Descubra mitos e segredos dos exercícios para o abdômen

MITO 1: Abdominais emagrecem

Fato: Os abdominais não reduzem a massa gorda em geral ou localizada. Uma das grandes motivações para deixar o abdômen trincado é reduzir as gordurinhas em volta da cintura, mas muita gente persiste em fazer três mil abdominais diários para conseguir o tanquinho dos jogadores de futebol ou o abdômen sequinho dos famosos. A crença de que trabalhar intensamente essa região do corpo vai queimar a gordura local continua, apesar dos profissionais reiterarem ser um equívoco.

Quem faz a real diferença aqui é a dieta

O gasto calórico - e o esforço - de uma sessão de abdominais e de uma corridinha é insignificante se compararmos com a ingestão calórica de quase qualquer coisinha que ingerimos ao longo do dia. Por exemplo: você teria que correr 80 minutos para compensar as 400 calorias de um hambúrguer ou andar de bicicleta por 50 minutos para queimar uma unidade de frango frito. O esforço da dieta desaparece em duas mordidas! E não entramos em detalhes sobre o gasto calórico dos abdominais, que é muito pequeno para reduzir a porcentagem de gordura.

Notícias relacionadas

Como praticar caminhada corretamente? Especialista orienta

Resultado rápido: 7 atividades físicas que realmente emagrecem

Caminhar não significa só andar; entenda as principais diferenças

MITO 2: Abdominais são a solução para reduzir a cintura

Fato: A cintura é reduzida através de mudanças alimentares e um treino equilibrado. Outro erro abordado sobre os abdominais é que eles reduzem a circunferência da cintura. Trazemos más notícias: a medida da circunferência da cintura é proporcional à porcentagem de gordura (especificamente subcutânea e visceral) e não aos abdominais. Então, como acontece no primeiro mito, os resultados decisivos no seu abdômen serão conseguidos com uma alimentação equilibrada.

MITO 3: A prioridade no treinamento do abdômen é fazer os músculos aparecerem

Fato: os músculos do abdômen se marcam na cozinha.

Deve-se notar que nossa realidade é, em grande parte, moldada pelo que vemos (e o que queremos ver). O bombardeio publicitário de troncos esculturais causou danos à nossa percepção, ilusão e frustração.

É por isso que o treinamento de abdômen continua dando prioridade, especialmente, ao reto abdominal, ou seja, a formar o tão sonhado "tanquinho". Parece haver uma obsessão com o reto abdominal como se fosse o único músculo na face da terra. Tal como acontece com mitos anteriores, a real maneira de preparar bem o abdômen está na dieta. Com uma alta porcentagem de massa gorda, será impossível ver um ápice de definição muscular.

MITO 4: Existem exercícios específicos para os músculos superiores e inferiores do abdômen

Fato: o treinamento básico é global e sinérgico

O abdominal crunch sempre foi recomendado para treinar o chamado "abdômen superior"; as rotações laterais para os oblíquos e para marcar a cintura e as flexões do quadril para o "abdômen inferior". Contudo, estudos científicos demonstraram o papel fundamental do grupo muscular abdominal na estabilização e proteção da coluna vertebral. Ou seja, o conceito primitivo de treino abdominal evoluiu para o que hoje conhecemos como treino do core.

O conjunto muscular e fascial do core trabalha em conjunto, como uma orquestra perfeitamente coordenada. Eles são ativados simultaneamente para garantir a estabilização ideal do tronco e a transmissão de forças para as extremidades. Quando você faz uma prancha, por exemplo, todo o core (incluindo o reto abdominal) é totalmente ativado.

MITO 5: Quanto maior a intensidade e o volume da dor, maiores são os resultados

Fato: O desempenho não vai melhorar, por mais séries que você faça ou por mais dor que você sinta

Você deve conhecer alguém que, apesar de sua perseverança na academia (mais séries, mais repetições, mais sessões, mais intensidade …) obtém menos resultados do que o esperado. E, por trás dessa impossibilidade de obter o máximo da série de exercícios de abdômen, podem estar muitos fatores, como desequilíbrio muscular, fraqueza dos músculos do core, falta de controle postural, etc. Esse mito absurdo de que é preciso sentir dor para ser eficaz deve fazer parte do passado.

Para maximizar os resultados, nem sempre vale dizer que "fazer mais é melhor". Lembre-se de que quando corremos, estamos trabalhando continuamente o core para estabilizar o tronco durante o movimento. Os abdominais não nos fazem mal, no entanto, em outros treinos também estamos trabalhando para estabilizar e transferir energia para os braços e pernas.

Além disso, quando se trata de progredir em volume e intensidade de treino, os aspectos-chave, como a técnica de movimento, o padrão respiratório ou mesmo a estabilidade central, são frequentemente negligenciados. Para treinar o core você deve construir uma base sólida a partir dos princípios básicos do movimento: respiração e controle postural.

Esteja consciente de sua respiração, aprenda a postura corporal correta, mova-se com o controle postural e adicione movimentos, intensidade, peso e velocidade mais complexos progressivamente.

MITO 6: Os abdominais tradicionais são os melhores exercícios para proteger as costas

Fato: Eles podem aumentar o estresse intervertebral

A maioria dos exercícios abdominais que fazemos ao longo da vida é uma má opção do ponto de vista da ciência. Durante anos, diferentes especialistas em coluna vertebral argumentam que os discos intervertebrais têm um número máximo de flexões, por isso é aconselhável não usá-los prematuramente com abdominais como o crunch ou o sit-up.

Em relação ao crunch, os especialistas sugerem que ele também pode envolver uma possível lesão na coluna lombar, onde fatores como carga, graus de flexão, velocidade, número de repetições, estado de saúde e muitos outros exercem um papel determinante.

Certamente, muitos de vocês estão familiarizados com o estilo de abdominal crunch, em que se flexiona e gira o tronco de um lado para o outro. Mas é bom saber que essa rotação pode causar compressão do disco, o que, por sua vez, aumenta o estresse da coluna.

Em muitas das opções clássicas de abdominal - que não parecem desaparecer das academias - é realizado um padrão de movimento "inclinado" que não favorece a postura e pode gerar compensações musculares. Portanto, do ponto de vista do equilíbrio do abdômen na questão muscular ou postural, eles também não são a melhor opção.

MITO 7: Usar faixas para reduzir o abdômen

Fato: Elas só ajudam a afinar enquanto você as usa

A moda das tiras "modeladoras" voltou, induzindo a falsa esperança de reduzir os centímetros abdominais, perdendo gordura localizada ou modelando as curvas da coluna vertebral. No entanto, a única coisa que se obtém da cinta é: comprimir as vísceras e tecidos abdominais, limitando a sua mobilidade torácica.

Os cintos ou espartilhos comprimem excessivamente a cintura, causando pressão para baixo, e para cima, criando o mesmo efeito de quando apertamos o tubo do creme dental do centro em vez de para baixo e para cima.

Os corpetes foram associados à fraqueza das costas, do assoalho pélvico e abdominal (sua função postural é artificialmente substituída). Lembre-se de que já possuímos um cinturão anatômico totalmente natural. Nosso core age como um verdadeiro cinto natural estabilizando e protegendo o tronco, de forma que um treino adequado do core permitirá que você tenha uma silhueta como se estivesse usando uma faixa, mas a todo momento.