Pernas finas? Aprenda exercícios para fortalecê-las

A personal trainer Alessandra Dianin indica uma série curta para colocar o treino de perna no dia a dia de quem não está acostumado. O ideal é que o faça de duas a três vezes por semana, combinado com um treino para membros superiores. "Os resultados começam a aparecer em dois meses de treino: definição muscular e força para ficar mais tempo de pé sem sentir dor, correr e pedalar sem desconforto e sentir facilidade para fazer outros exercícios não tão motivantes quanto esses, mas importantes de serem feitos também, como: cadeira extensora, cadeira flexora, adução e abdução"

Em casa, comece com três séries de 15 repetições de agachamento com saltos. Para praticar o exercício, agache e salte. Na queda, amorteça com os calcanhares bem apoiados e flexionando os joelhos. Nunca caia com as pernas totalmente esticadas

Depois, faça mais três séries de afundo em deslocamento, com 10 passadas com cada perna e, na parada, uma série de stiff. É interessante apostar em halteres nas mãos. Ande afundando o joelho que fica atrás na direção do chão (quase tocando o chão). Quando terminar as 20 passadas (10 com cada perna), pare e faça uma série de 15 de stiff. Com joelhos relaxados, vá descendo o tronco com a coluna reta, deslizando os halteres perto da coxa e mantendo a coluna reta. Vá com os halteres até o topo do joelho ou desça um pouco mais, desde que a coluna permaneça reta

O professor de educação física Raphael Doria recomenda exercícios com aparelhos, que podem ser feitos na academia do prédio em que mora, por exemplo. Treine duas vezes na semana, com intervalo de 48 horas ou, dependendo da fadiga muscular, até 72 horas. Lembre-se de que colocar muito peso pode levar a lesões, é mais importante a amplitude do movimento

Faça quatro séries de oito repetições de agachamento livre. Com as pernas paralelas e joelhos semiflexionados, segure a barra apoiada nos trapézios, empine um pouco o bumbum, mantenha a coluna reta e agache

Passe para o leg press 45°, em quatro séries de oito repetições. Coloque os pesos na máquina e empurre com as pernas para cima, num ângulo de 45°

Chegou a vez da cadeira extensora, com três séries de 10 repetições

Passe para a mesa flexora, com três séries de 10 repetições