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Tipos de vegetarianismo e substituições saudáveis para sua alimentação

São cinco os tipos de vegetarianismo. Entenda cada um deles e quais substituições podem ser feitas para manter sua saúde em dia

9 jul 2021 17h02
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Foto: BondDLegion / Big Stock / Personare

Se você está querendo reduzir o seu consumo de carne ou se tornar vegetariana ou vegana é importante conhecer os tipos de vegetarianismo. Muitos são os motivos que podem fazer com que tenhamos essa escolha, como:

  • ética e respeito pelos animais: desejo de não colaborar com o abate, confinamento e exploração!
  • saúde: sabemos que a redução ou ausência da carne pode diminuir as chances de alguns tipos de câncer, melhorar enxaquecas e que o consumo de carnes está relacionado ao aumento de doenças crônicas
  • cuidar do meio ambiente: o setor pecuário é o maior responsável pelo desmatamento, contaminação de água e erosão do solo!
  • religiosos

Seja qual for o seu motivo, saiba que existem pontos importantes para que mantenha a sua saúde!

Entenda os tipos de vegetarianismo

Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes. E pode ser classificado da seguinte maneira:

Roam In Color /Unsplash
Roam In Color /Unsplash
Foto: Personare
  • Piscovegetariana ou íctiovegetariana: consome peixes na alimentação.
  • Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
  • Lactovegetarianismo: come leite e laticínios na alimentação.
  • Ovovegetarianismo: ovos estão presentes na alimentação.
  • Vegetarianismo estrito ou vegano: não consome qualquer produto de origem animal na alimentação.

Se você quer seguir algum dos tipos de vegetarianismo é importante planejar substituições para manter sua saúde em dia:

Vegetarianismo e proteínas

Você precisa saber substituir para não basear sua alimentação somente em carboidratos e gorduras. As proteínas vegetais são principalmente as leguminosas, também conhecida como: feijões (feijão branco, vermelho, carioca, preto, mung, verde, fradinho), lentilha, soja, grão de bico entre outros!

Foto: Personare

Aminoácidos podem ser obtidos na combinação de arroz com homus, pastinhas, saladas, ensopados, caldos, sopas, hamburguers. Outra dica importante: tenha proteínas nas três refeições principais do seu dia.

Ferro para vegetarianos

Todo mundo, vegetariano, vegano ou não, precisa estar com os exames de sangue em dia. Você está? Se o seu fluxo menstrual for abundante também é super importante garantir que você está saudável quanto ao ferro.

Alimentos ricos em ferro são as leguminosas, principalmente as escuras como feijão preto, azuki, lentilha preta, gergelim preto, beterraba e folhas verde-escuras como couve, escarola, espinafre! Para aumentar a absorção do ferro, consuma uma laranja ou mexerica no final da refeição!

Cálcio e vegetarianismo

Foto: Personare

Se você vai retirar o leite animal da sua alimentação, considere consumir bebidas vegetais que tenham cálcio acrescido na composição. Alimentos ricos em cálcio são gergelim, tofu, amêndoas e folhas verde-escuras.

Vitamina B12 para quem é vegetariano ou vegano

A Vitamina B12 está ausente no reino vegetal. Sua suplementação pode ser importante na dieta vegetariana estrita, e é importante saber que cerca de 50% da população brasileira que come carne tem níveis corporais insuficientes dessa vitamina, o que torna o cuidado com os onívoros, também muito importante.

É fundamental verificar através de exame de sangue e acompanhar, pois essa vitamina em deficiência prejudica o crescimento, a memória, causa dores no corpo e prejudica a concentração! Considere isso na sua consulta com nutricionista.

Em tempos de coronavírus, também é importante ter a mão uma lista de alimentos que ajudam na recuperação do Covid-19.

Zinco no vegetarianismo

Zinco é fundamental para o sistema imunológico (inclusive aqui tem um super guia de alimentos para cuidar da imunidade)! Os feijões, cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco, mas também são ricos em ácido fítico, que atrapalha a absorção do mineral.

Para reduzir o ácido fítico nos vegetais (especialmente nos feijões) é necessário deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas para melhorar a absorção. Uma dica: coloque limão ou vinagre no molho ajuda muito a diminuir o ácido fítico.

Como montar um prato vegetariano

  1. Preencha metade do seu prato com verduras e legumes - crus e cozidos
  2. Agora, 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, etc…)
  3. E o 1/4 restante deixe para leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…).
  4. Sobremesa: coloque uma fruta cítrica.

Atenção: acompanhe sempre seus exames. Sintomas de cansaço, insônia ou sono ruim, falta de memória devem ser relatados para nutricionista e médico.

Amanda Regina (amandareginanutri@gmail.com)

- Nutricionista Funcional, Personal Diet e ampliada pela Antroposofia. Gosta muito de cozinhar! Atua em consultório e palestras, cuidando principalmente de saúde da mulher; emagrecimento trabalhando comportamentos alimentares, transição para o vegetarianismo ou veganismo, e ajudando a estabelecer uma relação saudável e prazerosa com a comida!

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