e saudáveis com atum para o lanche da tarde!

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1. Sanduíche natural de atum com abacate e espinafre

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral
• 170 g de atum em água, escorrido
• 1/2 abacate cortado em fatias
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1/4 de cebola-roxa picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de sementes de gergelim
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o atum escorrido e desfie com um garfo. Acrescente a cebola-roxa, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente até incorporar os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e doure levemente as fatias de pão dos dois lados. Para montar os sanduíches, distribua parte das folhas de espinafre sobre duas fatias de pão, acrescente o atum temperado e coloque as fatias de abacate por cima. Finalize com as sementes, adicione o restante do espinafre e cubra com as outras fatias de pão. Sirva em seguida.

2. Pão de queijo de frigideira recheado com atum

Ingredientes

Massa

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de goma para tapioca hidratada
• 1 colher de sopa de polvilho azedo
• 2 colheres de sopa de queijo minas padrão ralado
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de sal
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 85 g de atum em água, escorrido
• 1 colher de sopa de ricota amassada
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Orégano e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma tigela, coloque o atum, a ricota, a cenoura, o azeite, o orégano e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar um recheio uniforme e reserve.

Massa

Em um recipiente, bata o ovo com um garfo e acrescente a goma para tapioca, o polvilho azedo, o queijo ralado, o iogurte natural e o sal. Mexa até obter uma massa homogênea. Em seguida, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte levemente com azeite. Despeje metade da massa, espalhando para cobrir o fundo da frigideira.

Distribua o recheio de atum no centro e cubra com o restante da massa. Tampe a frigideira e deixe cozinhar por aproximadamente 4 a 5 minutos, até a parte inferior ficar firme e dourada. Vire cuidadosamente com uma espátula e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, até dourar do outro lado e cozinhar completamente o interior. Sirva ainda quente.

3. Wrap integral de atum com milho-verde, alface e pimentão

Ingredientes

• 2 tortilhas integrais médias
• 170 g de atum em água, escorrido
• 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras finas
• 4 folhas de alface-crespa
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o atum e desfie com a ajuda de um garfo. Acrescente o milho-verde, o azeite, o suco de limão e o iogurte natural. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até obter um recheio bem distribuído. Reserve. Aqueça rapidamente as tortilhas em uma frigideira antiaderente em fogo médio, apenas para deixá-las mais flexíveis. Sobre cada tortilha, distribua as folhas de alface, acrescente o recheio de atum e finalize com as tiras de pimentão vermelho e amarelo. Dobre as laterais das tortilhas para dentro e enrole cuidadosamente, formando os wraps. Sirva em seguida.