5 Benefícios da Maçã para Saúde e Como Incluí-la na Dieta

Prática, acessível e versátil, a maçã é uma fruta que pode fazer parte da alimentação diária. Além de aparecer em histórias e tradições de diferentes culturas, ela se destaca pela presença de fibras alimentares e compostos antioxidantes, estudados por seus possíveis efeitos na saúde.

Entre os benefícios investigados estão a sensação de saciedade, o controle do colesterol e a manutenção da saúde intestinal. Algumas pesquisas também identificaram associações entre o consumo da fruta e um menor risco de determinadas doenças.

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A nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, explica como os nutrientes e compostos presentes na maçã podem contribuir para o funcionamento do organismo. Confira cinco benefícios da fruta.

1. Pode aumentar a sensação de saciedade

A maçã tem alto teor de água e fornece fibras alimentares, dois fatores que podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade após uma refeição.

Um estudo publicado na revista científica Appetite observou que o consumo da fruta inteira aumentou a saciedade e reduziu em aproximadamente 15% a ingestão total de calorias na refeição, em comparação com a ausência da fruta.

Esse efeito pode estar relacionado às características da maçã e à forma como ela é consumida. Por isso, incluir a fruta inteira na alimentação pode ser uma alternativa para quem busca refeições mais satisfatórias.

2. Pode ajudar no controle do colesterol

A maçã contém pectina, um tipo de fibra solúvel que pode contribuir para o controle dos níveis de colesterol. Quando consumida em quantidades suficientes, essa fibra pode reduzir a reabsorção intestinal de ácidos biliares, favorecendo a eliminação dessas substâncias.

A fruta também fornece polifenóis, compostos naturais que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre o metabolismo das gorduras.

Segundo Fabiana Cremer García, esses componentes ajudam a explicar o interesse científico pelos efeitos da maçã sobre a saúde metabólica. No entanto, o consumo da fruta deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, e não substituir o acompanhamento profissional ou os tratamentos indicados para o colesterol elevado.

3. Pode estar associada a um menor risco de diabetes tipo 2

Apesar de conter açúcares naturais, a maçã também oferece fibras que podem retardar a absorção dos carboidratos e contribuir para uma resposta glicêmica mais controlada.

Uma metanálise publicada na revista Food & Function reuniu cinco estudos prospectivos com mais de 228 mil participantes. Os resultados identificaram que pessoas com maior consumo de maçãs e peras apresentavam um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

O resultado indica uma associação entre o consumo dessas frutas e o risco da doença, mas não comprova que comer maçã, isoladamente, seja capaz de prevenir o diabetes. Outros fatores alimentares, genéticos e relacionados ao estilo de vida também influenciam esse risco.

4. Contribui para a saúde cardiovascular

A maçã fornece polifenóis, como quercetina e catequinas, que apresentam propriedades antioxidantes e são investigados por seus possíveis benefícios cardiovasculares.

Uma análise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition observou melhora da função dos pequenos vasos sanguíneos após oito semanas de consumo de duas maçãs por dia. Entretanto, os pesquisadores não identificaram redução significativa da pressão arterial.

Outra revisão sistemática com metanálise encontrou uma associação entre maior consumo de maçãs e peras e um risco aproximadamente 11% menor de doenças cerebrovasculares, incluindo o acidente vascular cerebral (AVC).

Embora os resultados sejam promissores, eles não comprovam que a fruta previna infartos ou AVCs. A saúde cardiovascular depende de diversos fatores, como alimentação, atividade física, controle da pressão arterial e acompanhamento médico.

5. Favorece a saúde intestinal

As fibras e os polifenóis presentes na maçã também podem beneficiar a microbiota intestinal, conjunto de microrganismos que vivem no intestino e participam de diferentes funções do organismo.

Estudos sugerem que esses componentes interagem com as bactérias intestinais e podem favorecer sua atividade. Durante a digestão, essa interação contribui para a produção de substâncias envolvidas na manutenção da barreira intestinal e em funções metabólicas e imunológicas.

De acordo com Fabiana Cremer García, esses efeitos ajudam a explicar por que alimentos ricos em fibras e compostos vegetais são importantes para uma alimentação equilibrada.

Incluir maçãs e outras fontes de fibras no cardápio é uma maneira de diversificar a alimentação e contribuir para o funcionamento intestinal. O ideal é manter uma dieta variada, com diferentes frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Como incluir a maçã na alimentação?

A maçã pode ser consumida inteira, em pedaços ou combinada com outros alimentos, como aveia e iogurte. Também pode entrar em receitas de bolos, panquecas e saladas.

Sempre que possível, variar as frutas consumidas ao longo da semana ajuda a ampliar a diversidade de nutrientes da alimentação. Embora a maçã reúna características nutricionais interessantes, nenhum alimento isolado garante a prevenção ou o tratamento de doenças.