Conheça as variações do treino HIIT para corredores

O HIIT, treino Intervalado de Alta Intensidade (ou High-Intensity Interval Training, em inglês), pode ajudar os corredores como potencializador de resistência, uma vez que faz o coração trabalhar com mais intensidade e com mudanças de frequência cardíaca mais rápidas. Desse modo, a pessoa precisa aprender a controlar melhor a respiração para cansar menos e conseguir fazer a sequência de exercícios com menos dificuldade", explica o preparador físico e coach Vinícius Possebon, criador do sistema de treinamento Queima de 48 Horas. Para aproveitar o HIIT, não se esqueça de trabalhar na intensidade máxima, ou muito próximo dela.

Confira um programa preparado de treino HIIT especialmente para os corredores:

• Circuitos de força e corrida

Faça um circuito com 4 exercícios de força global com carga corporal e saltos, combinados com séries curtas de 30m a 40m. Execute os exercícios de força em uma velocidade e intensidade altas por 30 a 40 segundos e corra 30 metros sem descanso. Combine cada exercício de força com a corrida até completar o circuito de 4 exercícios. Depois, descanse 2 minutos e repita todo o circuito, no máximo 4 vezes (não mais do que isso, pois o treino pode ser muito agressivo).

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• Séries curtas

Realize tiros de velocidade entre 50m e 100m, com intervalo de 30 segundos entre as séries. Faça entre 8 e 12 repetições, dependendo do tempo de treino e do seu condicionamento físico.

• Circuitos de escadas

Suba e desça na velocidade máxima e descanse entre 1 minuto e 1 minuto e meio. Para um lance de escadas de 20m, suba e desça por 12 a 15 vezes: quanto menor o comprimento, maior o número de repetições; quanto maior o comprimento, menor o número (de 3 a 4).

• Fartlek

É uma forma de treinar o HIIT para corredores, buscando a recuperação ativa a uma intensidade de, aproximadamente, 60% da frequência cardiorrespiratória (FCr), combinada com intervalos de alta intensidade, acima de 90% da FCr. Nesse caso, o ideal seria realizar 1 minuto de 60% de FCr com 30 segundos a 90-95% de FCr, com 4 repetições de cada.