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Quais alimentos compõem uma refeição balanceada?

Está em dúvida do que comer? Veja quais são as opções ricas em sabor e que contribuem para uma melhor qualidade de vida

27 mai 2021 13h50
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Refeição balanceada: quais alimentos preciso para obtê la?
Refeição balanceada: quais alimentos preciso para obtê la?
Foto: Shutterstock / Sport Life

O brasileiro tem percebido cada vez mais que comer verduras, legumes e frutas, além de diminuir o consumo de carnes de origem animal, são ações benéficas para a saúde. Segundo um estudo realizado pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP, a mudança de hábito em virtude da busca por uma alimentação saudável passou de 40% para 44,6% durante este período de pandemia. Uma refeição balanceada é baseada em alimentos que atendem às necessidades do nosso organismo.

Para isso, ela deve conter carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais, fibras e água. Segundo Cyntia Maureen, nutricionista da Superbom, uma boa alimentação vai muito além de ter saladas e evitar gorduras nas refeições. "Para construirmos uma dieta adequada repleta de nutrientes precisamos nos basear na pirâmide alimentar. Na base estão os carboidratos que são responsáveis por nos fornecerem energia. O segredo é consumirmos eles em suas versões integrais para que sua absorção seja mais lenta no nosso organismo além de contribuírem para o funcionamento intestinal. No meio estão as fontes de proteínas. Para os adeptos da alimentação vegetariana/vegana, é importante ressaltar que os melhores alimentos fontes de proteínas vegetais são as leguminosas, ou seja, os feijões e toda a sua família, bem como os produtos derivados deles. Ainda neste nível, estão os queijos, leites e derivados, que são ricos em cálcio, proteínas e vitaminas A e D, esses tipos de alimentos também possuem uma versão vegana. No topo, encontram-se os alimentos que devem ser consumidos com pouca frequência, sendo as gorduras e os açúcares", explica.

Outro aspecto importante que se destaca, é o de que uma refeição saudável também não está na quantidade de alimento que é consumido, mas sim na qualidade de cada um deles, buscando sempre um prato equilibrado em carboidratos, proteínas, gorduras e nutrientes. Pensando nisso, a nutricionista da marca separou alguns exemplos de alimentos que não podem ficar de fora do cardápio de quem deseja ter uma dieta balanceada e benéfica.

Carboidratos

Alguns os consideram como vilões do emagrecimento, mas suas versões integrais e na medida certa em cada refeição, são saudáveis para o organismo e até mesmo aliadas nesse processo. Além de auxiliarem para uma absorção mais lenta da glicose, ajudam no controle da saciedade, fornecem fibras, vitaminas e minerais. "Neste caso, podemos citar a mandioca, quinoa em flocos, aveia em flocos, batata doce e o arroz integral", explica.

Proteínas

São de extrema importância para manutenção e desenvolvimento dos nossos músculos dentre outras funções. A falta dela pode causar queda de cabelo, cansaço, dores musculares e até baixa imunidade. "As proteínas de origem vegetal são ótimas opções para inserirmos no dia a dia. Todos os feijões são importantes fontes de proteína vegetal e uma, em especial, que merece destaque é a ervilha. Ela também oferece vitaminas B6, B2, cobre, fósforo e fibras que podem ajudar no controle do apetite e diabetes. Outros exemplos são as lentilhas, feijões, grão de bico e a soja", comenta.

Gordura boa

Segundo Cyntia Maurren uma ótima opção é colocar o azeite de oliva extra virgem na refeição. Ele possui gorduras monoinsaturadas, ômega 9, vitaminas E, A e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos. Castanhas e o abacate também são excelentes fontes.

Vitaminas e minerais

O consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais é fundamental a proteção contra o aparecimento de doenças, manutenção da pele saudável e do organismo equilibrado. "Todos os alimentos naturais são ricos em vitaminas e minerais, mas os vegetais e frutas in natura tem um destaque nesse sentido pois além de nutritivos, possuem baixa caloria e um poder antioxidante bem relevante. Podemos citar entre eles a laranja, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, alface, manga e tantos outros que temos na natureza", acrescenta.

A nutricionista pontua que entre os benefícios de manter as refeições saudáveis estão o bom funcionamento do intestino, manutenção do peso, prevenção de doenças cardiovasculares, controle de doenças como diabetes e hipertensão, prevenção do câncer, combate contra doenças mentais, como depressão e a melhora as funções de aprendizado e de memória.

Sport Life
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