Tipos de vegetarianismo e substituições saudáveis para sua alimentação
São cinco os tipos de vegetarianismo. Entenda cada um deles e quais substituições podem ser feitas para manter sua saúde em dia
Se você está querendo reduzir o seu consumo de carne ou se tornar vegetariana ou vegana é importante conhecer os tipos de vegetarianismo. Muitos são os motivos que podem fazer com que tenhamos essa escolha, como:
- ética e respeito pelos animais: desejo de não colaborar com o abate, confinamento e exploração!
- saúde: sabemos que a redução ou ausência da carne pode diminuir as chances de alguns tipos de câncer, melhorar enxaquecas e que o consumo de carnes está relacionado ao aumento de doenças crônicas
- cuidar do meio ambiente: o setor pecuário é o maior responsável pelo desmatamento, contaminação de água e erosão do solo!
- religiosos
Seja qual for o seu motivo, saiba que existem pontos importantes para que mantenha a sua saúde!
Entenda os tipos de vegetarianismo
Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes. E pode ser classificado da seguinte maneira:
- Piscovegetariana ou íctiovegetariana: consome peixes na alimentação.
- Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
- Lactovegetarianismo: come leite e laticínios na alimentação.
- Ovovegetarianismo: ovos estão presentes na alimentação.
- Vegetarianismo estrito ou vegano: não consome qualquer produto de origem animal na alimentação.
Se você quer seguir algum dos tipos de vegetarianismo é importante planejar substituições para manter sua saúde em dia:
Vegetarianismo e proteínas
Você precisa saber substituir para não basear sua alimentação somente em carboidratos e gorduras. As proteínas vegetais são principalmente as leguminosas, também conhecida como: feijões (feijão branco, vermelho, carioca, preto, mung, verde, fradinho), lentilha, soja, grão de bico entre outros!
Aminoácidos podem ser obtidos na combinação de arroz com homus, pastinhas, saladas, ensopados, caldos, sopas, hamburguers. Outra dica importante: tenha proteínas nas três refeições principais do seu dia.
Ferro para vegetarianos
Todo mundo, vegetariano, vegano ou não, precisa estar com os exames de sangue em dia. Você está? Se o seu fluxo menstrual for abundante também é super importante garantir que você está saudável quanto ao ferro.
Alimentos ricos em ferro são as leguminosas, principalmente as escuras como feijão preto, azuki, lentilha preta, gergelim preto, beterraba e folhas verde-escuras como couve, escarola, espinafre! Para aumentar a absorção do ferro, consuma uma laranja ou mexerica no final da refeição!
Cálcio e vegetarianismo
Se você vai retirar o leite animal da sua alimentação, considere consumir bebidas vegetais que tenham cálcio acrescido na composição. Alimentos ricos em cálcio são gergelim, tofu, amêndoas e folhas verde-escuras.
Vitamina B12 para quem é vegetariano ou vegano
A Vitamina B12 está ausente no reino vegetal. Sua suplementação pode ser importante na dieta vegetariana estrita, e é importante saber que cerca de 50% da população brasileira que come carne tem níveis corporais insuficientes dessa vitamina, o que torna o cuidado com os onívoros, também muito importante.
É fundamental verificar através de exame de sangue e acompanhar, pois essa vitamina em deficiência prejudica o crescimento, a memória, causa dores no corpo e prejudica a concentração! Considere isso na sua consulta com nutricionista.
Em tempos de coronavírus, também é importante ter a mão uma lista de alimentos que ajudam na recuperação do Covid-19.
Zinco no vegetarianismo
Zinco é fundamental para o sistema imunológico (inclusive aqui tem um super guia de alimentos para cuidar da imunidade)! Os feijões, cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco, mas também são ricos em ácido fítico, que atrapalha a absorção do mineral.
Para reduzir o ácido fítico nos vegetais (especialmente nos feijões) é necessário deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas para melhorar a absorção. Uma dica: coloque limão ou vinagre no molho ajuda muito a diminuir o ácido fítico.
Como montar um prato vegetariano
- Preencha metade do seu prato com verduras e legumes - crus e cozidos
- Agora, 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, etc…)
- E o 1/4 restante deixe para leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…).
- Sobremesa: coloque uma fruta cítrica.
Atenção: acompanhe sempre seus exames. Sintomas de cansaço, insônia ou sono ruim, falta de memória devem ser relatados para nutricionista e médico.
Amanda Regina (amandareginanutri@gmail.com)
- Nutricionista Funcional, Personal Diet e ampliada pela Antroposofia. Gosta muito de cozinhar! Atua em consultório e palestras, cuidando principalmente de saúde da mulher; emagrecimento trabalhando comportamentos alimentares, transição para o vegetarianismo ou veganismo, e ajudando a estabelecer uma relação saudável e prazerosa com a comida!
