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Como emagrecer com saúde: 5 dicas para comer menos e não passar fome

Nutricionista aponta os principais motivos que atrapalham a realização contínua de uma dieta

5 nov 2021 11h02
| atualizado às 12h20
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Descubra como emagrecer com saúde
Descubra como emagrecer com saúde
Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Emagrecer com saúde e sem passar fome é algo que, praticamente, todas as pessoas acima do peso desejam. Sabemos que o acúmulo de gordura corporal pode se transformar em obesidade e favorecer o aparecimento de várias outras doenças, como diabetes, hipertensão e até mesmo câncer. Por isso, a busca por uma saúde melhor está diretamente ligada à perda do excesso de peso.

É fato que, para eliminar gordura do organismo, é necessário ter um déficit calórico - gastar mais energia do que se consome. Para isso, duas estratégias são claras: aumentar o gasto de calorias com exercícios físicos e diminuir o consumo comendo menos. No entanto, muitas pessoas sentem uma enorme dificuldade para emagrecer, principalmente na hora de reduzir a quantidade de comida na alimentação.

Cortar tudo de uma hora para outra e impor uma restrição alimentar muito agressiva são atitudes comuns de quem quer emagrecer. Porém, além de serem perigosas para a saúde, essas medidas drásticas não são sustentáveis por longos períodos e acabam se tornando ineficientes. Para auxiliar as pessoas a comerem menos, sem passar fome, a nutricionista Susan Bowerman separou cinco atitudes que precisam ser evitadas. Confira:

1) Evite se distrair durante as refeições

Na hora de comer é fundamental prestar atenção apenas no alimento. "Quando o foco está na televisão, na internet, no celular ou trabalho e não no prato é fácil extrapolar. Foque no sabor, no cheiro e na aparência da comida. Se estiver em casa, coma sentado à mesa, com uma música suave ao fundo", recomenda Susan.

2) Nada de encher o prato de uma vez

Sabe quando a gente come primeiro com os olhos? Pois é, isso pode ser um erro. O ideal, segundo a especialista é pegar porções pequenas de comida, para evitar possíveis exageros. "A maioria de nós tende a não querer desperdiçar comida. Então, para não comer mais do que é devido, correndo o risco de se arrepender depois, pense no tamanho da sua fome antes de se servir. Isso vai ajudar a reduzir cerca de 20% das calorias ingeridas", diz.

3) Ficar muito tempo em jejum pode ser perigoso

"Se a sua estratégia for espaçar os horários entre as refeições e lanches, trate de repensar. Ficar muito tempo sem se alimentar faz com que você coma demais assim que tiver a oportunidade. É que a cada três ou quatro horas o corpo manda um recado avisando que precisa de alimento. Portanto, planeje suas refeições, principalmente se for sair de casa. Também invista em mais proteína para adiar a fome", aconselha a nutricionista.

4) O estresse vai fazer você comer mais; fuja dele (pelo menos durante as refeições)

"O nervosismo faz você ingerir mais calorias do que deveria. Por isso, encontre outras formas de lidar com o estresse: converse com um amigo, faça caminhada ou tome uma xícara de chá. Se perceber que está comendo compulsivamente, anote em um papel o que está sentindo naquele momento. Isso vai ajudá-lo a descobrir quais são seus gatilhos para comer demais e a acionar o freio por um ou dois minutos, tempo suficiente para você conseguir se controlar", revela Susan.

5) Não mastigue rápido

"O cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que o estômago está cheio. É por isso que quem come rápido pode até se sentir bem no início, mas vai ter mal-estar mais tarde. Por isso, coma na frente do espelho. Muitas pessoas comem mais devagar ao se verem. Também experimente comer por etapas - primeiro a salada e depois a carne. E inclua alimentos ricos em fibras, que exigem mais mastigação", finaliza a especialista.

Fonte: Susan Bowerman, especialista em nutrição e Diretora Global de Treinamentos em Nutrição da Herbalife Nutrition.

Saúde em Dia
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