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O plano perfeito para quem pretende iniciar no duatlo

Com apenas um mês de treino, é possível se tornar praticante do duatlo, melhor solução para curte apenas correr e pedalar

11 fev 2021
09h17
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O plano perfeito para quem pretende iniciar no duatlo
O plano perfeito para quem pretende iniciar no duatlo
Foto: Shutterstock / Sport Life

Se você pretende começar a praticar o duatlo, técnica que mistura corrida e bicicleta, saiba que é possível ficar pronto em apenas um mês? Ainda duvida? Então siga esse plano que montamos para os iniciantes!

Semana 1 para o duatlo

Terça: 30 min de caminhada leve.

Quarta: 30 min de bike em ritmo médio + 15 min leve.

Quinta: 10 min de bike em alta cadência + 10 min suave + 30 min médio + 30 min de caminhada.

Sexta: 30 min corrida suave + 10 x 100 m forte. Recuperação andando entre os sprints.

Sábado: 2h de pedalada suave.

Domingo: 90 min de pedalada + 20 min de corrida leve.

Semana 2 para o duatlo

Terça: Corrida: 20 min leve + 5 min recuperação + 15 min médio + 5 min recuperando + 15 min de alongamento.

Quarta: 90 min de bicicleta suave.

Quinta: 20 min bicicleta no rolo + 10 min de corrida + 20 min caminhando.

Sexta: 90 min de bike com três mudanças de 5 min em ritmo médio.

Sábado: 30 min de corrida + 15 min de bike no rolo + 30 min de caminhada. Tudo em ritmo médio.

Domingo: 2 h de pedalada.

Semana 3 para o duatlo

Terça: Corrida: 20 min suave + 5 min forte + 15 min médio +5 min de alongamento .

Quarta: 40 min de bike em terreno montanhoso - ritmo fácil.

Quinta: 1h30 de bike sem forçar.

Sexta: Corrida: 30 min suave + 10 x 100 m sprint. 

Sábado: 2 h de bike.

Domingo: 90 min de corrida + 30 min de bike forte.

Semana 4 para o duatlo

Terça: 40 min de corrida com 5 mudanças de ritmo durante 1 min.

Quarta: 1 h de bike com 10 treinos de transição.

Sexta: 1 h de bike com 5 mudança de velocidades durante 1 min.

Sábado: 30 min de corrida + 10 min de bicicleta.

Domingo: Duatlo.

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