Qual planilha de treinos seguir com a retomada das corridas?

Entre os muitos hábitos alterados pela pandemia está, também, a rotina de treinos e a prática de atividades físicas. Fatores como as recomendações de evitar a circulação em locais coletivos e o fechamento das academias por longos períodos levaram diversas pessoas a deixar de realizar os exercícios com regularidade. Agora, elas estão, literalmente, correndo para recuperar o condicionamento perdido.

A retomada gradativa das provas no decorrer de 2021 faz com que muitos atletas, profissionais ou amadores, renovem o ânimo para a prática desse esporte e comecem a investir na preparação. A manutenção de uma rotina e a atenção a uma série de cuidados são a chave para uma prática saudável e bem-sucedida, de acordo com o professor de educação física pós-graduado em Fisiologia do Exercício e especialista em corridas de rua, Gabriel Signor Barcelos.

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Correr sem pensar em requisitos básicos como frequência e sequência de treinamentos ou a escolha do tênis adequado pode ter um efeito contrário ao esperado - ou seja, lesões. Para quem está iniciando na modalidade, o primeiro passo deve ir ao encontro da busca por acompanhamento profissional. "O instrutor deve se preparar fisicamente para começar a correr e as distâncias percorridas deverão aumentar gradativamente, nada de exageros para não haver riscos de lesões", pontua. Ele também ressalta que a avaliação médica é necessária em alguns casos. "Quando você se matricula em alguma academia ou espaço de treinamento físico, obrigatoriamente é preciso passar por uma Anamnese (em que o avaliador vai entender melhor quem é você e quais são suas necessidades, e se há algum risco). Normalmente na Anamnese é possível saber se a pessoa está apta ou não para realizar exercícios físicos. Caso o avaliador não a considere apta, poderá optar por uma avaliação médica", explica.

Quanto à forma de estruturação da planilha de treinos, a definição deve ser individualizada para ter um melhor desempenho e redução de chances de possíveis lesões. "São vários os fatores que deverão ser levados em consideração: dias que você já pratica alguma modalidade esportiva (se praticar); tempo disponível para treinamento, tanto de corrida como reforço muscular; organização do treinamento na relação volume x intensidade da corrida; as principais dificuldades; elaboração de sessões de reforço muscular, alongamentos e mobilidade; avaliação da pisada durante a corrida; e organização do descanso (sem ele poderá haver lesões)", detalha.

Ajustando-se à rotina

Segundo o especialista, é preciso ter em mente a frequência semanal de treinos considerada ideal para cada nível de condicionamento físico. "Isso é algo bem individual. Normalmente, para sentirmos uma boa melhora no nosso preparo físico e no desempenho na corrida, a frequência deve ser no mínimo de duas a três vezes na semana, podendo ser de até cinco vezes em casos de atletas mais avançados. Mas sempre deve-se levar em conta o volume e a intensidade de cada sessão", pondera.

Como escolher o tênis adequado

Cada pessoa tem um tipo de pisada - podendo ser pronada, supinada ou neutra. Conforme Signor, uma das formas mais simples de escolher é avaliando o par de tênis usado: para pisada pronada, ou seja, quem tem pé plano, o tênis estará mais gasto na parte interna (parte do dedão até o calcanhar); já para supinada (pé cavo), o tênis estará mais gasto na parte externa (parte do dedinho até o calcanhar); e na neutra (pé "normal"), o calçado é gasto de uma forma total. "Após saber nossa pisada, devemos procurar um tênis que corresponda a ela. O tipo do tênis, se for um mais estruturado ou mais leve, vai depender do terreno e duração da prova", esclarece.