"Dieta de dopamina": troca das telas por livros combate estresse e ansiedade

O esgotamento mental gerado pela hiperconectividade tornou-se uma urgência de saúde pública. No Brasil, o impacto é evidente: segundo pesquisa de 2025 da Bain & Company, a população passa, em média, 9 horas diárias na internet, sendo 3 horas apenas nas redes sociais. Para combater a ansiedade e o estresse decorrentes desse excesso, especialistas apontam para um contraponto acessível e analógico: a leitura. A adoção de uma 'dieta de dopamina', isto é, substituir intencionalmente o tempo de tela pelos livros, surge como uma alternativa para recuperar a atenção e o bem-estar mental.

Segundo Gabriela Inthurn, professora do curso de Psicologia da UNIASSELVI, o hábito de buscar prazeres imediatos nas plataformas digitais impacta severamente o funcionamento do cérebro. "A liberação de dopamina é um processo natural e essencial, mas a superexposição a estímulos curtos e rápidos, como vídeos de poucos segundos e rolagens infinitas de feed, diminui drasticamente a nossa tolerância à frustração", acrescenta.

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A imprevisibilidade das interações virtuais, a sobrecarga de informações simultâneas e as constantes comparações sociais criam um ambiente propício para o adoecimento mental. "O que pode ser considerado potencialmente ruim é o hábito de consumo de recompensas rápidas que podem criar uma preferência por esse tipo de atividade, em vez de outras como estudo, trabalho e atividade física", alerta a professora.

O efeito terapêutico e cognitivo da leitura

Enquanto o uso das redes sociais promove a dispersão e o hiperestímulo, o hábito da leitura age no cérebro de maneira diametralmente oposta. O ato de ler exige atenção focada e a ativação contínua da memória de curto prazo, mobilizando áreas essenciais como o córtex visual, o córtex temporal e o córtex parietal.

Além de ser um exercício para processos cognitivos complexos, a leitura atua como um verdadeiro recurso terapêutico. Ao transportar a mente para outras narrativas, a prática ajuda a "desfocar" dos problemas cotidianos. Esse distanciamento induz a um efeito calmante, capaz de reduzir de forma significativa os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e ansiedade.

Como criar o hábito de ler: 3 passos práticos

Para ajudar as pessoas a incorporarem a leitura na rotina e protegerem sua saúde mental, a especialista sugere algumas ações simples:

• Facilite o acesso: tenha sempre um livro físico ou leitor digital ao alcance das mãos (na cabeceira, na mochila ou na mesa de trabalho). Comece escolhendo temas de interesse pessoal, histórias que envolvam ou permitam 'desligar' momentaneamente da situação que causa estresse.
• Priorize a regularidade, não o tempo: a frequência é muito mais efetiva do que a intensidade. Ler algumas páginas todos os dias traz mais benefícios cognitivos do que tentar ler por várias horas seguidas uma vez ao mês. Não existe um tempo mínimo ideal; o que importa é a constância.
• Crie um ritual: associe o momento da leitura a pequenos prazeres da rotina, como tomar uma xícara de café ou chá, criando um momento de descompressão.

Sobre a escolha do melhor momento do dia para ler, a professora desmistifica regras rígidas. "Não existe um melhor horário para ler, isso depende da rotina da pessoa. É preciso tomar cuidado para que a leitura não atrapalhe a rotina do sono, que seja realizada em um horário em que a pessoa tenha as condições necessárias para ler (silêncio e iluminação), e evitar momentos em que a pessoa está muito cansada", conclui Inthurn.

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