Musculação melhora o resultado e reduz lesões em corredores
Popular entre os corredores, a musculação precisa de algumas adaptações, como reduzir as repetições e aumentar a carga
Alívio do estresse, melhora na concentração, melhora do metabolismo. Os benefícios da corrida são inúmeros e muitos dos que praticam chegam até a viciar na atividade. Apesar de ser rica em benefícios, é preciso complementar a corrida com outros exercícios, como a musculação, para melhorar o desempenho e prevenir lesões.
Quando o objetivo é melhorar a performance da corrida, não é possível ter resultados significativos sem ter uma rotina adequada de treinos, explica Eric Montagnana, educador físico da Cia Athletica Unidade Granja Vianna. A rotina apropriada inclui corridas constantes e a inclusão de outras práticas para que o atleta consiga obter mais benefícios. "São várias as atividades complementares que proporcionam benefícios ao rendimento da corrida. No entanto, é necessário analisar como essa prática irá se conectar com os estímulos recebidos durante o treino de corrida", explica.
A alternativa de treino complementar mais procurada pelos corredores é a musculação. "Por ser acessível, podendo ser realizada nas academias, parques e até mesmo em casa, a musculação se tornou a queridinha dos corredores, que melhoram significativamente o desempenho com a prática".
Benefícios da musculação para corredores
Apesar de ser recorrente a informação de que o treino de musculação mais adequado para os corredores são aqueles que priorizam a resistência muscular com séries mais longas e cargas mais leves, Montagnana explica que hoje esse conceito mudou. "Estudos mais recentes sobre o treinamento de musculação para corredores mostram que os treinos de resistência possuem mecanismos fisiológicos parecidos com os da corrida, agregando pouco em relação à atividade específica que já é praticada com regularidade".
Para efeitos de complementação das atividades de corrida, treinos de força e potência - aqueles com menos repetições e mais carga - serão mais eficientes. Os principais benefícios são a melhora na economia de energia, melhora da velocidade e performance, e prevenção de lesões.
Melhora na economia de energia - Quando o corredor começa a se sentir cansado durante a corrida, as passadas ficam mais curtas, levando ao aumento do número de passadas para sair do lugar. Isso sobrecarrega a capacidade de utilização do oxigênio, o que causa o aumento da frequência cardíaca, aumento no gasto de energia, falta de ar e cansaço. O treino de força e potência ajuda na redução da fadiga durante o treino de corrida, fazendo com que as passadas se sustentem mais longas.
Melhora da velocidade e performance - Durante a corrida, os músculos da coxa e do glúteo impulsionam o nosso corpo a frente, transferindo a força de uma passada para a outra. O treinamento de força e potência da musculação melhora o recrutamento das fibras musculares, elevando a capacidade de impulsão, o que melhora a eficiência das passadas, com mais velocidade durante a corrida.
Prevenção de lesões - Ao longo da corrida, ocorrem ações excêntricas na musculatura durante a absorção do impacto. Com a fadiga, a capacidade elástica de absorção do impacto reduz, fazendo com que o número de microlesões musculares aumentem, mudando o padrão das passadas e gerando compensações Esse efeito pode causar lesões. "Quando treinamos estímulos de força e potência em exercícios de cadeia cinética fechada, como o agachamento, fortalecemos os componentes excêntricos da musculatura. Essa adaptação faz com que o estresse mecânico ao longo da corrida seja menor, diminuindo o acúmulo de lactato no músculo, retardando a sua fadiga", explica.
Como conciliar
Esse equilíbrio não é uma tarefa fácil, pois é importante considerar o volume semanal e intensidade aplicada nas modalidades. O importante é que haja uma periodização bem planejada. Durante o planejamento, é possível priorizar fases diferentes dos treinos. "Em momentos de alto volume de corrida ou competição, por exemplo, a musculação precisa ser mais controlada para que não seja sobrecarregada. Em períodos de menor volume e intensidade na corrida, o treino de musculação pode ser mais próximo ao máximo", explica.
Treinos de musculação de 01 a 02 vezes por semana com 05 a 10 séries por grupamento muscular são mais do que suficientes para promover ganhos significativos em força. O ideal é organizar a rotina de forma que o treino do dia, seja a corrida ou musculação, receba o período adequado de descanso para que a outra modalidade seja realizada.
