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Saiba quais alimentos podem te ajudar a dormir melhor

Mudança de hábitos tende a ser desafiadora; nutricionista dá dicas para adaptação

25 mai 2022 05h00
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Ao longo do dia, os cuidados com a alimentação são fundamentais para a manutenção de uma boa saúde e do bem-estar como um todo, entretanto os hábitos e necessidades variam entre pessoas, assim como as condições físicas e psicológicas, o que demanda atenção individual. 

Distúrbios relacionados ao correto funcionamento do organismo fazem parte do cotidiano de muitos, mas um deles já é comum para boa parte da população: a dificuldade para dormir. Estimativa de 2019 da OMS (Organização Mundial da Saúde) já apontava um percentual significativo de pessoas que convivem com problemas relacionados ao sono. 

A alimentação pode influenciar na qualidade do sono
A alimentação pode influenciar na qualidade do sono
Foto: Fizkes / Adobe Stock

O que pouca gente se dá conta é que, em algumas ocasiões, os hábitos podem ter a ver com o problema, o que não quer dizer que o acompanhamento médico especializado deva ser negligenciado. Todavia a adoção de uma dieta saudável e balanceada pode fazer a diferença para quem procura dormir melhor. 

“Como cada corpo é diferente do outro, não existe uma regra específica para nossa dieta no período da noite”, ressalta a nutricionista Paula Carretti, que complementa: 

“Ingerir alimentos que possuem cafeína próximo ao horário de dormir, como o café, chá verde, chá mate, chá preto, pode atrapalhar o início e a duração do sono. Alta ingestão de açúcar também pode aumentar o número de despertares e consumo elevado de gordura piora a qualidade do nosso sono. Nesse caso, a diminuição de alimentos doces e a troca por chás mais relaxantes, como o de camomila, melissa, maracujá e capim-limão é o ideal, além de uma alimentação balanceada durante todo o dia”, afirma. 

Além de destacar o que não ingerir à noite, a nutricionista indica grupos alimentares que colaboram para o sono e lista alguns alimentos capazes de fazer de auxiliar nesse momento tão essencial para o corpo. 

“No geral, para quem quiser uma boa noite de sono, a dica é consumir alimentos ricos em triptofano, que é um percursor da serotonina e ajuda na qualidade do nosso sono e bem-estar: aveia, banana, chocolate amargo, alface, brócolis e oleaginosas. Os alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, acerola, kiwi, morango) e selênio (castanha do Brasil) são importantes para o aumento da duração e da qualidade do sono. Outros alimentos, como as amêndoas, os tomates, o abacaxi, as azeitonas e as uvas, são fontes de melatonina, que é responsável pela modulação do nosso ritmo circadiano, promovendo e melhorando a qualidade do nosso sono”. 

A inclusão de exercícios físicos frequentes, sempre com atenção ao horário – a prática muito próxima ao momento de dormir pode afetar o sono –, também pode ser importante para uma noite reparadora e combate à insônia. 

Como criar bons hábitos e se alimentar melhor? 

Um dos grandes passos para o bem-estar é criar hábitos saudáveis, mas, às vezes, eles acabam exigindo bastante das pessoas, que não encontram maneiras de encaixá-los na rotina já pré-estabelecida.  

“É importante entender que uma alimentação saudável não é a que exclui alimentos. A alimentação não serve apenas para nutrir, mas tem todo um contexto social, cultural e emocional. Entender o contexto de como se come é tão importante quanto o que está sendo ingerido. Se reconectar com o corpo e procurar entender as mensagens que ele passa, descobrir os alimentos que te fazem bem e os que não fazem, identificar os sinais de fome e saciedade”, diz Paula Carretti. 

Dicas para criar hábitos mais saudáveis 

A nutricionista alerta sobre consumo de processados e ultraprocessados e lista algumas dicas que podem fazer a diferença na hora de adotar novos hábitos com relação à alimentação. 

“Procurar diminuir ou evitar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados e aumentar o consumo de in natura e minimamente processados. Ou seja, comprar mais alimentos nas feiras, sacolões e coletivos de consumo e menos alimentos embalados e industrializados”.  

Seis dicas: 

Fazer marmitas e preparações aos finais de semana e congelar para comer durante a semana; 

Comprar, higienizar e já guardar os alimentos, deixando-os prontos para o consumo;  

Guardar frutas, já higienizadas, em locais visíveis para aumentar seu consumo;  

Utilizar aplicativos que te lembrem de consumir água;  

Consumir materiais que entendam sua relação com a alimentação;  

Entender que de vez em quando está tudo bem não conseguir fazer tudo isso. 

 

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