Fontes de minerais e suas funcões no organismo

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Os minerais desempenham algumas funções essenciais no organismo:

• Formam os ossos e dentes;

• Estão presentes em diversos tecidos (muscular, epitelial e outros);

• Participam da contração muscular;

• Controlam os batimentos cardíacos e impulsos nervosos;

• Participam dos processos de anabolismo e catabolismo dos tecidos (respectivamente, formação e consumo de massa magra);

• Modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes (as reações químicas que acontecem no organismo) Os minerais mais importantes, suas funções e fontes alimentares estão descritos no quadro abaixo. A coluna "ingestão" refere-se à quantidade diária recomendada.

Mineral	Principais funções	Fontes	Ingestão*
Cálcio	» Ajuda a forma e manter ossos e dentes » Ajuda a coagular o sangue » Controla a transmissão de impulsos nervosos e batimentos cardíacos » Regula a contração muscular	» Leite e derivados » Vegetais verdes escuros	» 800 a 1200 mg
Fósforo	» Ajuda a forma e manter ossos e dentes » Ajuda no transporte de nutrientes dentro do corpo » Presente no ATP e no ADP, que armazenam energia	» Cereais »Legumes » Leite e derivados » Peixes, carne vermelha, aves	» 800 a 1200 mg
Potássio	» Controla a contração muscular » Regula a pressão sanguínea » Atua na transmissão de impulsos nervosos » Mantém o equilíbrio hídrico » Participa da síntese de glicogênio e proteínas e do metabolismo energético	» Verduras » Frutas » Leguminosas » Carne vermelha	» 200 mg
Sódio	» Equilibra a absorção de água dentro do corpo » Mantém o equilíbrio hídrico » Ajuda no transporte de nutrientes dentro do corpo » Transmite impulsos nervosos » Ajuda a relaxar os músculos » Atua na absorção de glicose	» Sal comum	» 500 mg
Cloro	» Presente no suco gástrico » Mantém o equilíbrio hídrico e de eletrólitos	» Sal comum	» 750 mg
Magnésio	» Ajuda a contrair músculos » Ativa os sistemas produtores de energia	» Cereais » Vegetais » Frutas	» Homem: 270-400 mg » Mulher: 280-300 mg
Ferro	» Componente da hemoglobina e da mioglobina (células do sangue) e das enzimas que participam do metabolismo energético	» Leguminosas » Fígado » Vegetais verdes escuros » Carne vermelha	» Homem: 10-12 mg » Mulher: 10-15 mg
Zinco	» Constituinte das enzimas e hormônios que participam das principais vias metabólicas » Ajuda a cicatrização » Componente das enzimas implicadas na digestão	» Fígado » Ovos » Mariscos » Cereais » Carne vermelha	» Homem: 15 mg » Mulher: 12 mg
Cobre	» Componentes das enzimas que participam do metabolismo da hemoglobina junto ao ferro	» Fígado » Mariscos » Nozes » Leguminosas	» 1,5-3 mg
Iodo	» Componente dos hormônios da glândula tireóide, que regulam o metabolismo	» Peixes » Frutos do mar » Sal iodado	» 150 µg
Flúor	» Mantém a estrutura dos ossos e do esmalte dos dentes	» Água fluorada	» 1,5-4 mg
Cromo	» Atua no metabolismo energético e da glicose » É co-fator da insulina (hormônio que regula a taxa de glicose no sangue)	» Cereais integrais » Levedo de cerveja » Carne vermelha	» 50-200 µg
Selênio	» Funciona em íntima associação com a vitamina E, atuando como anti-oxidante	» Mariscos » Fígado » Cereais » Leguminosas » Carne vermelha	» Homem: 40-70 µg » Mulher: 45-55 µg
Manganês	» Contribui na utilização da glicose para forner energia	» Cereais » Frutas » Verduras	» 2-5 mg
Molibdênio	» Componente de algumas enzimas	» Leguminosas » Leite » Cereais integrais	» 75-250 µg

Alessandra Caviglia