Proteína em excesso faz mal? Especialista explica quanto consumir

A proteína é indispensável para ganhar massa muscular e manter a saúde, mas consumir em excesso não garante mais benefícios. Na verdade, segundo especialistas, a qualidade das fontes e as necessidades de cada organismo são o que realmente importam.

Um estudo da Universidade de Pittsburgh, realizado em 2024 e publicado na Nature Metabolism, apontou ainda possíveis impactos negativos do consumo excessivo do nutriente. Para explicar como encontrar um equilíbrio, a diretora técnica do Emagrecentro, Dra. Sylvia Ramuth, destaca os principais fatores que merecem atenção.

Qualidade importa tanto quanto quantidade

Alimentos de origem animal, como ovos, peixes, carnes magras e laticínios, fornecem proteína. Opções vegetais, como soja, lentilhas e quinoa, também oferecem o nutriente. Algumas pessoas ainda recorrem ao whey protein.

Cada fonte, contudo, apresenta uma composição diferente de aminoácidos, e o organismo não aproveita todas da mesma forma. Segundo Ramuth, a qualidade proteica depende da quantidade e da proporção desses aminoácidos, além da capacidade de digestão e aproveitamento pelo corpo.

Fontes de maior qualidade oferecem os aminoácidos necessários para construir e reparar tecidos, além de produzir enzimas e hormônios. Como o organismo as aproveita melhor, quantidades menores podem atender às necessidades diárias. "Apesar de proteínas de baixa qualidade não fornecerem todos os aminoácidos importantes em proporções ideais, podem ser combinadas para formar uma completa", reforça.

Quanto de proteína consumir?

A quantidade ideal, conforme aponta a especialista, varia de acordo com o estilo de vida e as características de cada pessoa, considerando fatores como idade, sexo e nível de atividade física.

Para adultos sedentários, a médica indica cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Já para pessoas mais ativas, esse volume pode variar entre 1,2 e 2,0 gramas por quilo. Idosos, gestantes e lactantes também apresentam necessidades específicas, que costumam oscilar entre 1,2 e 1,5 grama por quilo.

Esses valores servem apenas como referência geral e não constituem uma regra fixa. A avaliação individual com um profissional é indispensável para determinar o consumo adequado.

Quais fontes de proteína priorizar?

Quando a pessoa precisa aumentar o consumo de proteína, a escolha dos alimentos ganha ainda mais importância. Ramuth recomenda priorizar ovos, peixes, carnes magras e laticínios, especialmente durante o crescimento, a recuperação de lesões ou a prática intensa de exercícios.

Ainda assim, a alimentação não deve se concentrar apenas nesse macronutriente. Uma dieta equilibrada também precisa incluir outros nutrientes importantes para o organismo. Entre eles estão as gorduras consideradas boas. "Gorduras benéficas, como ômega 3 e ômega 6, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo", conclui Ramuth.