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10 dicas para ganhar massa magra

Para definir ou aumentar o volume dos músculos são necessários alguns ajustes na dieta e treino. Confira quais são!

14 jan 2019
08h50
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Muita gente treina musculação há bastante tempo, mas não sabe como ganhar massa magra e atingir o resultado esperado. De acordo com o professor Lucas Florência, para ocorrer a hipertrofia, é necessário ter uma rotina constante.

10 dicas para ganhar massa magra
10 dicas para ganhar massa magra
Foto: Freepik / Sport Life

"O ideal é treinar pelo menos três vezes por semana, para que o músculo receba os estímulos em quantidade adequada para crescer ou definir", explica o profissional. Além dos treinos, que devem ser regulares e bem preparados, uma alimentação equilibrada, descanso adequado e comprometimento também são necessários. Veja algumas dicas para ganhar massa magra a seguir!

Veja dicas para ganhar massa magra mais rápido e de forma saudável

1. Equilibre seu prato

Segundo a médica especialista em nutrologia e medicina do exercício Dra. Alice Amaral, embora a proteína seja de extrema importância para dar forma aos músculos, não deve ser o único elemento que compõe as refeições. O cardápio deve ser equilibrado, com a medida certa de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

2. Alimento certo na hora certa

Os carboidratos em geral podem ser consumidos antes do treinos, já que são fontes de energia e também mais calóricos. Frutas, pães integrais e grãos são ótimas opções. Após os exercícios, principalmente nos 30 primeiros minutos, as proteínas são essenciais, já que proporcionam a recuperação muscular. Durante a noite, coloque mais porções de proteína do que de carboidratos no prato.

3. Hidrate-se

Beber água antes, durante e após os treinos é essencial. "O corpo necessita de hidratação para que a síntese proteica ocorra com mais facilidade", explica a especialista.

Foto: Freepik / Sport Life

4. Proteínas eficientes

As carnes vermelha, de frango e peixe, desde que livres da gordura, são pouco calóricas e alto valor proteico, assim como ovos e grãos como a quinoa. Barrinhas industrializadas de proteína também podem ser encontradas com facilidade nos mercados e são boas opções para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente logo após o treino.

5. Mantenha a distância…

…de alimentos industrializados e ricos em gorduras como doces e refrigerantes. Além de causarem danos à saúde, interferem nas funções metabólicas. " Eles dificultam o ganho de massa muscular e favorecem o aumento de gordura corporal", afirma a médica.

6. Invista nas atividades aeróbias

Se você não sai da sala de musculação, saiba que intercalar uma atividade aeróbica à prática pode fazer com que os resultados sejam mais rápidos. Ciclismo, corrida e natação são exemplos de atividades que podem servir como complemento da musculação.

7. Se necessário, invista nos suplementos 

Algumas pessoas têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que outras. Em alguns casos, investir em suplementos pode ser uma opção interessante, mas sempre com a recomendação de um médico ou nutricionista e escolhendo aquele que seja adequado aos seus objetivos e necessidades.

8. Descanse! 

O repouso é ideal para que aconteça a recuperação muscular. Tenha boas noites de sono e evite treinar mais do que cinco vezes na semana, uma frequência maior pode levar ao overtraining (mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar) e fazer com que você perca massa muscular ao invés de ganhar.

9. Evolua nos treinos

Aumente as cargas gradativamente, conforme sinta que está progredindo, só assim seu índice de massa magra também aumentará. Tente não estender seus treinos por mais de uma hora e treine todos os grupos musculares. Manter um diário de treinos, registrando seu progresso e definindo novas metas é uma forma eficiente de manter-se motivado e atento.

10. Mude

Depois de cerca de um mês seus músculos vão se adaptar ao treino e os índices de massa magra não irão mais aumentar. Modifique seu programa com frequência, sempre procurando treinar diferentes grupos musculares e com supervisão de um educador físico.

De acordo com Lucas, o tempo para ganhar massa magra e alcançar o resultado desejado vai depender do objetivo de cada pessoa. Por isso, o profissional de educação física deve montar o treino adequado para o aluno. "Qualquer pessoa pode alcançar a hipertrofia muscular, basta ter dedicação, boa frequência na academia, e atenção aos fatores mencionados acima, que influenciam diretamente na obtenção do resultado", finaliza.

Sport Life

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