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Cardápio para emagrecer: sugestões de café da manhã, almoço, lanche e jantar

Nutricionista explica como montar refeições saborosas, nutritivas, práticas e com poucas calorias

3 ago 2022 - 04h27
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Cardápio para emagrecer
Cardápio para emagrecer
Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Montar um cardápio para emagrecer, ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, não é simplesmente reduzir a quantidade de comida para cortar calorias. Apostar em estratégias drásticas, como ingerir apenas saladas e proteínas magras, por exemplo, pode até dar resultado por um determinado período. Mas, além de ser pouco sustentável - ou seja, dificilmente você aguentará fazer isso por meses - esse tipo de dieta também pode prejudicar a sua saúde física e mental.

Por isso, na hora de elaborar um bom cardápio para emagrecer, é necessário priorizar uma série de quesitos que vão muito além das calorias ingeridas. A dieta não pode ser difícil de fazer, com ingredientes pouco palatáveis, que não proporcionam saciedade nem nutrientes o suficiente.

Dessa maneira, a melhor saída para conseguir montar um cardápio para emagrecer é com o auxílio de um profissional de nutrição, devidamente capacitado para isso. No entanto, com a ajuda da nutricionista clínica e esportiva, Amanda Joanni Maffei, conseguimos montar boas sugestões para as refeições do dia a dia. Confira:

Café da manhã

Realizado logo ao acordar. Também pode ser utilizado como refeição pré-treino. Trata-se de um suco verde com 3 folhas de couve, 1 limão, 1 colher de sopa de linhaça hidratada por 12h, gengibre e água.

Você também pode optar por um suco vermelho, onde os ingredientes são: meia xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo), 1 colher de sopa óleo de coco, 1 colher de sopa de batata yacon em pó, canela a gosto e água.

Lanche da manhã

Sabe aquela fominha entre o dejejum e o almoço? No cardápio para emagrecer, você pode tomar um simples e prático iogurte natural integral com chia. Ou apostar no mix de oleaginosas, com castanhas, amêndoas, sementes de girassol e de abóbora.

Almoço

Após as duas refeições anteriores - repletas de nutrientes e vitaminas - dificilmente você chegará no almoço com aquela característica fome de leão. Algo fundamental para não passar dos limites. De acordo com Amanda, uma boa opção para essa refeição é encher metade do prato com folhas (preferencialmente as verdes escuras) e temperar com um pouquinho de azeite e limão. No espaço que sobrou, inclua 4 colheres de sopa de legumes, 1 filé de proteína médio (carne, frango ou peixe) e 3 colheres de sopa de arroz integral.

Lanche da tarde

Aqui é onde mora um dos maiores perigos do cardápio para emagrecer. É um momento crucial, entre o almoço e o jantar, onde as pessoas costumam ficar mais suscetíveis a caírem em tentação. Para evitar que isso aconteça, nada de bancar o "fortão" e ficar sem comer nada. Isso pode causar uma compulsão alimentar, poucas horas depois. O ideal é consumir 1 fruta de baixo índice glicêmico - morango, ameixa, kiwi, abacate, caju ou coco. Outra alternativa é comer meio ovo cozido.

Jantar

Finalizando o cardápio para emagrecer, no jantar você pode repetir a mesma estrutura do almoço. A grande dica, porém, é substituir as opções de salada, legumes e proteínas. Por exemplo: se no início do dia você optou por rúcula, cenoura e carne, agora é mais inteligente comer alface, pepino e frango. Dessa maneira, você terá menos chances de cansar o seu paladar com os mesmos alimentos.

Importante. Esse cardápio para emagrecer não excluí a necessidade de procurar um profissional para montar uma dieta personalizada para os seus objetivos e condições. A ideia é que você consiga ter um parâmetro para seguir e conseguir reduzir as calorias do dia de maneira segura e eficiente.

Fonte: Sport Life.

Saúde em Dia
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