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Dieta vegana para ganhar massa

Veja sugestões da nutricionista Luna Azevedo para obter proteína de fonte vegetal

5 nov 2018
15h16
atualizado às 17h21
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Muito tem se questionado sobre a eficiência da dieta vegana para ganhar massa e para atletas. Isso porque o veganismo está relacionado à abstenção do consumo de qualquer tipo de alimento de origem animal.

Dieta vegana para ganhar massa
Dieta vegana para ganhar massa
Foto: Getty Images / Sport Life

A grande dúvida é: é possível ganhar músculos e ter um bom rendimento nas atividades físicas seguindo o cardápio vegetariano ou vegano? Segundo a nutricionista queridinha entre as celebridades, Dra Luna Azevedo, é possível sim. "Apesar de a dieta vegana ter baixo consumo de proteína, para os pacientes que buscam o ganho de massa muscular, ajustamos o plano nutricional com fontes de proteína vegetal".

Os alimentos indicados pela profissional para a dieta vegana para ganhar massa são: feijão, lentilha, ervilha, soja, amendoim, quinoa, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo e sementes de abóbora e vegetais escuros.

Foto: Getty Images / Sport Life

A profissional alerta, que apesar de não haver nenhuma dificuldade em seguir a alimentação vegana, principalmente quando ela tem baixa fermentação, é importante que o paciente tenha um bom acompanhamento nutricional para balancear o plano alimentar. Dessa forma, é possível garantir que não haja nenhum tipo de deficiência, já que a dieta sem proteína animal é completa.

Confira abaixo outras dicas para a dieta vegana para ganhar massa:

Sugestão de lanches:

1 - Bolacha de arroz com pasta de amendoim (garante os 9 aminoácidos essenciais)
2 - Wrap de couve + pastinha de tofu com coentro e manjericão (boas fontes de ferro vegetal e cálcio. Consumir com limonada para agosecer melhor o ferro "não-heme".
3 - Pão sírio integral com pastinha de grão de bico (9 aminoácidos essenciais). Beber um suco verde (vegetal verde escuro com laranja e gengibre)

Sugestões de almoço nutritivos :

1 - Macarrão de arroz, almôndega de grão de bico, molho preto e brocolis ;
2 - Macarrão com feijão; com hambúrguer de aveia com grão de bico, salada de rúcula + couve refogada + beterraba cozida + cenoura ralada
3 - Grão de bico ou lentilhas com salada de quinoa + creme de espinafre batido com leite de aveia + purê de abóbora

Sempre bom adicionar na comida tahine como fonte de cálcio + semente de abóbora e consumir alguma fruta rica em vitamina C para melhor absorver o ferro do vegetal verde escuro. Por outro lado, é indicado não consumir café nem chás pretos para não atrapalhar na absorção desse ferro não-heme do vegetal.

Alguns pontos importantes:
- Para aumentar fontes de zinco: gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.
- Para aumentar fontes de magnésio: espinafre, banana, semente de abóbora, arroz integral, abacate, figo, couve, amêndoas, feijão preto, coentro, castanha de caju.
- Ômega 3 será obtido pelo óleo de linhaça para ser convertido no organismo em EPA e DHA que estão presentes no peixe.

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