Melhore a resistência com alongamento

Confira abaixo exercícios de alongamento, para você fazer no início e no final de sua atividade física, que melhoram a resistência muscular localizada, o alongamento muscular e a mobilidade articular, além de estimular a coordenação e o equilíbrio. As pessoas com doenças cardiovasculares não devem realizar exercícios isométricos (estáticos) e de força, por gerarem uma sobrecarga adicional ao coração. Preparar a musculatura e o corpo para os exercícios, assim como relaxá-la também é muito importante.

1. De pé, de frente para a parede com a perna direita à frente e flexionada. A perna esquerda deve estar posicionada atrás e totalmente estendida. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e voltados para frente. Apoiando os cotovelos na parede, deve-se direcionar o quadril para frente, visando alongar a musculatura posterior da coxa e panturrilha. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

2. De pé, de frente para a parede com a perna esquerda à frente e flexionada. A perna direita deve estar posicionada atrás e totalmente estendida. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e voltados para frente. Apoiando os cotovelos na parede, deve-se direcionar o quadril para frente, visando alongar a musculatura posterior da coxa e panturrilha. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

3. Agachado, com os pés afastados e totalmente apoiados no solo, visando alongar a musculatura da região lombar da coluna vertebral. Esperar 20 a 30 segundos nesta posição.

4. Sentado, com os pés unidos de modo que a sola dos mesmos se toquem. As pernas devem estar flexionadas de maneira que os pés fiquem o mais próximo possível do corpo. Segurar os pés com as duas mãos de maneira que os cotovelos fiquem apoiados sobre as canelas, próximo aos joelhos. Forçar as pernas para baixo com os cotovelos, visando alongar a musculatura da região interna das coxas (adutores). Esperar nesta posição entre 20 e 30 segundos.

5. Deitado de costas, com as mãos apoiadas sobre o peito, os pés unidos de modo que a sola dos mesmos se toquem. As pernas devem estar flexionadas de maneira que os pés fiquem o mais próximo possível do corpo. Direcionar os dois joelhos para baixo, aproximando-os do solo, visando alongar a musculatura da região interna das coxas (adutores).

6. Sentado, a perna esquerda deve estar estendida e a direita flexionada e cruzada pôr cima desta. O pé da perna flexionada deve estar totalmente apoiado no chão e o pé da perna estendida deve estar relaxado. Deve-se "girar" o corpo no sentido da perna flexionada (direita), apoiando a mão direita no chão atrás do corpo. O cotovelo esquerdo deve estar apoiado no joelho da perna flexionada, direcionando-a para o lado contrário ao do giro. O olhar deve ser dirigido para trás em uma linha paralela ao solo. Desta maneira será alongada a musculatura da região posterior da coxa direita e da região glútea do mesmo lado. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

7. Sentado, a perna direita deve estar estendida e a esquerda flexionada e cruzada por cima desta. O pé da perna flexionada deve estar totalmente apoiado no chão e o pé da perna estendida deve estar relaxado. Deve-se "girar" o corpo no sentido da perna flexionada (esquerda), apoiando a mão esquerda no chão atrás do corpo. O cotovelo direito deve estar apoiado no joelho da perna flexionada, direcionando-a para o lado contrário ao do giro. O olhar deve ser dirigido para trás em uma linha paralela ao solo. Desta maneira será alongada a musculatura da região posterior da coxa esquerda e da região glútea do mesmo lado. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

8. Sentado, a perna esquerda estendida e a direita flexionada de modo que a sola do pé fique próxima à região interna da coxa da perna que está estendida. Flexionar o tronco sobre a perna estendida (esquerda), segurando no tornozelo da mesma com as duas mãos. Desta forma estará sendo alongada a musculatura da região posterior da coxa (ísquio-tibiais) e a musculatura das regiões lombar e dorsal do lado direito da coluna vertebral. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

9. Sentado, a perna direita estendida e a esquerda flexionada de modo que a sola do pé fique próxima à região interna da coxa da perna que está estendida. Flexionar o tronco sobre a perna estendida (direita), segurando no tornozelo da mesma com as duas mãos. Desta forma estará sendo alongada a musculatura da região posterior da coxa (ísquio-tibiais) e a musculatura das regiões lombar e dorsal do lado esquerdo da coluna vertebral. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

10. Sentado, com as perna estendidas e afastadas, flexionar o tronco à frente, com as mãos apoiadas no solo, visando alongamento da região lombar da coluna vertebral e da musculatura da região posterior das coxas (ísquio-tibiais), além da região interna das coxas (adutores). Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.

Redação Terra